Hvordan få større muskler?
Hvordan får større muskler?
Studier viser at man må presse seg.
Så om målet er å få mest mulig muskelvekst, så bør du altså trene såpass tungt at man ligger innenfor en 1-2 repitisjoner I reserve.
Ikke helt til failure, men tett på!
Hva skjer om man går helt til failure?
Studiene viser at det ikke gir økt effekt mellom 1 rir og 0 rir. Selv om det faktisk fint kan gjøres spesielt på isolasjonsøvelser en gang i blant.
Så om man går over og til failure, forverrer man altså ikke resultatene.
Men man kan sette inn økt behov for restitusjon, som kan være negativt langsiktig.
(Lengre tid til neste full kapasitetstrening.)
For styrketrening viser forskningen at det kan være flere repetisjoner til gode på det jevne, men at det er lurt å trene med tunge vekter på lavere repetisjonsantall. Slik trener gjerne styrkeløftere.
Årsaken til dette, er at maks styrke ikke bare er sterke muskler, men teknisk og eksplosiv ferdighet også.
Derfor er det viktig å trene med tunge vekter og optimalisere teknikk.
Tren smart og hardt, med fokus på nærhet til failure for hypertrofi og tunge løft for styrke.
#styrketrening
#kroppsbygging #sats #trening #styrkeløft #fitnessRefalo
MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.