Trene clustersett for maksimal muskelvekst
Har du hørt om cluster sett?
Et clustersett er et settsom er delt opp i flere minisett.
For en stund tilbake trente jeg med Raphael på citygym.
Han bestemte innholdet av timen.
Det var veldig gøy.
Der fikk jeg stifte bekjentskap med clustersett for første gang.
Har alltid masse å lære, og dette var en øyeåpner i forhold til både trening og engasjering.
Man blir motivert av å prøve nye ting, lære og utvikle seg.
Det fikk meg til å tenke, hvordan kan jeg bruke dette i programmeringen for folk som ønsker resultater i styrkeløft?
Eller generelt få resultater styrketreningen sin.
Jeg fant en spennende studie (1)som hjalp meg med dette. Der det ble funnet gode muskelbyggende resultater.
Her er opplegget rundt clustersett for dette målet.
Meg og Raphael trente mye høyere repitisjoner, og formålet mer fokus på hypertrofi.
På videoen viser jeg derimot hvordan studien fra 2020 gjorde det.
Her kjører jeg 1 sett fordelt over 3 repisjoner x 4 minisett, med 20 sekunder pause mellom hver minisett.
man racker vekten og tar korte pauser, noe som gir musklene et kort pusterom før neste minisett.
De tre alternativene de brukte var 3 repitisjoner fordelt over 4 sett på gruppe a og b.
Med 20 eller 40 sekund pause i hver cluster.
På gruppe c hadde de 12 repitisjoner fordelt over 2 sett. (6 repitisjoner.)
Alle grupper kjørte 3 sett totalt.
De kom frem til at det var ingen fordel å ha lengre pause og mer enn 3 repitisjoner.
Når det gjelder maks styrke 1 RM og muskelvekst.
Skal du trene dette selv så kan du programmere belastning over 12 repitisjoner, fordi pausene gjør at du innhenter deg litt.
Jeg anbefaler en plass mellom 70-75 prosent av 1 rm maks.
Studien besto av stort sett utrente og de lå en smule høyere enn dette. (85 prosent. Nærmere 3 rm maks.)
Men start lavt.
Ellers blir det plutselig for tungt.
Vargas-Molina, Salvador et al. ‘Effects of Cluster Training on Body Composition and Strength in Resistance-trained Men’. 1 Jan. 2020 : 391 – 399.