Oppvarming, hvordan kan du gjøre den bedre?
Oppvarming – Hvordan kan du gjøre den bedre?
Oppvarming er en viktig del av enhver treningsøkt.
For mange, meg inkludert, har det vært det man gjør før man kommer til det interessante, nemlig treningen.
Oppvarmingen som styrkeløfter besto før i å bære gymbaggen bort til knebøyracket.
Men når man trener flere ganger i uken, så kan man fort tenke seg at oppvarmingen bør utnyttes på optimal måte.
Om oppvarmingen tar 10 minutter hver gang, da blir det fort 30 minutter i uken for en vanlig person som trener.
Det er dermed lurt å tenke hva man bruker oppvarmingen til, istedenfor det som står i veien før treningen begynner.
Se dette innlegget på Instagram
Individualisere oppvarmingen
Oppvarmingen bør være skreddersydd for den enkelte utøver og tilpasses aktiviteten som skal gjøres.
Og gjerne kan man også endre på oppvarmingen etter fokusområder, eller hvor mye behov man har på dagen.
En effektiv oppvarming bør ikke undervurderes, og heller gjøre den til en nøkkelrolle i den langsiktige atletiske utviklingen.
Det er en fin mulighet til å jobbe med svakheter man har, som for eksempel: mobilitet problemer i knebøy, eller ha ekstra oppmerksomhet rundt områder som kan plage i treningsøkten.
En oppvarming bør gå fra lav intensitet til moderat intensitet, med et omfang som ikke gjør deg utmattet, med bevegelser som går fra enkle til komplekse, og fra øvelser med lav til høy vanskelighetsgrad for å klargjøre deg både fysisk og mentalt.
Overgangen mellom avslutning av oppvarming og når treningsøkten begynner, bør med det oppleves som uthvisket.
Det er lurt å ha intensjoner om at oppvarmingen gir mening og at den er effektiv for noe du har lyst å jobbe med.
Gir den mening er det lettere å bruke den.
Hva lærer jeg bort til mine utøvere?
Jeg gjør ikke samme oppvarming for dager jeg trener knebøy som dager jeg trener markløft eller andre øvelser. Men opplegget rundt oppvarmingen min vil alltid gjøre at jeg er i best mulig stand til å yte optimalt på selve treningen.
Ikke bare det å være varm, men også myk nok til å komme i posisjon til for eksempel knebøy, og er jeg ikke myk nok, så er oppvarmingen en fin tid til å jobbe med nettopp dette.
Når man varmer skikkelig opp så klargjør man kroppen til å yte bedre i både styrke og hastighet, utholdenhet såvel som mobilitet og fleksibilitet.
Det er også en fin tid å mentalt forberede seg til økten man skal gjøre, slik at man mentalt er innstilt på å gjøre treningen til best mulig bruk av tid.
Min oppvarming pleier først å være lett aerobisk, som å sykle litt eller ro på romaskin.
Dette gjør at jeg klargjør kroppen ved å få opp temperaturen før jeg går over til spesifikk oppvarming. Det oppleves som en fin tid å mentalt forberede meg på treningen.
Den generelle oppvarmingen blir så byttet ut med den viktigste delen, spesifikk oppvarming.
Dette er for meg øvelser som jobber isolert med det jeg skal gjøre, skal jeg trene knebøy er det naturlig å tøye hoftene, gjerne dynamisk, ankler, skuldre og andre faktorer som er viktige for å utføre øvelsen teknisk riktig.
Områder jeg sliter med, som er mine flaskehalser for å utføre treningen min riktig, det er fokusområdet.
Jeg gjør ikke øvelser for å gjøre dem i et ledd av en oppvarmingsplan, men for å jobbe med de tingene som vil optimalisere kvaliteten på konkurranseøvelsene mine den dagen.
Oppvarmingen blir med det en viktig del av treningen, slik at kvaliteten på selve treningen er bedre av det jeg gjorde før den begynte.
Ved å varme opp riktige områder vil øvelsen gjøres med bedre kvalitet, og det også føre til at resultatene øker. Optimal teknikk for min ergonomi vil hjelpe meg å ha størst mulig kraftutvikling.
Jeg går fra lav vanskelighetsgrad til stadig høyere.
Hvor siste del av oppvarmingen er å trene knebøy med lette vekter, og å bruke selve øvelsen for å komme inn i riktig posisjon.
Øvelsene jeg varmer opp med skal også være øvelser som alltid er tilgjengelige.
Er jeg avhengig av utstyr som ikke finnes over alt, så er det plutselig vanskelig å gjøre det i konkurransesammenheng. Ved å tilrettelegge øvelsene for alle situasjoner så er det lettere å komme til start uten å gjøre store endringer på viktige dager.
Statisk eller dynamisk tøying?
Studier viser til at statisk tøying kan redusere styrken akutt, mens dynamisk ikke gjør dette.
Likevel anbefaler jeg statisk tøying som et ledd i oppvarmingen der det er behov for å jobbe konkret med noe.
Kroppslige situasjoner hvor man er veldig stiv, opplever jeg at har en bedre målbar effekt når man gjør det statisk, selv om det kan resultere i kortsiktig reduksjon av maks.
Eksempler på dette er å sitte i asian squat, eller tøye brystet før man trener lowbar knebøy.
I situasjoner hvor man trenger mobilitet mer enn styrke, gjerne i starten av karrieren, så tror jeg at statisk fungerer vel så godt.
Men når bevegelsesbanen er innøvd så kan man gå over på en mer dynamisk oppvarming, som også har fordeler med å være med på å få opp kroppstemperaturen. (1) (2)
Oppvarming – bruk anledningen til å bli bedre
Jeg har holdt kurs i oppvarming gjennom styrkeløftens utdannelsestrapp, og i idrett er det viktig å tenke at tiden man bruker alltid skal være til nytte.
Oppvarmingstiden kan fort bli bortkastet om man ikke bruker den til å jobbe med mening mot det man vil bli god på.
Dermed er det viktig at også oppvarmingen tar en viktig del i programmene til folk, og at en bruker tid til å tilrettelegge for å jobbe med sine treningsrelaterte mål.
En god målsetning bør være at oppvarmingen føles nyttig, samtidig som den gjør deg i best mulig stand til å yte.
1.Michael Samson, Duane C. Button, Anis Chaouachi, David G. Behm. (2012) Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols. Journal of Sports Science and Medicine (11), 279 – 285.2. Pamboris GM, Noorkoiv M, Baltzopoulos V, Mohagheghi AA. Dynamic stretching is not detrimental to neuromechanical and sensorimotor performance of ankle plantarflexors. Scand J Med Sci Sports. 2019 Feb;29(2):200-212. doi: 10.1111/sms.13321. Epub 2018 Nov 8. PMID: 30326551; PMCID: PMC7379928.
3.Takk til Lars Edvin Samnøy som alltid svarer når jeg lurer på ting, han har alltid en studie eller en tanke rundt ting.