Hvordan jeg gikk ned 6 kilo på 7 dager

Det høres mye ut, 6 kilo ned på en uke, men jeg gjorde det i forbindelse med regionsmesterskapet i benkpress, som ble avholdt i Stavanger 19.02.22.

Jeg gjorde det for å komme inn i vektklassen -83.
Hvordan gjorde jeg det?
Det skal jeg fortelle, men først hvorfor. 

83 kilo, en vektklasse jeg ser på som riktig, om målet mitt skal være å kombinere styrkeløft med kondisjonstrening.
Blir jeg for tung, vil jeg tape mye på tidene i sykling og løping, men kan slippe unna på poeng i styrkeløft med å veie inn i en lettere vektklasse enn før. 

Tilbake i tiden da jeg satset, løftet jeg i den tyngste klassen, 120+ og veide et lite øyeblikk godt over 130 kg.
Å løfte de kiloene jeg gjorde da, det kommer ikke til å skje igjen, men kanskje jeg kan slå meg selv på poeng. 

Hvem vet. Tiden vil vise. 

Målsetning

Hva er det som får en godt voksen mann på førti til å gjøre noe sånt?
Å gå til det steget, å kutte vekt, for å være med i et regionsmesterskap i benkpress? 

For meg handler det om kunnskapen man får med å utfordre seg.

Som regionstrener i styrkeløft, får jeg muligheten til å være involvert i livene til flere utøvere, som forhåpentligvis får en langt bedre karriere enn meg.
På slike premisser er det greit å ha erfaring på de tingene som kan hjelpe dem.
 Å kutte vann før stevne er en av dem.
Å kunne det i teori er ikke godt nok for meg. 

Hvordan gjorde jeg det? 

Med litt starthjelp fra juniorlandslagstrener Jørgen Hansen fikk jeg en liten protokoll på ketogen diett med tilhørende vannkutt. 

Der fikk jeg en oppskrift på hvordan man skal klare å fjerne vann ut av kroppen på få dager, slik at man kan løfte på en vekt man vanligvis ikke hører til. Den protokollen ligger senere i denne artikkelen, til deg som er nysgjerrig, eller skal konkurrere selv. 

Hva er en keto diett? 

Tidsskriftet for den norske legeforening kan fortelle at ketogene dietter er en samlebetegnelse på flere dietter som inneholder mye fett, adekvate mengder protein og svært lite karbohydrater.

Kroppens metabolisme endres dermed fra glykose til betaoksidasjon. 

Man fjerner en energikilde, slik at kroppen blir nødt til å bruke en annen. 

Under behandlingen endres kroppens energiomsetning. Blodsukkeret synker, og kroppen går over til å forbrenne fett som hovedenergikilde. Ved nedbrytning av fett dannes ketoner.
Som hjernen benytter som energikilde istedenfor glukose. (karbo)

Hvorfor går man ned i vekt på keto? 

Ta en brødskive, legg den i vann i ti sekunder og ta den opp igjen, hva har skjedd?
Den har trukket til seg væske tilsvarende 3 ganger egen vekt. 

Hva skjer om man legger et egg oppi vann? Ingenting. 

Hvorfor skjer dette? Fordi karbohydrat holder på vann, mens protein og fett ikke gjør det. 

På den måten vil det første som skjer med en ketogen diett, være at den vanlige mengden med karbohydrater man har i omløp, samt vannet dette holder på, vil forsvinne.
Og man veier mindre.
Samtidig har vi vanligvis 300-600 gram med glykogen (nedbrutt karbohydrat) i muskelatur og lever, som også holder væske på samme måte som brødskiven. Dette forsvinner når vi gjør keto. Dette innebærer et vekttap på opp til 4-5 kilo uten å miste et gram fett på kroppen, bare tømme lagrene for væske.  

Det er ofte derfor det kommer fantastiske overskrifter på mennesker som har gått ned mye vekt første uke, men en diett bør ha et mål. Å redusere mengden fett, ikke væske eller andre ting. Spesielt folk med et kosthold høyt på karbohydrater får en voldsom effekt første uke på en slik diett. Vann ut, vekt ned.

Etter innledende fase fungerer keto som andre dietter, man er i kaloriunderskudd og går ned i vekt fordi kroppen ikke får nok næring i forhold til hva den benytter. 

Begynner man å spise karbohydrat igjen vil vannvekten gå tilbake til normal. 

Og det var også det som var tanken for meg, tømme kroppen for væske, veie inn på riktig vekt. Spise opp energilagrene igjen så godt det lot seg gjøre. 

Være klar for konkurranse. 

Hvordan gikk det?

Skal man ta vektnedgangen som målestokk gikk det over all forventning, jeg gikk ned til målet og 2 kilo videre. Og veide inn i konkurranse på 81,1 kg. Noe som er unødvendig lavt.
Konkurransen gikk også veldig dårlig, kraftløs og energiløs. Langt under ønsket resultat.
Men når jeg senere på dagen testet positivt for korona, så mistenker jeg at det var flere faktorer med i spillet her.
Så suksess for vektnedgang, og katastrofe for resultat. 

Nerver etter 3 år uten konkurranse kan også ha gjort sitt.

Hva ville jeg gjort annerledes? 

I utgangspunktet ble jeg anbefalt å kjøre denne dietten fra mandag-lørdag. Men siden jeg ikke hadde noe erfaring på hvordan det ville påvirke meg, så gikk startskuddet tre dager før. 

Dette var unødvendig, da målet på 82.8 ble nådd onsdag.
Slik lærer vi av. 

Neste gang begynner jeg noen dager senere. Det blir en neste gang. 

Trene på keto? 

Det er alltid en tilpasningsperiode på slikt, og det finnes mange eksempler på folk som trener godt mens de er i keto.
Men forskningen er ganske tydelig på at det ikke gjør ting enklere, spesielt med tanke på kondisjon relatert trening. (1). Det er tyngre for kroppen å hente ut fett som energi, enn karbohydrater. 8 prosent tyngre faktisk. Det vil automatisk sette alle i en negativ posisjon i forhold til de som spiser karbohydrater før utholdenhetstrening. 

For meg opplevdes alt som tyngre, spesielt løping, men så var jeg også veldig tidlig i fasen.
De som gjør ketodiett får bedre evne til å oksidere fett som energi etterhvert som kroppen tilpasser seg. Dog ikke like god som å spise en banan før en løpetur. 

(Burke, Louise M et al. “Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible.” PloS one vol. 15,6 e0234027. 4 Jun. 2020, doi:10.1371/journal.pone.0234027)

Er keto en dum ide? 

Keto har mye positivt med seg, man lærer av absolutt alt, og for meg er denne uken en kunnskapsfest. 

Å spise på en slik måte har mye fordeler man gjerne ikke tenker på og mine bemerkninger på hvorfor det var en bra uke kommer nå.

1. Skal man spise i keto, så må alle måltid bli planlagt. Det er mindre valgmuligheter. Og man bruker mer tid på å sette sammen ett godt måltid. 
2. Måltidene gjør deg mett. Du er sjeldent sulten på keto. Mye fett og grønnsaker metter godt, dette er viktig å ta med seg for alle. Spis mer grønnsaker. 
3. Det fungerer, man kommer lettere i kaloriunderskudd om man ikke kan spise ting som har mye energitetthet.
4. Det gjør deg kjent med kroppen din. 
5. Du lærer næringsinnhold på mye forskjellig mat. Hva er bra på keto, og hvorfor? 
6. Hva skal man holde seg unna? Hvorfor? Kunnskap som er kjempebra å ta med seg videre. 
7. Lite snacking når man spiser keto, om man ikke ser på tomater og paprika som snacking da. 

De aller fleste bør øve på å få i seg mer fett i kosten og redusere kabohydrater, selv om de ikke vil spise ketodiett, så lønner det seg å forstå hvordan man kan bli mett uten å overspise. Dette gjør man når man lærer verdien av riktig måltidssammensetning. 

Viktig å kose seg, men også viktig å lære hvordan man kan redusere kaloriinntak uten å sulte seg. 

Mat å spise

Andre har andre valg, men min uke besto av disse komponentene. Jeg veide ikke opp, lot badevekten bestemme om jeg spiste nok eller ikke. 

• Kjøtt: storfekjøtt, hjort, kylling, kalkun, lam, svinekjøtt (inkludert bacon), pølse
• Fet fisk og skalldyr: laks, ørret, makrell, reker, kamskjell
• Egg
• Bær: jordbær, bjørnebær, blåbær, bringebær (i begrensede mengder) – Her var kosen min. 
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål, brokkoli, blomkål, selleri, agurk
• Nøtter: cashew, peanøtter (usaltet) makadamia. Peanøttsmør
• Smør: Man kan også frese alt i smør, men det blir for meg bare ekstra kalorier og unødvendig. Jeg vil heller ha kaloriene fra fornuftige kilder. 
• Meieri ( meieri, yoghurt, rømme, cottage cheese, ost – Dette holdt jeg meg unna på min lille uke, men hadde jeg skulle gjøre dette over lang tid ville jeg beveget meg inn på meieri.
• Avokado
• Fett og oljer: smør, kokosnøttolje, olivenolje, 
• Nullkarbo-erstatninger: Slenderchief hjalp mye denne uken.

Mat å unngå

• Korn,frokostblandinger, pasta, ris, brød (Ketoprodukter – slike «kopier av vanlig mat » er selvsagt lov.)
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, mais
• Belgfrukter: linser, erter, bønner, quinoa, kikerter
• Frukt: de fleste typer på grunn av naturlig sukker (bananer inneholder spesielt mye sukker)
• kaker, kaker, is, godteri
• Melk og mest fettfattige meieriprodukter, inkludert yoghurt med smaker
• Produkter som er tilført sukker, dette gjelder mye sauser og marinade. 

Hva du kan drikke

• Vann eller kullsyreholdig vann
• Kalorifrie drikker – Jeg drakk mye pepsi max. 
• Nøttemelk: Jeg ville unngått kaloribomber, målet er jo å gå ned i vekt. 
• Te
• Kaffe (Ikke mer en normalt, koffein har også effekt på vann)
• Alkohol :vin, vodka – ikke drinker. 

 

Protokoll for gjennomførelse av en ukes vektkutt

Denne protokollen er laget for meg, men den bør fungere for de fleste som ønsker å kutte vekt før en konkurranse. Selve vannkuttet kan gjøres på flere måter.
Jeg valgte selv å ta en løpetur på fredagen, da svettet jeg ut 1 liter vann, som jeg ikke fylte på. Men skal man gjøre øvelser som involverer beina så vil det være anbefalt å gjøre dette via badestue istedenfor, da løping svekker beina. 

Men med konkurranse i benkpress annså jeg dette som ok. 

Forskjellen på denne og andre typer tilsvarende, er at den har tørrkarbing som siste dag, slik at man allerede begynner å fylle på lagrene dagen før konkurranse. 

Dette bør være en fordel for de som har kort vindu mellom innveiing og konkurranse. For meg er det to timer. Lite vindu å fylle på, spesielt når man skal varme opp i tillegg. 

Uken før 

1.Kutt karbo fra mandag – Kutt salt onsdag (behold salt om man driver kondisjon)

2. Start med 4 liter vann for dagen.

3. Øk vanninntak med 1/2 liter pr dag.

4. Kutt vann kl 17 fredag

5. Spis 200-400 gr tørre karbohydrater (Riskaker med honning) så sent som mulig. (Helst etter kl 21 på fredag) – Ikke drikk væske til. Fortsatt vannkutt.

6. Spis tørre karbohydrater ca 200 gr 2-3 timer før innveiing. (Forutsatt at vekten er under 83,1 kg) (ingen væske til) Om vekten er under 83. Spis så mye tørre karbohydrater som mulig opp til max vekt på 83.3 kg 2-3timer før inveiing

 

Stevnedag

1. Ha på godt med varme klær.

2.Drikk 1 liter sportsdrikke rett etter innveiing.

3. Fyll på med 0, 5 liter sportsdrikke hver halvtime.

4. Ha med salttabletter i tilfelle behov.

 

Siste ord

Det er viktig å presisere at dette ikke er en slankekur, denne uken har svært lite med riktig vektnedgang å gjøre. Det er en måte å fjerne vann i kroppen. 

Det er også grunnen til at de fleste blir skuffet når de “bare” har gått ned 0,5 kg på en uke. 

Men de ikke forstår at 0,5 kg fett er en bra vektnedgang. 

De ser slikt som dette og tror det er malen, men forstår ikke mekanismen. 

Ønsker man å gjøre en ketodiett så må man forstå virkemetoden først, og så forstå at det blir en restriksjonsdiett etterpå, man ender opp med å gi kroppen mindre energi enn den trenger, og på det viset gå ned i vekt. 

Det er ikke magi, men det fungerer det og. Og det kan være en aktuell måte å lære seg verdien av annet kosthold enn man nå spiser. Spesielt om man har ett høyt karbohydrat inntak. 

Det er mye fra denne uken jeg tar med videre, og det er også det man skal gjøre. Lære av noe, ta til det som fungerer for seg og bruke det til å ha det bedre med seg selv. 

Jeg har hatt en spennende uke, hadde håpet på bedre resultat i konkurranse. Men det er lettere å slå ett dårlig resultat enn et godt ett, så jeg stiller bedre neste gang. 

Mvh
Coach Loyd Færøvik