Hva er Vo2 maks – Og hvordan gikk det når jeg testet det?

Til bursdagen min fikk jeg mulighet for å teste både laktat og Vo2 maks-kapasitet.
En kan gjerne undre seg hva en mann på 40 år vil ha noe slikt for.
Heldigvis ifølge Kristine Jahren på Stavanger idrettsklinikk, så var de som gjorde disse testene ofte i min alder.
En blir ofte veldig opphengt i detaljer. Data, dingser, ny info. Jeg elsker det. Ser ut som jeg heldigvis ikke er alene.

Men hva er vo2 og laktat for noe? Og er det viktig? Er det viktig for deg? Er det viktig for meg?
Min motivasjon blir drevet av resultater, ikke for å bli best, men for å forstå hvorfor jeg gjør noe. Jeg har alltid vært drevet av tall, det er min motivator. Det passer også veldig godt i forhold til jobben min, for jeg må lære meg hva som gjør at tallene eksisterer. Og hvordan jeg kan bruke dem til min favør.
Jeg skal lage en t-skjorte der det står – No Data, no Glory.

Det bugner til syvende og sist ned i nysgjerrighet, nysgjerrighet for egne grenser. Og å lære noe nytt.
Kan man klare seg uten? Ja, så definitivt. Men jo mer man trener, jo mer må man ha en plan i det man gjør. Trener man sjeldent, slipper man unna med å trene hardt. Men trener man ofte og mye, da bør man vite hvor grensen går før man tipper over i overtrening.
Og med det skaderisiko.
Jeg trener etter hvert ganske mye og da må det balanseres.
Med 50 km løping i uken, så kan jeg ikke bare løpe, da er det viktig å vite hvor tungt jeg kan løpe før jeg gir kroppen for mye belastning i forhold til kapasitet. Spesielt når man legger svømming, sykling, roing og styrketrening på toppen av dette.

Jeg skal være med i løp nå i mars, og snart blir det bryne triathlon og til slutt ironman.
Da er det greit å vite hvor man bør legge treningen.

Er det noe vits?

Jeg vil si at de aller fleste som ikke satser fullt på idrett, kan klare seg helt fint uten verken laktat og vo2 maks. Og til og med da, så finnes det så mange fine måter å trene på som tross alt gir målbare resultater. Og det er gjerne jobben til din trener i så tilfelle å kunne dette uansett.
Det gjør at det gjerne ikke er noe vits å bruke så mye energi på sånn som dette. De fleste slipper unna med å løpe en tur her og der, de kommer gjerne til å bli raskere enn meg selv om de ikke fører ned hver en trening.
Men jeg ville ikke vært raskere enn jeg er nå, min motivasjon trekkes mye i tørsten etter å lære hvordan alt henger sammen. For meg er det lidenskap. Derfor er det definitivt vits for meg. Det gir meg en grunn til å gjøre noe, det å sette seg ned og analysere tallene etterpå.

Hva er laktat?

Laktat, eller melkesyre som det også kalles, dannes når intensiteten på treningen er så høy at kroppen ikke får tilstrekkelig med oksygen (anaerob).
De fleste har sikkert hørt om melkesyre, men for å gå litt i dybden på det så
Får man det når man presser kroppen over det den klarer å hente seg inn.
Det kaller vi for anaerob terskel.

Den anaerobe terskelen er det høyeste nivået av treningsintensitet du kan opprettholde i rundt 1 time uten at det bygger seg opp en betydelig melkesyrekonsentrasjon i blodet.
Vanlig trening bør ligge under disse tersklene, de aller fleste treningene faktisk.

Da trener vi aerobt. Kroppen går ikke på akkord med seg selv.
Starten på aerob terskel er der hvor melkesyrenivået i blodet først begynner å stige, gjerne ved 60-85% av makspuls, avhengig av hvor godt trent du er.
Melkesyreterskel eller anaerob terskel (AT) er den høyeste pulsen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner. Når du trener på terskel fjerner kroppen like mye melkesyre som den produserer.

En enkel huskeregel er at aerob betyr «med oksygen» og anaerob betyr «uten oksygen».

Hva bruker kroppen melkesyre til?

Melkesyre er et organisk stoff som produseres under glykolysen, det vil si under karbohydratforbrenningen, når muskelcellene ikke får tilstrekkelig med oksygen ved for eksempel hard trening. Det er et viktig molekyl for energioverføring i muskelceller. Melkesyren blir spaltet til laktat og H+ og det blir surere i muskulaturen. Da vil kroppen transportere laktat over i blodet, og muskler som ikke jobber like hardt kan ta seg av forbrenningen av laktat. Laktat kan også omsettes til karbohydrat og lagres som energi i leveren. Disse prosessene sørger for såkalt laktateliminasjon.

Når laktatkonsentrasjonen blir for høy må man redusere intensiteten for å bli kvitt melkesyren.

Melkesyreterskel, laktatterskel eller anaerob terskel er noen av begrepene som beskriver samme fenomen. Derfor kan det være forvirrende, da forskjellige ord beskriver samme prinsipp.

For å finne ut av denne grensen så tar man altså en laktat-test, som var det jeg gjorde.
Vi bruker en submaksimal test , altså en test der du ikke jobber til utmattelse, for å estimere hvor denne grensen ligger.
Det uttrykket melkesyreterskel egentlig beskriver er den arbeidsintensiteten der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat, eller melkesyre.

Protokollen som ble brukt var som følger.

10 minutter oppvarming – test av laktat ved hjelp av bloddråpe.
5 minutter løping – test av laktat – 30 sek pause – 5:30 pace
5 minutter løping – test av laktat – 30 sek pause (med raskere tempo) 5:00 pace
5 minutter løping – test av laktat – 30 sek pause(med raskere tempo) 4:40 pace
5 minutter løping – test av laktat – 30 sek pause(med raskere tempo) 4:30 pace

På den måten fant vi ut at mitt skjæringspunkt var 4:40 i pace, der steg laktat over “4”, som betydde at kroppen var kommet over det magiske punktet hvor den klarte å hente seg inn.
Og ville jeg øke farten ville det fort bli stive bein og umulig å fortsette.

Når vi måler laktat i blodet ved gradvis økende belastning, finner du ut hvor hardt du kan jobbe før produksjonen av melkesyre overstiger kroppens evne til å kvitte seg med den igjen.

Hvor fort du løper på melkesyreterskel, er avgjørende for hvordan du vil prestere i løp, og jeg kan trene den til å bli bedre, men nå vet jeg hvor fort jeg bør legge meg på treningene fremover. Og hvor fort jeg skal satse på å ligge på mitt neste løp.
Jeg bør trene rundt 4:40 på intervaller. Lettere en jeg har gjort faktisk.

Hastigheten man kan holde på laktatterskel brukes som en predikator på hvor godt man kan klare å prestere på en gitt distanse.

Hvor lenge kan man holde terskel?

Ifølge litteraturen er terskelhastigheten den maksimale farten du kan holde sammenhengende i cirka 60 minutter – som for mange er et sted mellom 10km- og halvmaraton-pace.

studier har sett nærmere på effekten av å trene tett opp mot den anaerobe terskel (7). Undersøkelsene viser at denne formen for treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfart. Ved å kartlegge egne terskelverdier, vil en enklere kunne kontrollere intensiteten på kvalitetsøktene – som sikrer at du trener i riktig sone og ikke trener for tungt.

En slik test kan også gi deg en annen viktig informasjon, om treningen faktisk har hatt en effekt.
Eksempelvis kjører man en laktattest før en treningsperiode for å gi et referansepunkt. Jeg skal nå inn i en periode med konkurranser. Og det er lurt å vite hvordan jeg bør legge opp treningen rundt dette.
Deretter tar man en re-test etter noen måneder for å kartlegge om treningsarbeidet har hatt ønsket effekt. Da ser en typisk at melkesyreverdiene i blodet er lavere ved submaksimale hastigheter, samt at terskelhastigheten (4 mmol/l) har blitt bedre. At jeg har blitt raskere.

Jeg er så heldig å ha en laktat-måler, så nå kommer jeg også til å teste dette selv på tyngre treninger. Eller nøkkeltreninger, for å se hvordan nivået har blitt i forhold til tidligere.

Selve juvelen på bursdagsgaven min var ikke laktat, men vo2 max test.

Jeg hadde maske på og presset meg til det ytterste for å finne ut hva som bor i meg.
VO2-maks er definert som maksimalt oksygenopptak per minutt under tilnærmet maksimal fysisk anstrengelse. VO2-maks testing brukes som et mål på en persons aerobe kapasitet (utholdenhet, kondisjon).

Når aerob treningsintensitet øker vil cellenes oksygenforbruk øke proporsjonalt, men man vil til slutt nå et punkt hvor oksygenopptaket ikke lenger klarer å holde følge med den økende intensiteten.

Dette innebærer at kroppen ikke lenger klarer å levere tilstrekkelige mengder oksygen til cellene og oksygenopptaket flater ut til tross for økende intensitet. Når dette inntreffer har har man per definisjon nådd sin maksimale aerobe kapasitet. Det nøyaktige punktet der oksygenopptaket flater ut defineres som testpersonens VO2-maks eller maksimale aerobe kapasitet.
God kondisjon er blant de viktigste faktorene for god helse og man har påvist en direkte sammenheng mellom god kondisjon og lengre forventet levetid(1). Studier viser også at god kondisjon gir økt lungefunksjon, redusert risiko for hjerte- og karsykdom, redusert generell betennelse i kroppen og redusert forekomst av hodepine (2,3,4,5).

I hvor stor grad kan man påvirke sitt maksimale oksygenopptak?

VO2-maks kan forbedres gjennom kondisjonstrening og aerobe treningsaktiviteter selv om graden av trenbarhet kan varierer mye mellom individer.

Optimalisert kondisjonstrening kan gi en dobling av VO2-max hos enkelte individer mens andre ikke vil oppnå noen nevneverdig forbedring overhodet uansett treningsmengde. Noe som antyder at maksimal aerob kapasitet er knyttet til en betydelig genetisk komponent.(1)

VO2-max vil av naturlige årsaker synke i takt med økende alder.
Oksygenopptaket var om lag 7 % lavere for hvert tiår eldre deltakerne var

Hvorfor måler man VO2-maks?

Måling av maksimalt oksygenopptak i forbindelse med utholdenhetsidrett kan brukes som en indikator for å forutsi idrettsprestasjoner eller for å måle en utøvers treningsprogresjon.

Når man vet vo2 maks, så vet man også hvordan man bør tilrettelegge treningen i forhold til nivået man ligger på (i forhold til seg selv).

Maksimalt oksygenopptak og aerob kapasitet

VO2-maks er kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen ved tilnærmet maksimal belastning. Opptaket måles i liter per minutt (l/min) eller milliliter per kg per minutt (ml/kg/min). Tallet man får ved en VO2-maks test er det mest presise målet vi har på kondisjon.

Alder	Kvinner	Menn
20–29 år	43	54
30–39 år	40	49
40–49 år	38	47
50–59 år	34	42
60–69 år	31	39
Over 70 år	27	34

Det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for kvinner og menn i HUNT3 Fitness-studien var henholdsvis 35 og 44 ml/kg/min.
Min endte opp på 57.6, som er over snittet. Men det finnes folk som har opp mot 100 i Norge.
Skilegenden Bjørn Dæhlie hadde lenge det høyeste målte Norske, som også gikk for å være verdensrekord på 96.

Hva bruker man dette til?

Man kan si at vo2 maks er en genetisk faktor på kondisjonstrening, men viktigst av alt vil alltid være den mentale biten og arbeidsøkonomi. Hvor teknisk god man er til å løpe.
Det finnes folk som har lavere vo2 max som løper betydelig fortere. Og folk med høyere vo2 max som løper betydelig saktere.

Sammen med VO2-maks er altså evnen til å utnytte oksygenet og arbeidsøkonomi avgjørende for fysisk prestasjon og funksjon. Disse tre betydningsfulle faktorene avgjør igjen det vi kaller for terskelfart. Terskelfart er den høyeste intensiteten man kan ha med likevekt i produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre), og den beste enkeltstående faktoren for å forutsi prestasjon i utholdenhetsidretter. Ved VO2-maks test hos oss finner vi også terskelpuls, terskeltempo og intensitetssoner. Dette er et godt utgangspunkt for å senere tilpasse treningsprogram og økter.

Hvordan kan dette brukes videre?

Jeg lærte at jeg har et genetisk potensial som jeg ennå ikke har nådd, noe som betyr at trening og mental utvikling vil ha en effekt videre fremover. Hadde jeg hatt en lavere måling måtte jeg vurdert å trene mer spesialisert for å få det beste ut av meg.
Men nå vet jeg at jeg bare må trene på å bli bedre. Altså løpe mye og trene på å presse meg. Og at jeg kan håpe på å få til konkrete tall i fremtiden, at kroppen ikke er hindringen for dette. Selv om det må gjøres først. For man vinner ikke av å ta tester, men å utføre det i praksis. Ingen gull er blitt levert til et laboratorium, men oppskriften på å få den har nok ofte kommet derfra.

Hva sitter jeg selv igjen med etter dette?

Ut fra det jeg lærte så bør intervallene mine legges ørlite lavere en jeg har trent.
Man får laktat fortere en jeg trodde.
Så jeg må trene på ørlite saktere hastigheter når jeg løper “fort”.

Ellers ble det bekreftet, det som jeg alltid har hørt, at det er viktig å løpe mye sakte.
I senere tid har jeg også utelukkende løpt rolig på grunn av skade, men mye mengde likevel.
Så jeg må faktisk ha en økt som er litt hardere for å bli bedre på å løpe fortere.

Veien videre?

For å klare å nå mine delmål, og en gang i tiden mitt hovedmål, må en av treningsøktene legges opp mot terskel, mens intervallene bør være ca 5-8 minutter lange og ligge på ca 4.40, som var terskelen min nå ifølge målingene.
For å potensielt sett flytte denne terskelen nedover til under 4:30 må jeg trene på farten jeg skal være i.
Mitt delmål er nemlig å løpe 10 km under 45. Det betyr 4:30 pr km i 45 minutt.
Vo2 maks sier at jeg skal kunne løpe fortere enn jeg gjør nå, så jeg har ingen unnskyldninger.
Må bare øve!

Kilder og inspirasjon.
Cardio-Respiratory Reference Data in 4631 Healthy Men and Women 20-90 Years: The HUNT 3 Fitness Study
Loe H, Steinshamn S, Wisløff U (2014) Cardio-Respiratory Reference Data in 4631 Healthy Men and Women 20-90 Years: The HUNT 3 Fitness Study. PLOS ONE 9(11): e113884. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0113884

2. Rasch-Halvorsen, Ø., Hassel, E., Langhammer, A. et al. The association between dynamic lung volume and peak oxygen uptake in a healthy general population: the HUNT study. BMC Pulm Med 19, 2 (2019). https://doi.org/10.1186/s12890-018-0762-x

3. Aspenes ST, Nilsen TI, Skaug EA, Bertheussen GF, Ellingsen Ø, Vatten L, Wisløff U. Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1465-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820ca81c. PMID: 21228724.

4. Madssen, E., Skaug, E., Wisløff, U., Ellingsen, Ø., Videm, V. Inflammation Is Strongly Associated With Cardiorespiratory Fitness, Sex, BMI, and the Metabolic Syndrome in a Self-reported Healthy Population: HUNT3 Fitness Study, Mayo Clinic Proceedings,Volume 94, Issue 5 (2019) https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.08.040.

7. Sjødin et al., 1982; Evertsen 1997

https://www.fysionett.no/maksimalt-oksygenopptak-vo2-maks/
https://www.trening.no/helse/melkesyre-og-melkesyreterskel/
https://ptasbjornmoe.wordpress.com/2019/03/31/laktatterskel-hva-er-det-og-hvorfor-er-det-nyttig-for-deg/
https://www.loplabbet.no/laktattest