Guide – Hvordan gjøre ditt første styrkeløftstevne

Hva har du begitt deg ut på? Skal du være med på ditt første styrkeløftstevne, og så har du fått litt hetta?
Ikke vær redd.
Denne guiden bør kunne minste stressnivået ørlite.
Slik at du kan stresse over kg du skal løfte, istedenfor alt annet rundt.

Et fullt styrkeløftstevne inneholder tre øvelser, knebøy, benkpress og markløft.
Noen mener at festen etterpå er en del av konkurransen, men der er ingen helt enige ennå.
Det finnes også benkpress-stevner, der man kun gjør pauseunderholdningen i styrkeløft.
Altså løfter benk. Der er reglene like, men da selvfølgelig kun benkpress utføres.

Når skal man møte opp?

I styrkeløft har vi noe som heter innveiing, det skjer 2 timer før stevnestart. Eller puljestart.
Er det flere en 15 deltagere, så vil man dele opp i flere puljer. Gjerne etter vektklasse eller hva som passer i forhold til deltagere. Det er alltid en fordel at hele vektklasser deltar i samme pulje, så lenge det er mulig.
Ender man opp i pulje to, så vil stevnet naturlig nok begynne med knebøy for pulje 1.
Og så skal man delta selv når første pulje er ferdig med tre løft i første øvelse.
Begynner stevnet klokken 12.00 så vil man da gjerne begynne å løfte 12.30-12.45.
Men man skal likevel veie seg inn rundt to timer før stevnestart, som blir klokken 10.00.
Det kan faktisk hende at det blir opp til 3 puljer. Da har man god pause mellom løftene sine (de to andre puljene må gjøre ferdig sin øvelse før det er din tur.).
Møt opp i god tid til innveiing, så slipper det å bli stress for de som skal veie deg.

Innveiing

I innveiingsrommet skal du bli veid, oppgi åpningsvekt for alle 3 øvelser og få med deg økningslapper ut av rommet. Ha helst på deg ett lag klær over undertøy. Sko kan du la stå på gangen utenfor, så går det raskere for alle.
Innveiing foregår ved at man tar av seg klær og går på en badevekt, helst av kalibrert type. (Ikke bare helst)
Dermed kan det hende det blir litt hud. Så det skal være kvinner som veier kvinner, og menn som veier menn.
En veier seg som oftest i truse og sports bh, men kan ta dette av, og være kliss nakne (presisere pga Heidi Hille arnesen) om det har noe å si for vektklassen. (om det skiller 100 gram for å gå ned en vektklasse f.eks)
Men veier seg inn i truse eller briefs, Boxer er ikke lov.
Vekten man veier vil si hvilken vektklasse man konkurrerer i. Det har også litt å si på hvilken poeng du får (IPF-poeng regnes ut på tross av vektklassene, slik at man kan kåre en vinner uavhengig av vektklasse. Lettere utøvere får mer poeng enn tyngre pr kg.)

Konkurransedagen

Det er lurt å ikke finne opp kruttet på ny på konkurransedagen, har du vanlige matrutiner så spis dette til frokost. Er du nervøs og har store sommerfugler i magen – spis litt likevel, du kommer til å bli glad for det senere.
Pakk gjerne baggen dagen før, slik at den er klar når nervene ankommer for fullt.

Hva skal du ha med deg?

Noe utstyr er obligatorisk, annet utstyr må man ikke ha for å få lov til å delta.
Men det er uansett frustrerende om man har glemt knevarmerene, om det er noe man vanligvis bruker. Så det er greit å føre sjekkliste over de tingene man løfter i vanligvis.

Obligatorisk utstyr	Greit å ha med
Løftesinglet	Belte (Sørg for at det er godkjent på forhånd)
Sko til knebøy / benk	Håndleddsbind
Truse (ikke boxer)	Knevarmere
T-skjorte med rund hals (ikke synlig logo, men klubb-tskjorte går fint.)	Talkum
Lange sokker til markløft	Magnesium
Markløftslippers eller sko til markløft	Godteri til å feire egeninnsats
	Mobiltelefon / kamera

 

Forutenom utstyr, bør man også ha med seg noe å drikke eller spise.

Et stevne vil naturlig nok vare fra innveiing og 2 timer frem i tid.
Og en plass mellom 3-5 timer, alt etter hvor mange puljer det er.
Totalt vil opplevelsen vare mellom 5-7 timer.
Det er dermed lurt å ha med litt mat og noe å slukke tørsten med.

Lurt å ha med	Gøy å ha med
Drikke – Noe du vanligvis drikker når du er tørst	Gifler
Mat – Ikke noe tungt fordøyelig	Honning
Frukt – (banan er enkelt)	Energidrikk – Powerrade eller annen drikk med fart i
	Godteri

 

Hvordan fungerer Stevnet?

Når man har funnet rett plass og veid seg inn, så er det ofte lurt å prøve å slappe litt av.
De fleste trenger ikke to timer på å varme opp.
Her kan man gjerne hilse litt på gamle kjente, og skryte av nye skader man har fått siden sist. Eller spise litt lett, om man har ventet med dette til etter innveiing.

Når det begynner å nærme seg din pulje, så er det på tide å varme opp. Her anbefales det ofte å ha med en coach eller noen til på passe på deg, slik at du ikke gjør noe nytt, men varmer opp til riktig øvelse. På stevner deler man rack med andre, og lagledere/coacher hjelper ofte med å sette vektskiver av og på. Det kan være uvant og kaotisk om man er 3 som varmer opp sammen hvis man pleier å trene alene – men det pleier å gå fint.
Vanligvis varmer man opp til ca 5 prosent under det man skal starte med. (Starter man med 50 kg, så har man gjerne en siste oppvarming på 45 kg.)
Denne bør man ta såpass nær stevnet at man kan skifte vekt om noe føles feil. (lov til å endre startvekt frem til 3 minutter før puljestart. Man har ikke lov å gå ned i vekt om man ikke klarer oppsatt vekt.)

Jeg ville anbefalt å lage en liten plan på hva man har tenkt å få til på dagen.
Slik at det ikke blir panikk og smarte ideer i siste liten.
Dette har du øvd på.
Begynner din pulje klokken 12.00, så er det dermed lurt at siste løft er ferdig ca 11.52-11.55. Da er du klar.
Løftene bør også gjøres likt slik du skal gjøre ute på plattingen. (Med signal og fullt utstyr på kroppen.)

Når man er ferdig med å varme opp, så lag gjerne et lite rede hvor du har alle tingene dine, slik at du er klar til når du blir påkalt for løfting.

Jeg lager en protokoll til mine løftere, slik at de vet hva de skal varme opp med og hvor mye de skal løfte. Samtidig har jeg lagt til mentale sjekkpunkter, slik som å huske signaler.
Når alt er nytt og spennende, så kan det være en fordel å ha en “fasit” å holde i, slik at man gjør det på samme måten som man pleier.
En hjelper gjør ofte samme nytten, minne utøver på hva de skal tenke på.

Hvordan er forløpet?

I hver øvelse løftes det med vekt på stangen i stigende rekkefølge, helt uavhengig av kjønn og hvilken vektklasse man er i.
Knebøy først, i styrkeløft får man tre muligheter til å løfte så tungt man klarer.
For at man skal være med i konkurransen så trenger man ett godkjent løft i hver øvelse (knebøy, benkpress og markløft).
For å godkjent løft, så må man løfte riktig utført øvelse, samtidig som man respekterer dommersignaler.

Det er tre dommere, en hoveddommer og to sidedommere. Om to av tre dommere er fornøyd med løftet ditt, så er det godkjent.
Det er kun hoveddommer som gir signaler.

Når man er ferdig med sitt løft, så har man ett minutt på seg til å bestemme om hvor mye man vil opp til neste løft. Har man ikke fått til løftet så anbefales det å stå på samme løft, slik at man ikke får ekstra press på å gjennomføre neste løft.
De to signalene man får i knebøy er – BØY (da kan man sette seg, men man må ikke sette seg samtidig som hoveddommer sier bøy, man kan trekke et godt pust og bestemme seg først.)
Etterpå får man PÅ PLASS. Det betyr at man kan gå inn med vektene. Bryter man disse signalene, så får man ikke godkjent resultat uansett hvor lett det var.

Om man har godkjent løft, men glemmer å si ifra så innen ett minutt, vil vekten automatisk øke med 2.5 kg.
Har man underkjent løft og ikke sier noe, så vil det bli det samme som man bommet på.

Etter tre løft i knebøy, så går man over på benkpress.
Er man to eller flere puljer, så vil pausen være i forhold til hvor lang tid det tar.
Men om man bare har en pulje så er det naturlig å ha 20 minutter (+5 minutter med montering av benk på stevneplatting. )
Dermed har man gjerne ikke så veldig god tid.
Tissing og sånn er lurt å få unnagjort, så begynner man å varme opp i benken.

Det er lurt å trene med stopp på stevner, det vil være stopp i konkurransen, få noen til å kjøre signal på løftene dine på oppvarmingen også.

Det er samme reglene i benkpress som i knebøy, 5 minutter før bør man være ferdig med siste løft før konkurranse. 3 løft i benkpress. Man må ha et gjeldende løft for å få være med videre i totalkonkurransen (men man kan likevel løfte markløft, selv om man ikke har godkjent resultat. Da kun for egen mestring.)

Benkpress har tre signaler. – Start – Da har løfter lov til å begynne løftet, ikke lov til å flytte beina etter dette. (eller rompa).
Når stanga treffer brystet så får man – PRESS signal, da skal løfter skyve opp.
Etter at armene er utrettet så får man – PÅ PLASS -signal. (dette er også litt det samme som man sier til hunder forøvrig. ) Det betyr at det er lov å legge fra seg stang.
Har man følgt reglene her så får man godkjent løft.

Etter tre løft i benkpress så er det markløft.
Her er det ofte lurt å kneppe innpå noe energi, har du spart Redbull så kan den trygt åpnes nå.
Her er det mye artige løsninger, noen spiser honning, andre ber til gud.
Alt for å få opp energien før den viktigst øvelsen. Markløft.

Forvirrende nok så har markløft bare et signal, nemlig NED – som betyr at man kan sette stanga fra seg.
Det som gjør det litt vanskelig for folk er at hoveddommer står med hånden holdt oppover.
Man får ikke startsignal. Når stanga er klar så blir utøver informert om at det bare er å løfte.
Etter å ha løftet tar hoveddommer ned hånden og sier NED. Da kan man føre ned stanga.
Her er det lurt å tøffe seg litt, gjerne si hvor lett det er, mens man er blå i ansiktet. Alle tror på deg.

Tre løft senere så blir de beste godkjente løftene i hver øvelse til en total, 100-50-100 blir 250 kg.
Dette blir hvor du plasserer deg i din vektklasse, IPF-kalkulatoren forteller hvordan det er i forhold til andre vektklasser.
Da har man fullført sitt første STEVNE! Gratulerer.
Når man er ferdig er det alltid fint å heie på andre, mens man trekker et lettelsessukk.

Spesielt fint er det om man er med og rydder etterpå.
En god regel med rydding, det er at det tilogmed blir ryddigere en det var.
Da vil alle være med neste gang også.

Lykke til!
Mvh Coach Loyd
(Med hjelp fra Mette Borgen)