Hvordan finne og fikse svakheter i benkpress

Sliter du med benkpressen?

Visste du at ut fra hvor du feiler løftet, kan vi finne ut hvilken muskelgruppe som er din svakhet. Denne artikkelen skal prøve å gi deg forslag til løsninger over vanlige svakheter i benkpress, spesielt knyttet til ulike faser av løftet. Hvilke muskler som er involvert i hver fase – fra bunnposisjonen til lockout – og ikke minst, konkrete øvelser du kan implementere i treningen din for å målrettet styrke dine svakheter og forbedre din totale benkpress.

Svakheter fra brystet (første del av løftet)

Fra brystet (startstyrke): Hvis du sliter med å få stangen opp de første centimeterne fra brystet, kan det skyldes mangel på styrke i brystmusklene. Brystmuskulaturen er svært viktig i bunnposisjonen av løftet. Om du mislykkes med løftet nær brystet, kan det være brystmuskulaturen du spesifikt bør styrke.

Muskler som brukes:

Pectoralis Major (brystmuskelen): Flekserer skulderen, horisontal adduksjon/adduksjon av skulderen, og intern rotasjon av armen. Brystmuskulaturen er primærbevegeren i benkpress.

Anterior Deltoid (fremre del av deltamuskelen): Fleksjon av skulder og intern rotasjon av armen.

Hvordan musklene påvirkes:

Ved økende belastning jobber Pectoralis Major allerede høyt aktivert ved 60 % av 1RM (95 % av MVIC).

Viktigheten av sterk brystmuskulatur i benkpress er altså særdeles viktig i øvelsen.

Hvilken øvelser løser problemet?:

Pausebenkpress: Pauser BØR utføres på hver repetisjon for å bygge styrke. Det anbefales å pause litt lenger under trening enn i konkurranse. Trening med lengre stopper kan også være nyttig.

Det er en grunn til at jeg har en tskjorte som det står “benkpress med stopp” på.

Bredt grep benkpress: Bredt grep kan være en effektiv måte å trene br£ystet på, forutsatt at skuldrene er friske og tåler det. Grepet på denne øvelsen kan være to tommer bredere enn konkurransegrepet.

Benkpress med føttene opp: Eliminerer beindriv og tvinger brystet til å jobbe mer.

Hantelbenkpress: Gir en dypere stretch i brystmusklene. Unngå å korte ned bevegelsesbanen for å løfte tyngre.

Flyes: Dumbbell flyes eller pec deck maskin flyes er gode øvelser for å bygge brystmuskelmasse og styrke.

Eksplosive øvelser: Push-ups på en kasse kan bidra til å bygge eksplosivitet.

Generell hypertrofi trening for øvre rygg og bryst kan forbedre den mekaniske fordelen ved å plassere deg i en bedre posisjon for å presse.

Benk m/ben opp, benk med bøyd stang, Benkpress m/lang stopp, flyes, floorpress/pinpress m/albuene ut fra kroppen, skråbenk, pushups med albuene ut fra kroppen: Hensikten med disse er å gi stort stimuli på brystmusklene og begrense involvering fra triceps. Bli trygg på å holde albuene mer ut til siden.

Svakhet ved midten av løftet

Midten av løftet (mellomdistanse styrke): Omtrent 5-20 cm fra brystet, avhengig av atletens oppsett og armlengde. Denne delen er sterkt påvirket av skulderstyrke.

Muskler som brukes:

Pectoralis Major (brystmuskelen).

Anterior Deltoid (fremre del av deltamuskelen).

Triceps Brachii: Stor muskelgruppe på baksiden av overarmen som ekstenderer armen og underarmen.

Hvordan musklene påvirkes:

Incline benkpress er en god øvelse for å overbelaste øvre bryst og skuldre.

Hvilken øvelser løser problemet?:

Incline benkpress: En av de beste øvelsene for å overbelaste øvre bryst og skuldre. Kan være nyttig i hypertrofi- og styrkefaser, men bør ikke inkluderes i en «peaking» fase. Både manualer og stang kan brukes.

Militærpress: Utmerket for å utvikle skulder- og tricepsstyrke, men mindre spesifikk for benkpress. Bør trenes i 5-12 reps området.

Arnoldpress: skulderpress hantler med rotasjon fra brystet.

Spoto press: En benkpressvariant hvor man pauser stangen rett over brystet uten å la den hvile på brystet.

Dead bench: Start fra en posisjon der stangen er plassert 2-5 cm over brystet på pinner i et stativ.

Direkte trening av deltamusklene: Front- og sidehev kan brukes i hypertrofi faser for å øke muskelmasse, og for å vedlikeholde muskelmasse under styrke- og «peaking» faser.

Sterkere bryst kan også være en løsning, men det kan også være teknisk. Utøveren bør fokusere på å presse opp og bak for å få med brystet, noe som krever lettere vekter innledningsvis.

Svakheter ved siste del av løftet (lockout)

Lockout (utlåsingsstyrke): Denne fasen drives i stor grad av triceps styrke. Nærmere avslutningen av løftet er triceps viktigere.

Muskler som brukes:

Triceps Brachii: Hovedsakelig ansvarlig for å låse ut albuene.

Hvordan musklene påvirkes:

Ved 60 % av 1RM jobber triceps langt under maksimal kapasitet (85% av MVIC), men muskelaktiveringen øker for alle muskelgrupper målt ved 80 % av 1RM, men økningen er klart størst for Triceps: + 80%.

Hvilken øvelser løser problemet?:

Smal grep benkpress: Veldig populær blandt styrkeløftere for triceps utvikling. Vær oppmerksom på skuldersmerter. Bruk av 1-2 boards kan være passende.
Personlig er jeg god fan av benk med strikkmotstand i toppen. For å unngå belastningen i bunnen av løftet.

Skull Crushers: En flott mulighet for å overbelaste triceps for vekst og styrke. Juster håndposisjon og armvinkel etter behov.

Dips: Kan være bra for styrke og vekst i skuldre og triceps. Tren i 5-15 reps området.

Triceps pushdowns, JM press, Tate press, Dicks press: Eksperimenter med forskjellige varianter for å finne de som fungerer best for deg.

Smalbenk varianter, dips, ekstensjoner, kjettingbenk, pinnepress, strikk. Målsetning er å løfte med albuene mer inntil kroppen. Hurtige benkpress fra brystet (også fra pinner i brystnivå).

Det er viktig å merke seg at triceps trening er svært individuelt, basert på hvordan albuene tåler treningen. Det finnes ikke nødvendigvis «gode» eller «dårlige» øvelser, men heller øvelser som fungerer for deg.

Løftebanen henger sammen med vinkel på overarm i forhold til overkropp, og denne vinkelen er ofte et produkt av styrke og svakhet. Du ønsker å skyve stangen opp og bakover, dette gir deg mulighet til å bruke brystmusklene effektivt i bunn og triceps effektivt på toppen.

Du har garantert hørt “skyv bakover” om du har vært på et styrkeløftstevne.

Håper dette gir deg litt hjelp på å finne ut hva som kan hjelpe deg videre.

Trening er gøy, mestring gir gleden i å fortsette.
Over tid kommer resultatene også.

Skrevet av regionstrener Loyd Georg Færøvik (Coach Loyd)
https://www.instagram.com/coach_loyd/
loyd@ptservice.no