Svakheter i Markløft og hvordan fikse dem
Har du opplevd at stanga står limt i bakken, eller at du kjemper for å låse ut vekten på toppen av markløftet? Dette kan være tegn på at du har spesifikke svakheter som begrenser potensialet ditt i dette kraftfulle(lunefulle?) løftet.
Denne artikkelen går inn i de vanligste svakhetene i markløft – fra problemer med å få stangen fra gulvet, utfordringer i midten av løftet, til lockout. Hvilke muskelgrupper som spiller hovedrollen i hver av disse fasene. Øvelser som kan hjelpe deg med å fjerne disse flaskehalsene og bygge en sterkere, mer effektiv markløft.
Svakhet i lockout.
Beskrivelse: Vanskeligheter med å fullføre løftet, ofte relatert til manglende styrke i nedre rygg og setemuskler. Dårlig lockout kan også skyldes problemer med startposisjonen eller tap av hofteposisjon under løftet.
Muskelgrupper: Gluteus (setemuskler) og nedre rygg.
Øvelser:
Block pulls (markløft fra kloss): Styrker lockout, men metoden varierer for konvensjonell og sumo markløft. Konvensjonelle løftere kan ha svakere block pulls på grunn av manglende beindriv, mens sumo løftere bør fokusere på moderat reps (4-8) for å bygge volum og styrke.
Barbell hip thrust og glute bridge: Bygger generell styrke og hypertrofi i setemuskler. Anbefales med moderate reps (5-12) og fokus på full hip extension.
Good mornings: For å bygge styrke i hele den bakre kjeden, spesielt nedre rygg. Utføres med moderate reps (5-12) og fokus på teknikk.
Rygghev: Enkel, men effektiv for å styrke nedre rygg. Kan lastes med stang eller vekter. Trenes med 8-20 reps og isometriske hold.
Reverse hyper: Effektiv for å bygge opp nedre rygg og setemuskler. Utføres med kontroll og unngå svingende bevegelser.
Svakhet i midten av løftet (rett under til rett over knærne).
Beskrivelse: Vanskeligheter i området fra like under til like over knærne kan skyldes manglende hamstring styrke eller lat styrke.
Muskelgrupper: Hamstrings og latissimus dorsi (lats).
Øvelser:
RDL (Rumensk markløft) og Stiff legged deadlift: Samme øvelse, bra for å bygge hamstring styrke som er overførbar til markløft. Kan gjøres med høy belastning og etterligner posisjonen til markløft.
Box deadlift: En RDL-variant som hjelper utøveren å opprettholde streng RDL-teknikk med en vertikal skinnebensposisjon.
Pause deadlifts: Å trene i en spesifikk posisjon vil hjelpe deg å bli sterkere i den posisjonen. Utføres med 2-3 sekunders pause like under der du sliter.
Touch and go deadlifts: Kan brukes til å bygge opp hamstring styrke ved å tillate tyngre vekter enn fra en død stopp. ((Dead-lift, tog du an?)
Bent over rows: Styrker lats, som hjelper med å holde stangen nær kroppen.
Markløft med bredt grep: En av mine favoritter her, tvinger deg til å holde ryggen.
Svakhet fra gulvet.
Beskrivelse: Kan skyldes manglende spenning i kroppen eller manglende evne til å skyve effektivt med beina fra startposisjonen.
Muskelgrupper: Quadriceps og lats.
Øvelser:
Markløft på kloss: Utføres ved å stå på en liten forhøyning. For stort deficit kan endre posisjonen for mye.
Markløft med stopp 2 cm opp: Løft stangen bare noen få cm fra bakken, pause i 2-3 sekunder, og fullfør løftet eksplosivt.
1 1/1 markløft: Trekk stangen til bunnen av kneet, senk den tilbake til bakken, og utfør en full repetisjon.
Markløft 1-0-2: Senk stangen kontrollert ned til gulvet, slipp spenningen i stangen, men behold spenningen i kroppen, og trekk igjen.
Quadspesifikke knebøyvarianter: Høy bar knebøy, front knebøy og safety squat bar knebøy hjelper deg med å generere større beindriv for å starte løftet. Jeg er også veldig fan av cyclesquat.
Jumping while holding weights: Forbedrer eksplosiv styrke. Bruk trap bar, manualer eller kettlebells. Trigge evnen til å være eksplosiv fra bunnen.
Pendeley rows: Lærer deg hvordan du raskt genererer spenning i lats.
Generelle betraktninger: Markløft bør utføres som en ikke-simulant bevegelse der knærne strekkes før hoften.
Teknikk evaluering
Kompensasjonsstrategier:
Vær oppmerksom på kompensasjonsstrategier, som økt aktivering av synergister eller andre muskelgrupper.
Svake muskelgrupper: Identifiser svake muskelgrupper som kan føre til tekniske feil.
Individuelle forskjeller: Husk at individuelle anatomiske forutsetninger og erfaring kan påvirke hvordan løftene utføres optimalt.
Sumo vs. konvensjonell: Større kneekstensjonsmoment i sumo (mer quadriceps), og mindre hofteekstensjonsmoment (involverer hoftene i mindre grad enn konvensjonell).
Rund rygg: Rund rygg betyr ikke nødvendigvis at ryggen er svak. Det kan skyldes svakhet i hofter eller muskler rundt kneleddet.
Markløft bør utføres som en ikke-simulant bevegelse der knærne strekkes før hoften.
Håper dette gir deg litt hjelp på å finne ut hva som kan hjelpe deg videre.
Det finnes andre øvelser som fungerer like godt som dette, men målet er å finne det området du må jobbe med og sette inn den øvelsen du trives best med. Den beste øvelsen, det er den du har tilgjengelig, som du føler du mestrer. Og gidder å gjøre om og om igjen.
Trening er gøy, mestring gir gleden i å fortsette.
Over tid kommer resultatene også.
Skrevet av regionstrener Loyd Georg Færøvik (Coach Loyd)
https://www.instagram.com/coach_loyd/
loyd@ptservice.no
Kilder: trenerutdannelse styrkeløft, egne erfaringer og informasjon hentet fra juggenaut training systems