Hvordan trene for maks styrke
Kroppen oppnår ikke resultater fra belastningen du utsetter den for når du bruker musklene, men heller fra tilpasningen den gjør mot motstanden i etterkant.
For å få resultater må man trene på en slik måte at kroppen ser behovet for å tilpasse seg. Dette gjør man med å trene perioder med økt mengde for å øke kroppens kapasitet.
Mengde betyr å trene mye volum med fokus på å utfordre kroppen med nok sett og repetisjoner i løpet av en uke. Det kan føles tungt mentalt å trene på denne måten, og du kan føle deg svak. Derfor informerer jeg alltid utøvere på forhånd, slik at de forstår at de er på riktig vei og ikke trener «feil». Hvis du forventer at tunge vekter skal føles lett, kan du miste motivasjonen og droppe trening fordi targetvekter ikke kjennes som de pleier. Det er lettere å takle motgang når man forstår hva man jobber mot. Denne perioden varer vanligvis mellom 4-10 uker.
Ofte er det her folk går på en smell og prøver å teste formen, bare for å bli skuffet fordi kroppen ikke er klar for maksimal prestasjon. Hvis du for eksempel deltok i et maraton på lørdag, vil de fleste forstå at det ikke er riktig tidspunkt for å teste 3 km på søndag. Men med styrketrening er dette ofte mer abstrakt. Du forventer fremgang, men fremgang kommer etter tilpasning. I den kritiske perioden før dette, vil du naturligvis ikke oppnå nye personlige rekorder. Og folk blir misfornøyde med treningsopplegget. Du kan ikke bare bygge oppover. Man må også utvide arbeidskapasiteten.
Etter mengdetrening tilpasser vi treningen for å jobbe mot en tilvenning av tyngre vekter, vanligvis i 3-5 uker, men gjerne lengre også.
Dette vil hjelpe deg med å nå toppformen og utføre best mulig på en enkelt repetisjon.
Gjør man det på riktig måte og med et konkret mål i tankene, får vi til noe som heter superkompensasjon. Overbelastning utnyttes i et treningsprogram for å fremme ytelsen og forbedre formen. Intense treningsperioder vil redusere ytelsen, men gir du kroppen tid til å komme seg gjennom lett trening etter denne perioden, vil du oppleve en «superkompenserende» effekt. Hvor kroppen er villig til å yte mer enn tidligere maks.
dette utnytter vi før konkurranser, eller når vi skal yte maksimalt. Slik som mange styrkeløftere nå skal på NM i mars (og april for veteraner.) Overskuddsprosessen starter vi vanligvis 3-5 uker før konkurranse. Og gradvis senker volum, mens kroppen får overskudd.
Spesielt effektivt i knebøy og mark, mens benk har litt mindre av denne effekten. Hvor noen kan få 15-20 kg mer enn siste tunge økt i perioden før konkurranse!
Overbelastning?
På den andre siden har vi overbelastning –
Trener man for tungt, uten å ta hensyn til restitusjon, over for lang tid uten en plan, så kan det resultere i at kroppen gradvis brytes ned, uten å få mulighet til å hente seg inn.
Dette kan bli en mer vedvarende tilstand.
Her vil tiden som behøves for å gjenvinne overskuddet, være mye lengre enn bare noen dager.
Det kan ta både uker, måneder og i noen tilfeller år.
Man merker av og til at treningen er tung og lite lysbeton, det blir tyngre å motivere seg.
Det kan komme typiske overbelastningsskader.
Ting man vanligvis liker å gjøre kan oppleves som veldig tungt å gjennomføre.
Dette er klassiske tegn på for mye, på for kort tid.
Man kan ikke trene masse forskjellige ting og forvente å bli god i alt.
Restitusjon er en viktig del av spesialisering.
Mange trener flere aktiviterer samtidig, uten å forstå at det går fra samme restitusjonskonto.
En styrkeløfter trenger å hente seg inn etter tung knebøy, legger man da til trappeløp på fritiden vil dette påvirke negativt evnen en har til å løfte maksimalt en repitisjon.
Lårene som ellers skal hente seg inn og tilpasse seg evnen til å løfte knebøy får ikke tiden de trenger, og resultater uteblir eller blir redusert.
Det er viktig å balansere hva man gjør, for å få best mulig fremgang.
Man ønsker i praksis ikke å trene mest mulig, men man ønsker å trene best mulig.
Om målet er resultater så tror jeg at mange trener for tungt for ofte.
Kapasiteten vokser gradvis, mengden du tåler å trene øker med treningserfaring og fartstid.
Om fremgangen uteblir, så kan det være en tanke å bremse ned, ikke gasse på.
Jeg har på ganske erfarne utøvere hatt fremgang med å regulere ned treningsmengden fra 6 dager til 4.
(Tilsvarene mindre volum.)
Folk som har trent på nasjonalt høyt nivå altså.
Fordi de får bedre mulighet til hente seg inn, med tanke på alle belastningsfaktorer som livet genererer når man blir eldre.
Se dette innlegget på Instagram
Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport science and the American College of sports medicine. Med Sci Sports Exerc 2013;45:1–24. journals.lww.com Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1): e000542. www.ncbi.nlm.nih.gov Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil 2017; 9: 14. www.ncbi.nlm.nih.gov Halson SL, Bridge MW, Meeusen R, et al. Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. J Appl Physiol 2002; 93: 947-56. PubMed Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. Doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. DOI Coutts A, Reaburn P, Piva T, et al. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in Rugby League players. Int J Sports Med 2007;28:116–24. Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med 1998; 8: 18-21. PubMed Brooks K, Carter J. Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency. J Nov Physiother 2013 Feb 16;3(125) . pmid:23667795 PubMed