Hvor mye skal du trene for maksimal styrke og muskelvekst?
Hvor mye skal du trene for maksimal styrke og muskelvekst?
Som en grei huskeregel, så kan du si at å ligge mellom ti og tyve sett i uken (Pr muskelgruppe) med en belastningsgrad på mellom tre og null repitisjoner i reserve.(RIR) er bra for hver muskelgruppe.
Kjør gjerne lavere på repitisjonsantall hvor du vil fokusere på styrke (3-6) og høyere opp mot (6-12) om fokus er muskelvolum
For de mer komplekse øvelsene som knebøy, benkpress og markløft, så kan du ligger litt bak med et par repitisjoner i reserve på det jevne.
Men du må selvfølgelig teste formen en gang i blant og kjøre litt tyngre, for å å se om det har vært fremgang. (Enten i konkurranse eller som gympers.)
Du kan trene oftere opp mot null eller type failure (maks) trening på isolerende øvelser som biceps, triceps, beinspark og den type enkle muskelgrupper. Trener du på den måten der så bygger du opp muskelvolumet(hypertrofi) ditt med isolerende og trene teknikk og volum (mengde) på det komplekse og på den måten ender du opp
med å unngå skader og annet dritt som gjør at du må sitte sitter hjemme og sutre å se på Netflix, mens alle andre koser seg på trening. Og det vil du jo ikke.
1. Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(4):1165–75.
2.Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. and Krieger, J.W. (2016) “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in Muscle Mass: A systematic review and meta-analysis,” Journal of Sports Sciences, 35(11), pp. 1073–1082. Available at: https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197