Pulssoner og laktatterskel for nybegynnere

Er du ny innen utholdenhetstrening og ønsker å forstå hvordan du kan trene smartere, ikke bare hardere? Da er kunnskap om pulssoner og laktatterskel essensielt. Denne guiden vil hjelpe deg å komme i gang. Den er utarbeidet for deg som er litt glad i nerding, men gjerne ikke har holdt på så lenge ennå. Eller for deg som vil ha gode grunner til å få med deg en kompis eller venninne på løpetur. Da kan denne guiden være til hjelp.

Løping skal være fælt, eller?

Selv har jeg gått i den fellen, og jeg ser at mange andre gjør det samme: De tror løping skal være fælt. Når man tar på seg joggeskoene, tror man at det bare er å gi gass fra start og forvente å bli bedre over tid. «Bedre å stå i dritten,» tenker man.

Men løping handler ikke om å «stå i dritten». Når man lærer seg et rolig nok tempo, kan man løpe både langt og lenge uten å føle at man dør. De fleste som aldri har løpt før, og som jeg tar med på en 3 km løpetur, klarer å fullføre uten å stoppe. Det er fordi jeg setter ned tempoet sakte nok, tilpasset deres form.

Når man ikke har løpt på mange år, eller aldri har løpt før, er det lite sannsynlig at man kan holde et høyt tempo. Det å lære seg sitt rolige tempo, selv om det føles som sneglefart, ser ut til å være fasiten mange trenger for å komme i gang og endelig forstå hva det handler om. (Forutenom å ha en ny grunn til å kjøpe sko på løpelabbet, da. Det er en annen sak som kommer etter hvert.)

Når man ser folk fly forbi mens de prater uanstrengt med noen andre, er det fordi de ikke har «stått i dritten» i mange år og tåler det bedre enn deg. De kan prate fordi de holder en lav sone, og farten de løper i, har de trent opp over tid. Målet er at du også skal ha det ok på løpetur og kunne prate. Og det kan du få til, så lenge du slutter å tenke på hva som er fort og hvordan det burde se ut.

For å få dette til må du forstå hva som er hardt og ikke for kroppen din, og derfor bør du få deg den dyreste garminklokken. (Eller ikke. Det er lov å gå på subjektiv følelse også.)

Hva er pulssoner?

Pulssoner er områder eller intensitetssoner basert på en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens. tenk på det som forskjellige «gir» på en sykkel, hvor hvert gir gir deg en annen type treningseffekt. ved å trene i ulike pulssoner, kan du styre intensiteten i treningsøktene dine og oppnå spesifikke mål.

Fra gammelt av så lærte vi at 220 minus alder var en fin måte å gjøre det på, det er det ikke.
Jeg har utøvere som er 35 år gamle, som løper maraton med 190 i gjennomsnittspuls.

Dette hadde ikke vært mulig om makspulsen deres var 185.

Hva som er maks er altså litt individuelt, og ikke noe man trener seg bedre på.

Man kan trene hjertet sterkere og pumpe mer blod per slagvolum, og blodvolumet kan øke. Hvert hjerteslag gir altså mer effekt ut til kroppen. Hjertet kan ikke trenes opp til å slå flere ganger, men det kan trenes opp til å slå hardere hver gang. Som en større motor på bilen, men vi trener oss ikke opp til å tåle mer hjerteslag. Og det er heller ikke en restriksjon å ha en lavere makspuls, du har bare andre tall å forholde deg til.

Makspuls i denne settingen er heller ikke hva som er MAKS for hjertet, men hva som er maks for hjertet i en gitt aktivitet. De fleste har altså forskjellig makspuls i løping, sykling og svømming.
Det føler jeg personlig er betryggende, man er altså ikke på maks av kroppens evne.
Og da er det litt tryggere å presse seg. Da man vet at man egentlig ikke går hundre prosent føler jeg.

Vi forholder oss egentlig ikke så mye til makspuls i starten, det viktigste er mer “terskelen” vår. Det kommer jeg tilbake til.

Den mest vanlige inndelingen av pulssoner er olympiatoppens intensitetsskala: fem soner for trening. Den er ganske internasjonal.

• Sone 1 (50-60% av makspuls): dette er oppvarmings- og restitusjonssonen. Treningen her føles veldig lett og hjelper deg med å komme i gang eller roe ned etter en hardere økt. For mange er dette å gå. Det er helt greit.
• Sone 2 (60-70% av makspuls): Denne sonen er viktig for å bygge et godt aerobt grunnlag. treningen føles lett til moderat og hjelper deg med å øke utholdenheten over tid. Her forholder de fleste seg mest på treningene sine etterhvert.
• Sone 3 (70-80% av makspuls): her forbedrer du kroppens evne til å tåle laktat. Treningen føles moderat til hard og vil gjøre deg sterkere i lengre perioder.
• Sone 4 (80-90% av makspuls): i denne sonen forbedrer du maksimalt oksygenopptak (vo2max). treningen føles hard til svært hard og er for de som ønsker å presse seg litt ekstra. Dette er også gjerne det man klarer å holde mellom 20-40 minutter med aktivitet.
• Sone 5 (90-100% av makspuls): Denne sonen brukes for å forbedre hurtighet og kraft. treningen er svært hard og bør brukes med forsiktighet. Man klarer ikke lenge her.

Det finnes også mer avanserte skalaer, som har ennå flere soner. Men for en nybegynner så ville jeg sagt at til og med 5 er for mange.Men etterhvert er det verdt å lære seg mer om dette.

Hvordan jeg ville satt opp sonene til en nybegynner

Å forholde seg til alle sonene kan være forvirrende, om jeg skulle gjort det lettest mulig fra start, ville jeg delt det opp i tre. Dette er min måte å gjøre det på, så man må ta det med en klype salt. Men jeg deler det opp i : Grunnsone, tempofart og for høy fart.
Tre forskjellige soner å forholde seg til. Ved å gjøre det kan man starte opp uten å stresse for mye om hvilken sone man er i, og heller trene på å få en god opplevelse.

Skulle jeg delt opp sonene til en nybegynner, som nettopp har begynt å løpe, så ville jeg delt det opp sånn som dette:

Sone 1 – Grunnsonen:

Denne sonen tilsvarer omtrent sone 1-3 på Olympiatoppens gamle skala, med hovedvekt på lav intensitet og minimal tid i sone 3. Dette er utgangspunktet for all trening, spesielt når man er usikker på eget tempo. Det er like viktig å trene på å løpe sakte som å løpe fort. “Sone 1- grunnsonen” er tempoet du faller tilbake til når det blir tungt, en behagelig fart du kan opprettholde over tid. For noen kan dette være like sakte som å gå, selv om det teknisk sett er jogging. Å lære seg å jogge sakte nok er ofte nøkkelen til å introdusere nye løpere for sporten. Når du vet hva som er et rolig nok tempo for restitusjon, kan du gradvis øke intensiteten. I denne sonen skal enhver kunne føre en samtale uten problemer.

Sone 2 – Tempofart:

Denne sonen kan defineres som en kombinasjon av sone 3-4 fra Olympiatoppen, og representerer et høyere tempo. Her løper man raskere, det kan føles litt ubehagelig, og det blir vanskeligere å prate. Dette er farten for intervalltrening og for å øve på å øke hastigheten. Man kan typisk holde ut i 4-5 minutter i denne sonen. Mange havner her uforvarende, og da kan løpeturen bli ubehagelig. Da er det viktig å roe ned til grunnsonen igjen. Hvis du sliter med å snakke og kun klarer korte svar, er du i denne sonen.

Sone 3 – For høy intensitet:

Dette er for raskt for en nybegynner (tilsvarer omtrent sone 5). Her må du stoppe opp og ta deg inn. Dette tempoet er ikke hensiktsmessig for en som nettopp har startet med løping.

Hvorfor bruke pulsmåling?

Pulsmåling hjelper deg med å kontrollere intensiteten i treningen din. ved å bruke en pulsklokke kan du holde deg innenfor bestemte intensitetssoner basert på pulsen din. dette er en objektiv måte å måle anstrengelse på, i motsetning til subjektiv måling som baserer seg på hvordan treningen føles for deg.Men subjektivt fungerer det også.

subjektiv vs. objektiv måling av anstrengelse

• subjektiv måling: baserer seg på din egen opplevde følelse av hvor anstrengende treningen er RPE skala for opplevd anstrengelse (rpe) er et eksempel på en slik skala.Den går fra 1-10. Og kan leses mer om her.
• objektiv måling: bruker målbare data som puls eller laktatnivå for å indikere intensiteten i treningen. pulsmålere rundt brystet regnes som mer nøyaktige enn de som måler puls på håndleddet.

Hva er laktatterskelen?

Jeg ser for meg laktatterskelen som en magisk grense, en usynlig strek hvor man kan gå over. Men om man gjør det, så skjer det masse rart med kroppen. Dette enten fordi man løper for fort (fart-terskel), eller for at man har presset pulsen forbi denne streken. (puls-terskel.)

laktatterskelen er det punktet hvor laktatproduksjonen i musklene begynner å øke raskt i forhold til hvor raskt kroppen kan fjerne det. dette markerer et skifte fra primært aerob energiforsyning til en økende grad av anaerob energiforsyning. enkelt sagt, det er punktet der du begynner å føle at det blir veldig tungt å fortsette. Altså sone 5 (eller sone 3 for våre soner.) Da får ikke musklene nok energi og ting begynner å surne.
Her blir man stiv og man må stoppe etterhvert om man går over denne streken.

Men det er lurt å trene rett under denne terskelen. Altså å trene mens man danser under den magiske streken.

Hvorfor er laktatterskelen viktig?

kunnskap om laktatterskelen er viktig for utholdenhetsutøvere. den hjelper deg med å:

• definere nøyaktige intensitetsgrenser for rolig trening. Ved å kunne denne grensen, så vet man altså hvordan man kan holde seg under.
• målrette spesifikke tilpasninger i intervalløkter.
• overvåke forbedringer i kondisjon over tid.
• forebygge overtrening.

Hvordan trene laktatterskelen?

trening rundt laktatterskelen (omtrent sone 3 og oppover i pulssonene) kan bidra til å forbedre denne. en praktisk måte å estimere laktatterskelen på uten laboratorietester er ved hjelp av «talk testen». hvis du ikke lenger komfortabelt kan føre en samtale, er du sannsynligvis over laktatterskelen din.
Med andre ord, når turen blir fæl, da er du høyt oppe i sonene. Om det ikke er intensjonen, ro ned tempo.

Hva skjer med kroppen når man løper?

når du løper, skjer det mange ting i kroppen din:

• energisystemer: kroppen bruker ulike energisystemer avhengig av intensiteten. ved lav intensitet brukes hovedsakelig det aerobe systemet, mens ved høy intensitet bidrar også de anaerobe systemene.
  Når man løper sakte, så bruker kroppen en kombinasjon av fett og karbohydrater, det er her man gjerne sier “fettforbrenningssone.” Selv om det ikke er helt riktig. Det er likevel gøy å si.
• muskulær tilpasning: musklene får flere små blodårer, energifabrikkene inni muskelcellene blir flere, og det skjer endringer i muskelfibersammensetning. Dette gjør deg i stand til å løpe hardere og lengre med færre hjerteslag, uten at beina dine blir sure.
• kardiovaskulær tilpasning: hjertet blir sterkere og kan pumpe mer blod per slagvolum, og blodvolumet kan øke. Hvert hjerteslag gir altså mer effekt ut til kroppen. Hjertet kan ikke trenes opp til å slå flere ganger, men det kan trenes opp til å slå hardere hver gang. Som en større motor på bilen. Når hvert hjerteslag betyr mer, så kommer man lengre på mindre stress.
• hormonelle responser: hormonnivåene i kroppen påvirkes, både akutt og over tid.
  Hvem er vel sur etter en løpeøkt?
• nevromuskulær tilpasning: samarbeidet mellom nervesystemet og musklene blir bedre, noe som fører til bedre koordinasjon og kraftutvikling.

Oppsummerende ord

ved å forstå pulssoner, laktatterskel og hvordan kroppen din reagerer på trening, kan du planlegge treningen din mer effektivt og oppnå bedre resultater. husk at konsistens og gradvis økning av belastningen er nøkkelen til langsiktig fremgang. Plutselig har du løpt i mange år.

Lykke til med treningen!

Trening er gøy, mestring gir gleden i å fortsette.

Over tid kommer resultatene også.

Skrevet av Loyd Georg Færøvik (Coach Loyd)

https://www.instagram.com/coach_loyd/

loyd@ptservice.no

Kilder :

https://olympiatoppen.no/fagomrader/utholdenhet/

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-lactate-threshold/

https://www.asics.com/gb/en-gb/running-advice/how-to-increase-your-lactate-threshold-running/

https://www.polar.com/en/journal/lactate-threshold