Benkpress til pins – clustersett
Denne varianten av benkpress synes jeg er veldig god og den anbefaler jeg. Det er å legge stangen ned på pins på den måten så trener jeg der benkpressøvelsen er tyngst.
Nemlig det å trene med en kald stopp i en overgang mellom bryst og triceps (bunnen av løftet) på den måten der så blir vi veldig god i konkurranseformen benkpress i styrkeløft.
Mange velger å droppe stoppen på bunnen, men det lønner seg sjeldent.
Da man plutselig blir reservert og løfter på en annen måte på maksløft enn de vektene man er trygg på.
Her øver man på verst tenkelige scenario.
Jeg kjører dette i tillegg i «clustersett» med 20 sekunds pauser slik seg her, sånn at jeg kan pushe meg lenger ut i repitisjonsmengde og få en mer fatigue på musklene mine. Jeg ser det er effektivt å øve på å pushe litt spesielt i benkpress, og spesielt om man ikke har en for høy maks i utgangspunktet (jo lavere maks jo lengre opp i RPE er min erfaring.)
En av fordelene med denne øvelsen er det at en fjerner en risiko. Hvis en trener alene, fordi om en ikke klarer løftet, så kan en bare legge stangen død på «pins». Og rulle seg ut etterpå. En fjerner da med andre ord et stressmoment veldig mange har, når de trener alene, om skal skal tørre å ta en repetisjon til. Men benk er en øvelse der en må jobbe, jobbe seg mer utholden og presse seg for å få et bedre resultat.
Et utsagn jeg hører ofte om benk, er at de som trener mye benk blir gode i det.
På denne måten øvelsen så får en det lettere til.
Hvorfor cluster? Fordi det gir en muligheten til å jobbe med prosentmessig høyere belastning i forhold til maks. Jeg pleier å legge inn serier på 4+4 eller 3+3 i to eller tre runder.
Dette som eneste hovedsett, eller som backoffsett etter en rpe 9 single lenge før stevner.
En bør gjerne legge seg litt lavt i forhold til vanlig benkbelastning (85prosent) men man blir fort bedre på denne, og jeg ser mange ha den så høyt oppe som 95 prosent av vanlig belastning. Da er ikke stoppen lengre et problem i konkurranse, og man er ganske trygg på hva man får til på stevnedagen.