Coach Loyds supre akilliestendinopati opptrening og rehabiliteringsplan

Coach Loyds supre akilliestendinopati opptrening og rehabiliteringsplan

Dette er en rehabiliteringsprotokoll som jeg har brukt selv med godt hell når jeg har fått au-au på akilliessenen.
Det har fungert veldig godt, og jeg benytter denne både personlig og på andre.
Opptrening etter skade bør likevel alltid individualiseres og veiledes av kvalifisert helsepersonell, for å sikre korrekt utførelse og unngå forverring av skaden.

Æsj, mye tekst, her er en rask oppsummering av hva denne artikkelen vil forklare for deg.

• Vi starter helt forsiktig med statisk arbeid, “calm shit down”. Som det så fint heter.
• Først litt gråting, så generelt arbeid og beveg deg mot idrettspesifikk trening (eller din type trening selvfølgelig)
• Progressiv overbelastning er nødvendig for kontinuerlig tilpasning og forbedring.
• Det anbefales å starte styrketrening med lettere vekter og gradvis bygge opp til tung belastning for å minimere utmattelse og stølhet som kan påvirke utholdenhetsøkter.
• Før tunge eksentriske løft anbefales fokus på teknikk i mer grunnleggende øvelser og deretter gradvis progresjon.

Jeg har delt denne protokollen opp i 4 faser: statisk, eksentrisk, dynamisk og tilbake til sport/trening

Hvilke ord dukker opp? Her er en enkel forklaring på dem:

Statisk (isometrisk) arbeid: Tenk deg at du skal holde en stilling uten å bevege deg. Muskelen produserer kraft, men den verken forkortes eller forlenges. Et eksempel er å holde deg stående på tåballene uten å bevege deg opp eller ned – leggmusklene jobber, men føttene dine beveger seg ikke. Dette tåler vi særdeles godt, selv når vi er skadet!

Dynamisk arbeid: Her er det bevegelse involvert. Musklene produserer kraft samtidig som de endrer lengde. Dynamisk arbeid deles i to faser:

• Konsentrisk fase: Dette er når muskelen trekker seg sammen og blir kortere for å overvinne motstanden. Dette er «løfte»-fasen i en øvelse. Tenk på når du løfter kroppen din oppover ved å stå på tåballene i en tåhev.
• Eksentrisk fase: Dette er når muskelen forlenges mens den fortsatt produserer kraft for å kontrollere bevegelsen. Dette er «senke»-fasen i en øvelse. Tenk på når du senker kroppen din kontrollert nedover til hælene er i bakken etter en tåhev. Denne fasen er ofte spesielt viktig i rehabilitering og for å forbedre prestasjon, da den bidrar til å bygge styrke og kontroll.

Smertefortåelse, hvor vondt skal det være å rehabilitere?

Gruer du deg til å gjøre det, da er det for vondt. Er det vanskelig å gjøre det pga smerter, da er det for vondt. En god tommelfingerregel for opptrening, det er at smerten skal være av en sånn art, at du kan gjøre øvelsen uten å måtte kompensere med andre bevegelser.
Vi kaller dette for 3 av 10 vondt. Dette går igjen for min del i de fleste opptreningsplanene mine. Vi må kunne gjøre øvelsen uten at det trigger såpass smerte at vi enten gruer oss, eller at vi ikke klarer å utføre øvelsen.

Eksempevis: om det gjør så vondt å løpe, at du endrer fotsteget, da er det for vondt.

Opptreningsplan –

Fase 1: Innledende / Smertelindring / Fundament (Anatomisk Adaptasjon)

Mål: Redusere smerte, gjenopprette grunnleggende kontroll, og starte styrking av sener og muskler. Denne fasen kan sammenlignes med konseptet «anatomisk adaptasjon» i periodisering, som fokuserer på å styrke sener, leddbånd og ledd, samt øke benmineralinnhold og bindevevsproliferasjon. Høyere volum og eksentrisk belastning nevnes for å styrke sener.
Hvor lenge skal jeg gjøre dette?: 3-7 dager
Hvordan gjennomføres dette?
Statisk trening: Stå i en lett forhøyet posisjon (som beskrevet, gjerne halvveis i konsentrisk fase eller i et smidighetsområde som er smertefritt).
Utfør: Hold posisjonen i 30-70 sekunder. I min erfaring bør tiden vi bruker være «Time under tension» (TUT) mellom 30 og 70 sekunder som relevant for senestyrking.
Volum: 3 runder.

Frekvens: Hver dag i 1 uke.
Fokus: Fokus på kontroll og å finne smertefri posisjon/belastning. Dette bygger «tissue conditioning» og basestyrke.

Fase 2A: TO FØTTER- Progressiv Belastning / Styrkeoppbygging (Eksentrisk)
Mål: Gradvis øke styrke og kapasitet under bevegelse og belastning. Dette bygger videre på fundamentet fra Fase 1 og går mot mer generell styrke og kapasitetstrening.

Overgang til eksentrisk trening:
Start: Eksentriske tåhev med to føtter samtidig.
Hvor lenge skal jeg gjøre dette?: 5-7 dager
Progresjon: Stående tåhev i trapp er min favoritt. Kan også suplimeres med forhøyning under storetå, for å strekke plantar sene. Ikke gå lengre ned med hælen enn du ville stått på en flat bakke. (overdevet strekk i akillies)
Volum: 2 sett x 15-20 repetisjoner.Vi assosierer høyere antall repetisjoner (>15) med muskulær utholdenhet. Reps i området 8-12 eller 10-15 er mer typisk for generell styrke/kontroll. Min protokoll fokuserer på 15-20 reps i starten av denne fasen, noe som kan passe for å bygge lokal utholdenhet og kapasitet. Vurder reps basert på smerte og kontroll.

Frekvens: Annenhver dag.
Tempo: Bruk et kontrollert, rolig tempo. Kildene anbefaler et tempo på f.eks. 3 sekunder i den eksentriske (senkende) fasen. Den eksentriske fasen er av stor verdi og bør ikke forhastes.Gå gjerne saktere også. Jeg pleier å hjelpe meg opp i toppen av løftet.

Fase 2B: EN FOT – Progressiv Belastning / Styrkeoppbygging (Eksentrisk)

Mål: Gradvis øke fra to føtter til en fot – Dette bygger videre på fundamentet fra Fase 2, kroppen tåler styrke bedre når den gjøres sakte.
Når starter vi?: Når eksentrisk belastning med to føtter ikke kjennes vondt ut. Dette kan fint være så snart som en uke etter oppstart med protkoll, men det kan også ta flere uker, alt etter hvor alvorlig skaden har vært.
Hvor lenge skal jeg gjøre dette?: Fra du er i stand til det, og til evig tid
Progresjon: Eksentriske tåhev med én fot av gangen.
Gå opp på tå med begge føttene samtidig, flytt belastning over på en fot ved å løfte den andre foten. Sakte nedover. Hjelp deg opp med begge føtter. Gjenta.
Kan også suplimeres med forhøyning under storetå, for å strekke plantar sene. Ikke gå lengre ned med hælen enn du ville stått på en flat bakke. (overdevet strekk i akillies)
Volum: 2 sett x 15-20 repetisjoner.Vi assosierer høyere antall repetisjoner (>15) med muskulær utholdenhet. Reps i området 8-12 eller 10-15 er mer typisk for generell styrke/kontroll. Min protokoll fokuserer på 15-20 reps i starten av denne fasen, noe som kan passe for å bygge lokal utholdenhet og kapasitet. Vurder reps basert på smerte og kontroll.

Frekvens: Annenhver dag.
Tempo: Bruk et kontrollert, rolig tempo. Kildene anbefaler et tempo på f.eks. 3 sekunder i den eksentriske (senkende) fasen. Den eksentriske fasen er av stor verdi og bør ikke forhastes.Gå gjerne saktere også. Jeg pleier å hjelpe meg opp i toppen av løftet.

Fase 3: Videre progresjon med dynamisk og belastning:
Dynamisk trening: Fortsett med dynamiske tåhev med rolig tempo (sakte konsentrisk og eksentrisk). Oppretthold fokus på kontrollert tempo, for eksempel 2 sekunder konsentrisk og 3 sekunder eksentrisk.
Belastningsprogresjon: Overgang til belastning på én fot alene etter 2-3 uker. Start uten ekstern vekt (eksempelvis i apparat, eller holde en hantel) og øk gradvis fra 2 sett til 3 sett. Selv kroppsvekt kan gi betydelig belastning på én fot.
Ytterligere belastning: Til slutt, introduser ekstern belastning, f.eks. med en manual i hånden, for tåhev på én fot. Ved bruk av vekter, manualer, så definerer vi tung styrketrening som 80% av 1RM, selv om rehabiliteringsprotokoller for tendinopati kan bruke høyere reps med en vekt som oppleves tung mot slutten av settet. «Single leg seated calf raise» på 85% av 1RM med eksentrisk fokus er et eksempel fra kildener jeg bruker, så det kan være ganske tungt. Progressive overload er nøkkelen. Start med lettere vekter og bygg gradvis til tyngre.
Volum/Intensitet: Når du legger til vekt, kan det være hensiktsmessig å justere repetisjonsantallet etter hvert som vekten øker, for å oppnå «tung eksentrisk» effekt. 20 repetisjoner med en manual kan bli veldig utfordrende. Så her kan vi gradvis gå over i lavere reps, med tyngre vekter. Repeteringsområder for styrke 5-8 versus muskelutholdenhet (>15 som vi startet med.

Målet med «tung eksentrisk» er ofte å legge betydelig stress på senen og muskelen i den eksentriske fasen, noe som kan kreve færre, men tyngre repetisjoner etter hvert.

Fase 4: Tilbake til idrett / Spesifisitet / Vedlikehold

Mål: Fullt integrere Achilles-funksjonen i idrettsspesifikke bevegelser, forbedre løpsøkonomi/effektivitet og forebygge fremtidige skader. Dette representerer overgangen til «specific strength» og innlemming i den generelle treningsplanen. Vedlikehold av styrken er viktig for å unngå detrening.

Overgang til vanlig trening: Inkluder Achilles-spesifikke øvelser som del av den generelle styrketreningen for løping. Fortsett å vedlikeholde styrken oppnådd i Fase3, potensielt med tung belastning og færre repetisjoner, dette er spesifikk styrketrening for utholdenhetsutøvere.
Inkluder plyometrisk trening: For idrettsutøvere er plyometrisk trening viktig for å forbedre muskelkraft, reaktivitet og løpsøkonomi. Ply trening kan bidra til at kroppen lærer å lagre og frigjøre elastisk energi.
Progresjon: Start med enkle hoppøvelser og beveg deg mot mer komplekse og eksplosive varianter.
Timing: Plyometrisk trening er krevende. Den bør utføres når utøveren er uthvilt, for eksempel etter en passende oppvarming, og gjerne før mer utmattende treningsformer som utholdenhetstrening. Ply trening kan utføres før en hurtighetsøkt i løping.
Teknikk: God teknikk er avgjørende i plyometrisk trening for å maksimere effekten og unngå skader. Start med lav intensitet for å bygge selvtillit og teknikk før du øker farten.
Vedlikehold: Fortsett med 1-2 styrkeøkter per uke for å vedlikeholde styrken. Disse kan inkludere Akilles-spesifikke øvelser under belastning.

Oppsummering:

• En 3-sekunders kontrollert eksentrisk fase anbefales i styrketrening for å forbedre løps- (RE) og sykkeløkonomi (CE).
• Det er en høy korrelasjon mellom eksentrisk styrke og løpsøkonomi.
• Eksentrisk belastning kan stimulere kollagensyntese i sener.
• Majoriteten av «time under tension» (TUT) i den anatomiske adaptasjonsfasen bør tilbringes i den eksentriske fasen (3-5 sekunder per repetisjon).

Progresjon og periodisering:

• Strukturert planlegging (periodisering) er avgjørende for jevn fremgang.
• En fysiologisk essensiell sekvens for styrkeutvikling er Anatomisk Adaptasjon (AA), deretter Maksimal Styrke (MxS), etterfulgt av Konvertering til spesifikk styrke (f.eks. power).
• AA-fasen legger fundamentet for de andre fasene.

Volum og intensitet (reps, sett, belastning):

• Et typisk styrketreningsprogram for utholdenhetsutøvere består ofte av høy belastning og lavt repetisjonsantall («heavy» eller «maximal» ST: 1-8 repetisjoner, 3-5 sett, 80% 1RM), men også moderate belastninger (8-12 repetisjoner, 75% 1RM).
• For motorisk innlæring og grunnleggende kontroll kan lettere vekter brukes med 8-12 repetisjoner.
• Høyere antall repetisjoner (>15) er mer egnet for muskulær utholdenhet.
• Gode retningslinjer for antall repetisjoner per sett er 20-35 totalt per øvelse i general strength fase, f.eks. 4×8 reps.

Tempo:

• De fleste styrkeøvelser bør utføres med et godt, jevnt tempo.
• En generell veiledning er 2 sekunder i den konsentriske (løftende) fasen og 3 sekunder i den eksentriske (senkende) fasen for god teknikk.

Plyometrisk trening:

• Plyometrisk trening kan forbedre løpsøkonomi og muskelkraft.
• Den forbedrer kroppens evne til å lagre og frigjøre energi.
• Plyometrisk trening er vurdert i triatleter, men effekten på løpsøkonomi har variert i studier.
• Den bidrar til å utvikle eksplosiv kraft.
• God teknikk er viktig; start med lav intensitet for å bygge teknikk.
• Plyometrisk trening er mest effektivt når utøveren er uthvilt.

Denne strukturen og den understøttende informasjonen fra kildene gir et rammeverk for en potensiell akillessene opptreningsprotokoll. Husk å tilpasse den basert på din egen fremgang, smerterespons og veiledning fra helsepersonell.

Kildehenvisninger for akillessene-opptrening

Følgende kilder ble benyttet som grunnlag for artikkelen om opptrening av akillessenen, med vekt på prinsipper for strukturert trening, progressiv belastning og skadeforebygging:

• Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. A. (Sjette utgave). Periodization Theory and Methodology of Training. En lærebok om treningsplanlegging, med fokus på periodisering, progressiv belastning og manipulering av treningsvariabler.
• Vitenskapelig artikkel: Strength Training for Long-Distance Triathletes: Theory to Practice. Denne artikkelen belyser effekten av styrketrening på prestasjon og skadeforebygging hos triatleter, spesielt bruk av tung eksentrisk trening for akillessene-tendinopati.
• Vitenskapelig artikkel/oversikt: (Muskeltilpasninger og vaskulær funksjon). En publikasjon som diskuterer fysiologiske mekanismer bak muskeltilpasninger til trening.
• Guide/artikkel: Løpeøvelser for Triatlon. Presenterer løpsspesifikke styrkeøvelser, inkludert ettbens tåhev, for triatleters løpeprestasjon og skadeforebygging.
• Case-rapport: (Rehabilitering etter seneskade hos profesjonell fotballspiller). Gir innsikt i rehabiliteringsprosessen for seneskader og tilbakevending til idrett på elitenivå.
• E-bok: Strength training for Runners. En praktisk guide for løpere om styrketrening, med vekt på korrekt teknikk og skadeforebygging.