Hvordan angripe målene dine

Øverst på pallen. Der står det bare en.
Men om du ikke konkurrerer med andre en deg selv, så er det bare en du trenger å slå.
Problemet er bare at rivalen din, kan være en skikkelig fighter.
Hvordan når man målene sine? Hvordan slår man sin argeste konkurrent?

Jeg er nok farget av årene som trener i styrkeidrett. Målet mitt der er å flytte utøverne fremover. Sørge for at trening og motivasjon holdes, og resultatene kommer.
Måten det gjøres på, er å sørge for at personen det handler om har mer kilo på stangen en sist gang det gjaldt. Samt at de gjennomfører det målet de har satt seg i perioden siden sist.

På samme måte jobber jeg også målrettet som utøver. Løfte tyngre, løpe fortere, ha mindre vondt og Spise bedre.

Men hvorfor blir noen veldig gode? Hva er det som skiller de som er så umåtelig gode i det de holder på med og… Deg? Ikke så mye som du tror faktisk.
Vi er alle mennesker, vi har som oftest like mange lemmer og sånn biologisk sett så har vi ganske like forutsetninger også. Noen er født med mer talent enn andre.
Men hvor mye biologisk skiller de beste i verden fra de samme personene uten talent?
Det finner vi ikke ut, uten å gå i samme spor, og gjøre det samme over like lang tid.

Nå har ikke de fleste ambisjoner om å bli best i verden, men å få fremgang.
Er du den største bremsen der? Eller tillater du deg selv å tro at du kan få det til?
Hvor mye tror du at du kan få til?

Min tanke er at de aller fleste er langt mer kapable til store ting, enn de er villige til å akseptere.
Den største bremsen for fremgang er altså ikke biologisk.
Men din tiltro til deg selv.
Hvordan kan man gjøre noe med dette?

Sette mål for seg selv

Først en tanke – Hvor vil du? Vil du løfte 100 kg i benkpress?
Ler du litt av tanken?
Løfter du gjerne 70 nå? De fleste gutter kan løfte 100 kg i benkpress.
Du mangler 30 kilo. Det er 5 kg i året over 6 år. Eller 10 kg året over 3 år.
Er det mulig? Klarer andre dette? Hvorfor skal ikke du i så tilfelle?

Vet man at andre får dette til, så er det mulig. Og jo flere som får det til, jo mer sannsynlig er målet. Du har konkretisert noe.

Hovedmål 100 kg.
Delmål årsmål – 10 kg i året.
Første delmål. – 75 kg.

Tror du det er mulig å løfte 5 kg mer, en gang i halvåret i forhold til det du gjør nå?
Det tror jeg. Det tror nok du også når du ser sånn på det.
Reisen starter med at du jobber mot første delmål, så tar du neste delmål når det kommer.
Dette gjelder selvfølgelig ikke bare 100 kg.
Det kan være et så mangt, lære en evne, få til noe nytt, løpe ditt første løp eller klare et halvmaraton.

Ved å dele det opp slik, så blir ikke oppgaven så umulig lang.
Det blir en reise mot noe konkret, med fine pustepauser hver gang du klarer et delmål.
Slik har de fleste begynt. De startet tross alt ikke på toppen.
De har gått trinnene oppover. Du ser dem nå fordi de skinner så voldsomt nå.
Men veien deres har gjerne vært veldig lang.

Riktig treningsprogram?

Hemmeligheten ligger ikke i treningsprogram alene, de fleste som konkurrerer i styrkeløft trener forholdsvis likt. Prinsippene vi går etter er gjerne utprøvd, og når man forstår det så er det en fellesnevner gjennom utviklede opplegg.
Forstår man hvordan kroppen responderer på belastning, så lærer man at det er lurt å trene under grensa, ikke over. Og flytte grensa foran seg.

Langsiktig fremgang bør derimot inneholde treningssystemer som kartlegger og holder balansen for deg. Så treningsprogram må du ha.

Variasjonen mellom forskjellige systemer derimot, spesielt på toppnivå har mye likt.
De gjør de samme øvelsene og de trener ofte like mye. Noen forskjeller er det selvfølgelig. Men erfaringen har lært meg, at det beste programmet, det er det som utfordrer utøveren til å flytte egne grenser.
Det trenger ikke ha de kuleste øvelsene, men det må være en langsiktig plan som passer overens med hvor utøveren vil. Fremover. Mot konkrete mål.

Noen program er selvfølgelig bedre enn andre, men det er ikke programmene som vinner mesterskap, det er utøveren.
Alle i nasjonale konkurranser har godt treningsopplegg, likevel er det bare en vinner.
Det må være flere faktorer da altså, eller så hadde alle med samme program løftet det samme.

Et godt treningsprogram er laget rundt personen som bruker det.
Gjerne sammen med noen som har troen at det lar seg gjøre, som kan være klippe når ting er usikkert.
Det viktigste programmet er det som gir nok belastning til at den som trener det, ikke blir skadet. Men tungt nok til at kroppen utvikler fremgang.
At øvelsene som er valgt jobber bort svakheter.
Og at det er lysbetont over lang tid.
At det lar deg øve på å bli bedre på det du skal bli god på.
Tror man ikke på at man skal få til noe, så finnes det ikke et eneste opplegg som får deg fremover.

Mental trening

Hva er det som gjør at noen løfter fjell? Det er veldig lett å mistenke lureri når man ser noe som virker komplett umulig. Spesielt i forhold til hvor du er nå.

Jeg husker så veldig godt første gang jeg gikk inn i en styrkeløftklubb, jeg hadde trent på et kommersielt senter i mange år allerede, og var sterk der jeg var.
Men plutselig var jeg ikke sterk, her var det mennesker som løftet dobbelt så mye som meg.
Det var nedslående for min psyke, vanskelig å svelge.
Først gjorde jeg det som de fleste ville gjort, jeg mistenkte doping og gikk en annen plass.
Det kan være lurt å bli med noen første gangen du går inn på en idrettsarena, et fyrtårn som kan ufarliggjøre det hele.

Heldigvis tok jeg vett til meg og vendte tilbake, ønsket å forstå hva som var hemmeligheten.
Ble kjent med de som trente der og innså at også de var sånne som meg, bare med lengre fartstid. I et miljø hvor det var ok å bli sterkere.

Troen på at det er mulig flytter mye kilo, gjør deg i stand til å gjøre nettopp det.
Noe man gjerne ikke tenker over som nybegynner, det er at man kan feile,- ikke fordi ting er for tungt, men fordi man ikke tør ta i når det gjelder.
Sammenhengen mellom tanker, følelser og fysisk evne henger sammen.
Å ville klare å få det til, vil hjelpe deg å oppnå det.
Hvordan trener man det mentale?
Å trene sin egen mentale kapasitet er like viktig som å trene kroppen og det gjøres ved å legge et delmål av gangen i banken.
Ved å se at det er mulig over tid, det å flytte sine egne grenser, så blir man mentalt bedre til å sette seg i evnens lys.
Da kan hovedmålet gjerne flyttes etterhvert som grensene sprenges.
Den mentale treningen skjer først automatisk med trivsel, motivasjon og fremgang.
Etterhvert blir man flinkere å se behovet for å trene den spesifikk, dette er etter at basisferdigheter er innlært og man gjerne vil MER.

Når man har gått fra å lære seg hvordan man utfører knebøy og flyttet personlige rekorder et par ganger oppover, da begynner den mentale delen.
Blir man ikke mentalt sterkere, så kan vekter på stanga være så skremmende at du ikke klarer å flytte dem til tross for at du er sterk nok fysisk.
Da kreves det mental visualisering på at du kan få det til.

Indre motivasjon er viktig, drivkraften som får deg til å trosse usikkerheten din får deg videre.
Motivasjon er drivkraften, målene vi har, det peker mot retningen vi skal komme oss til.
Du har det i deg til å bli umåtelig god, i forhold til du er nå. Velg å tro på deg selv.
At du også kan om du vil.
Det gjør du med å sette fornuftige mål og bevise for deg selv at du kan nå dem.
Gi deg selv tydelige mål, vage mål gir vage motivasjoner.

Jeg vil bli sterk. –
Jeg vil bli 5 kg sterkere i knebøy i løpet av den neste treningsperioden –
Hva tror du gir best motivasjon?

Sammen om det hele

“Når man ender opp i helvete, og flammene fortærer deg til evig pine. Og alt virker fortapt.
Da er det godt å treffe på en kompis – Ukjent.” (Et av mine favoritt sitat.)

Få ting gjør deg bedre en noen som tror på deg.
Som heier med deg. Som skjønner hva du går igjennom.
Allier deg med folk som vil det samme som deg.
Det kan være en god coach (kremt). Eller treningskompisene dine.
Er du i et miljø som jobber med de samme målene som deg?
Ta en kikk rundt deg, sitter du på en søppeldynge og det eneste du ønsker er å være ren, da er du nok på feil plass.
Men om de rundt deg er på vei mot å bli sterke, eller er det allerede. Da er mye gjort.
Min fremgang gikk i været den dagen jeg bestemte meg for å satse på å bli sterk, i et miljø med andre sterke.

Det samme skjedde med løping, sykling, svømming og alt annet jeg har funnet på.
Aldri undervurder evnen et miljø har deg til å holde på deg, de gangene du har lyst å gi opp.
I to år røk jeg ut på stevner, klarte ikke å løfte det jeg skulle. Hadde samme resultat mellom august 2011 og desember 2013. ti konkurranser. Alle endte ca likt.
Indre motivasjon fikk seg en knekk.
Men på grunn av miljøet fortsatte jeg. Den som ga seg var en dritt.
Plutselig slapp det.
Det var rundt folk som ville jeg skulle få det til, folk ble så glade for at jeg fikk det til. De løftet med meg. En av mine beste opplevelser.

Du snakker om konkurranser?

“Ja, men jeg vil jo ikke konkurrere.” Nei, det forstår jeg. Men du vil gjerne bli bedre.
Bedre blir du om du ikke er den beste eller eneste i rommet, da er det gjerne deg alle andre bruker til å komme opp til.
Nivået ditt kan gjerne bli bedre selv om du ikke vil vise det frem foran publikum.

Det er en grunn til at det alltid renner folk over de magiske grensene, med en gang de blir brutt av en.
En som var mentalt sterk nok til å være først.

Tenk å være først i verden til å få til noe. Det kom ikke gratis.
Det kom på grunn av et støtteapparat, mange mislykkede forsøk, voldsom indre motivasjon, god ytre motivasjon fra venner og trenere. Og en hel haug med indre visualisering.
Det kostet. Og derfor smaker det også så godt.
Du kan smake på det du også, for alt du får til blir din første gang, din beste gang tross alt.
Jeg fikk ikke sove første gang jeg løftet 200 i markløft. Jeg var så stolt.
Første gang jeg løpte 10 km sammenhengende.
Mange hadde gjort det før meg, men jeg hadde aldri gjort det før.
Det er lov å være stolt av seg selv.

Psykologi

Hva har psykologi i trening å gjøre? Veldig mye.
For å få til noe så må man tro det på at det er mulig, for seg.
De må være motivert til å jobbe mot dette målet, det holder ikke å bare “ønske” seg.
Man må VILLE det.
Men for mange er det vanskelig å sette seg i en situasjon der man tar sin rettmessige plass øverst på egen pall.

Å gi seg selv en målsetning om at man skal få til det man ønsker, gjerne tre måneder frem i horisonten.
Det sørger for motivasjon til å jobbe mot dette.
Setter man målene riktig vil man oppleve suksess og økt selvtillit.
Rinse and repeat.

Når man blir vant med å være i fight modus med seg selv, og vinne. Så blir man ganske god til å tro på at det er mulig.

Mestringsfølelse er viktig for å ha lysten til å fortsette å jobbe mot sitt mål.
Så dermed må man være flink å sette realistiske forventinger til neste utfordring.
På den måten trener man opp det mentale til å være på din side, når man skal utføre det umulige.

Først ser man bare resultatene, så ser man reisen man er med på.

• Det sosiale, folkene rundt seg.
• Mestringen man har fått til, kunnskapen og ferdighetene, ikke bare det å løfte mer.
• Være del av noe, løfte andre ved å få til noe selv.
• Forstå andre i samme situasjon, utvide horisonter.

Mestring utvikler selvtillit, selvtillit gjør at man ser utfordringer istedenfor hindringer.
Man får større evner til å stå i utfordringer og takle motgang bedre.
Når man har lykkes mange ganger, så er det lettere å øke innsats istedenfor å gi opp.
Man tåler å stå i vanskelige situasjoner, fordi man har trent seg opp til å tåle det.

De-motivert

Et ord jeg får vondt av, det er ordet “de-motivert”.
I de settingene det brukes, ut fra min oppfatning, er når ting ikke er tilfredsstillende å holde på med.
Da brukes ordet nesten som en trussel, “blir det ikke en endring nå, så slutter jeg.”

Som coach blir man plutselig servert hele problemstillingen i fanget, og skal finne en løsning på noe som i utgangspunktet handler om følelser.

Spør deg heller, hvorfor er du de-motivert?

• Er det andre faktorer en treningen som gjør det?
• Hva vil gi deg mer motivasjon?
• Trener du for mye?
• Er det for tungt?
• Har du andre faktorer du kan gjøre noe med?
• Forventer du å alltid være like motivert som rundt konkurransetid?
• Kan du måle fremgang i andre ting ennå bare løfte mer? Som det sosiale?

Motstand gjør deg også sterkere, selv om en ikke skal ha det vondt, så må man av og til gå ganske langt i kjedelig terreng før man ser utsikten. Eller meningen med turen.
Er du villig til å gå det ekstra?
Finn ut hva som planlegger deg, og hva som ville gjøre det enklere å hanskes med.
Ikke sett deg på bakbeina og vent på løsning fra andre.

Vær proaktiv, hold deg motivert. Fokuser på målene dine.
Du har evnen til å se gleden i det daglige. Finn løsninger der det er for tungt.

Personlig reise

Det er en personlig reise det å bli bedre, og selv om det føles rart ut nå, så vil ting bli mer sannsynlig.
Når jeg løpte 10 km på 60 minutter så var jeg veldig stolt.
Men jeg kunne aldri i livet tro, at jeg kom til å løpe samme strekning på 40 minutter.
Det samme med styrkeløft.
Når jeg løftet 100kg for første gangen, så var det helt usannsynlig at jeg skulle løfte 200 i samme øvelse.
Men når jeg kom på toppen var det en dårlig dag om jeg ikke klarte 200.
Plutselig var tallene, jeg en dag drømte om rutine.
Ikke det at tallene nødvendigvis er utrolige i verdenssammenheng, men for meg så er de det.

De kostet ikke lengre mental energi for å gjøre de gamle løftene på 100 eller 150.
Jeg ble faktisk skuffet om det ikke fløt enkelt.
Ting som ble lagt ut på sosiale medier fordi det var personlig rekord, var nå en del av oppvarmingen.
Forventninger til meg selv hadde flyttet seg. Nye mål var satt.
Å være sterk var blitt en del av hele meg. Å løpe fort var en del av meg.
Det hang sammen med personligheten min, den hadde utviklet seg fra der jeg var, til det som jeg nå fikk til.

Hadde jeg reist 10 år frem i tiden, så hadde det vært umulig, selv med en kropp som var i stand til å gjøre det, til å forstå hvordan det nå var mulig for meg å gjøre det jeg nå gjør.
Selv om jeg nok håpet som ung, at det skulle bli sånn selvsagt.

Derfor er det viktig å ta det trinnvis, ellers virker oppgaven umulig.
Det har plutselig gått veldig mange år siden jeg begynte.

Fysiske endringer

Kroppen responderer på hva du gjør. Først lærer man seg å gå, før man lærer seg å løpe.
For trening så handler det om å akseptere tiden det tar å være nybegynner, for så å lære seg hvordan man utfører en spesiell øvelse mer avansert.
Noen har bedre forutsetninger for å få til knebøy, men alle blir bedre av å øve.
I begynnelsen handler det om å forstå hva man skal, og hvordan.

Når vi øver på teknikk så skjer det forskjellige fysiologiske forandringer, man lærer seg å kjenne igjen hvordan det føles å gjøre noe. Kroppen tilpasser seg denne øvelsen med å bli sterkere, men også mer mobil og mentalt så blir man sterkere i mønsteret.
På den måten blir man bedre på å gjøre det man øver på, ikke bare større muskler, men alt rundt også.

Slike ting er veldig enkelt å forklare med løping, man blir god til å løpe av å løpe mye.
De fleste som konkurrerer i løping har et stort volum i forhold til mosjonister. Forskjellen der er altså at de gjør mer av det samme for å oppnå et større resultat.
Da er det selvfølgelig avhengig av at volumet passer overens med belastning, løper man mye, så må man løpe mer – i begrenset tempo.

Slik er det i styrketrening også, skal man bli god i knebøy, så må man trene knebøy.
Øvelsene rundt knebøy bør handle om å underbygge at man skal bli god i knebøy.
Og fjerne eventuelle svakheter man har, for å gjøre øvelsen.
De fleste som konkurrerer i norge i styrkeløft, trener knebøy mange ganger i uken.
Gjør man noe ofte, blir man mer “i ett” med det. Da er det lettere å ha det på pulsen.

Når man gjør noe mye, så blir man til det man gjør.
En god knebøyer kan du se på de store lårene og en god løper, kan du se på den ergonomiske løpestilen. Kroppen har tilpasset seg det man gjør.
En sterk benkpresser har stor brystkasse og armer som passer.

Det er noe å minne seg på når man tenker på det atletiske, kroppen din er et produkt av hva du gjør. Akkurat nå er kroppen min et produkt av en person som driver med mye kondisjon og fortsatt trener styrke.
Slik den er nå, kunne den ikke sett ut om jeg fjernet en av faktorene.
Og det er også sekundært til hva jeg ønsker å oppnå, resultater i min idrett.

For mennesker som skal drive med fitness eller kroppsbygging, så blir kroppen resultatet av det man gjør. Det er et nydelig eksempel på hva som skjer om man trener på en måte og spiser tilsvarende. For å bli god til fitness er det der fokuset ligger.
Men for en idrettsutøver, så handler det om å optimalisere resultater.

Løpere er ikke tynne fordi de løper mye, de er tynne fordi de løper fortere om de veier mindre.

Visualisering

Skal man skrive så mange ord, så bør det være noe leseren kan bruke videre.
Mitt mål med denne artikkelen er at du forstår hva som skal til for at nettopp du, kan flytte dine egne grenser, og begynne å tro at du faktisk kan flytte dine fjell.

Når man kombinerer målsetning, motivasjon og forståelse for mental trening,
da er man kommet langt.
Men en siste oppgave er viktig, eller var veldig viktig for meg. Nemlig visualisering.

Fordelen med å drive med idrett, det er at når man presterer så gjør man det ofte i sammenheng med andre. Gjerne på konkurranse, eller rundt flere andre.
Formtestene man skal gjøre er da gjerne planlagt, og man vet at akkurat i dag, da skal man prøve på ny pers.

En ny personlig verdensrekord innebærer at du flytter dine egne grenser litt lengre fremover.
Litt lengre mot den langsiktige horisonten.
For å få det til så er det ting som må på plass.
Du må ha trent fornuftig i en periode, slik at kroppen din er klar for å presse seg.
Men viktigst av alt, så må du forstå hva du skal gjøre for å få det til.

Skal du lykkes med personlig rekord, så må du løfte bedre enn du har gjort før.
Da må du vite hvordan du løfter optimalt.
Det er nemlig to ting man kan bomme på på ett maksløft, styrken og teknikken.
Og bommer man på teknikken, så ryker gjerne selvtilliten.
Da har du ikke mental styrke til å prøve igjen denne gangen.

Med å positivt visualisere hvordan løftet skal kjennes, hvor du skal ligge under stanga i for eksempel benkpress.

Om du ser for deg at du skal ta maksløft. Se for deg følgende.

• Hvordan du legger deg opp i riktig posisjon. Med øynene under stanga.
  Hvordan du løfter av.
  Trekker et godt åndedrag.
  Klemmer rundt stanga.
  Hvordan du legger stanga på RIKTIG plass på brystet.
  Hvordan du skyver litt bakover mot ansiktet, for å involvere triceps.
  Hvordan du sloss for å få den opp.
  Og ikke gir deg før stanga er på plass i racket igjen.

Det kalles for visualisering, og det er viktig å gjøre for at du skal få det til.
Slik at du har en plan når nervene er i høygir. Og du vet nøyaktig hva du skal gjøre til enhver tid.
Når man blir stressa og nervøs så er ofte det første som ryker, teknikk og fornuft.
Hvorfor skal man klare å løfte mer uten teknikk, enn med?
Da er jo ikke teknikken optimal i utgangspunktet.
Derfor er det viktig å ha en plan.

Jeg lager alltid en strategi på hva jeg skal få til før alle konkurranser, programmet trener meg mellom konkurransene.
Men på dagen har jeg mål og drømmer. Og jeg ser for meg alle tingene jeg vil få til og hvordan de føles.
Eksempelvis når jeg skal løpe, så har jeg en tid jeg skal prøve å få til.
Om jeg bare flyr ut av startstreken, så har jeg ingen anelse på når eller hvor jeg går tom.
Med å planlegge å legge mer ørlite under konkurransetid, så har jeg et konkret mål.
Som kan justeres under turen om formen er bedre eller dårligere.
Men å visualisere at jeg får det til. Det gjør meg trygg på de faktorene jeg kan kontrollere.

Det er gøy for meg å sjekke av på sjekklisten over hva jeg fikk til, i forhold til hva jeg prøvde på.
En av de viktigste på disse sjekklistene er – Ha det gøy.

Når du visualiserer dine mål, sørg for at du får dem til. Bommer du i drømmene dine, så begynner du på ny.
Målet skal være at du gjentar noe du har tenkt ut i ditt eget hode, da er det en fordel at det blir rekord i hodet ditt også.

Best i din verden

Viktigst av alt er at du skal bli best i din verden. Ikke min eller andre sin.
At du har det bra. Og at du blir fornøyd med hva DU har fått til.
Vi er ikke bedre enn andre mennesker selv om vi løfter mer, det er ikke det mennesket måles i.
Men det er fryktelig gøy å få lønn for strevet sitt.

Sett i gang og bevise at du faktisk kan.
Lykke til!

Tenk alle de fine personlige verdensrekordene du kommer til å gjøre.

Likte du dette?
Del det gjerne, ingenting gjør meg mer glad en at noen får noe ut av dette.
send meg en melding og fortell om det har hjulpet deg med noe.

Ønsker du hjelp av meg? Send mail på loydemann@gmail.com