Hva måler egentlig en VO2 max-test, og hvorfor bør du bry deg?

En lørdag i september hadde jeg en kjekk kar fra Sauda på mølla. 10 km på 46 minutter, og en saudabu, så jeg visste at motoren var god. De har bakker der oppe.

Fem minutter rolig oppvarming med masken på. Så økte vi farten trinnvis til han ikke klarte mer. Etterpå kom de lengste to og et halvt minuttene i verden, mens vi målte hvor fort pulsen falt. Jeg spurte hvordan det føltes.

«Tungt, vondt og kjekt.»

Det høres rett ut. Men hva er det egentlig vi måler, og hvorfor bryr jeg meg så mye om det tallet? Svaret er mer interessant enn de fleste tror, og det handler om mye mer enn løping.

Motoren din

VO2 max er hvor mye oksygen kroppen kan ta opp og bruke i minuttet når du tar i alt du kan. Masken måler hvert eneste pust, både oksygenet du tar inn og karbondioksidet du puster ut.

Tallet oppgis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. Regnestykket er enkelt:

• Masken måler 3,6 liter oksygen i minuttet, altså 3 600 ml
• Du veier 80 kg
• 3 600 ÷ 80 = 45 ml per kilo per minutt

Jo høyere tall, jo større motor.

Hvorfor tallet betyr så mye for helsa

Det som overrasket meg da jeg gravde i forskningen, er hvor sterkt dette ene tallet henger sammen med hvor lenge vi lever.

Forskerne måler kondis i «steg». Ett steg er det kroppen bruker når du sitter helt i ro: 3,5 ml oksygen per kilo i minuttet. Har du VO2 max 45, har du altså en motor på 45 ÷ 3,5 ≈ 13 steg.

Store sammenstillinger av studier, med til sammen over 2 millioner mennesker, finner det samme gang på gang: for hvert steg opp i kondis er risikoen for å dø, av alle årsaker, 11-13 % lavere.

Et vanlig eksempel: 39 mot 45

Ta to personer, en med VO2 max 39 og en med 45. Det er et helt normalt hopp, noe mange kan klare med jevn trening over tid.

• 39 ÷ 3,5 ≈ 11 steg
• 45 ÷ 3,5 ≈ 13 steg
• Forskjellen er 6 ml, nesten 2 steg

Hvert steg ganger risikoen med omtrent 0,87. To steg blir 0,87 · 0,87 ≈ 0,8. Den med 45 har altså omtrent 20 % lavere risiko enn den med 39.

Det er en sammenheng, ikke en garanti. Folk med god kondis lever ofte sunnere på andre måter også. Men sammenhengen er sterk, og den holder i studie etter studie.

Finnes det et tak?

Nei, så langt ser det ikke slik ut. I en studie med 122 007 mennesker som tok tredemølletest, hadde de aller sprekeste 80 % lavere dødelighet enn de minst spreke. Selv mellom de sprekeste og de nest sprekeste var det en forskjell.

I en enda større studie, med over 750 000 amerikanske veteraner, var risikoen lavest rundt 14 steg, altså en VO2 max rundt 49. Det gjaldt også for folk i 70- og 80-årene.

Det finnes noen signaler om at de aller mest ekstreme utholdenhetsutøverne har litt høyere risiko for enkelte ting, som atrieflimmer. Men det totale bildet er klart: bedre kondis henger sammen med lengre liv, hele veien opp.

Det er aldri for sent

Det kanskje viktigste funnet er at det virker når du blir bedre, ikke bare når du allerede er god. Studier som har fulgt folk over tid, finner rundt 15 % lavere risiko for hvert steg du forbedrer kondisen, uansett hvor du startet.

Det er ikke nødvendig å bli eliteutøver. Det er nok å bli litt bedre enn du er i dag.

Hva krever hverdagen?

Her blir det veldig konkret. Alt vi gjør, koster oksygen. Omtrent slik:

• Gå rolig til postkassen: ca. 10 ml per kilo per minutt
• Bære handleposer: ca. 16
• Gå rolig opp en trapp: ca. 16
• Løpe opp trappa: ca. 33

Har du en VO2 max på 20, bruker du altså nesten alt du har bare på å gå rolig opp én etasje. Derfor må noen stoppe og hvile i trappa. Det er ikke latskap. Det er motoren som er for liten.

Forskningen peker på en grense rundt 18 for menn og 15 for kvinner. Under den blir det vanskelig å klare seg selv i hverdagen.

Til sammenligning: snittet blant friske voksne nordmenn er 44 for menn og 35 for kvinner, målt i den store HUNT-studien.

Hva skjer når vi blir eldre?

Kondisen faller med alderen, og den faller raskere når vi sitter stille. En vanlig inaktiv person når grensen for å klare seg selv et sted rundt 80-85 år. Jevn kondistrening kan gjøre deg ti år eller mer yngre biologisk, og dermed gi deg omtrent ti ekstra år før du havner der.

Hvor mange ligger allerede under grensen? Her finnes det lite gode tall. Det nærmeste jeg har funnet er en mindre studie av 450 stillesittende eldre i Saudi-Arabia. Regner man ut fra den, lå omtrent 1 av 4 menn og 1 av 5 kvinner over 75 år under grensen.

Den studien er litt tvilsom å bruke her: den er liten, den er fra et annet land, og deltakerne var både friske og stillesittende. Så ta tallet som et grovt anslag. Men poenget står: jo mer du beveger deg, jo lenger holder du deg over grensen.

To terskler, og pulssoner som er dine egne

En VO2 max-test gir deg mer enn ett tall. Mens du løper, finner vi to terskler direkte fra pusten:

• Terskel 1 er øvre grense for rolig. Her kan du fortsatt prate i hele setninger.
• Terskel 2 er omtrent det du kan holde i en time på det hardeste.

Mellom dem ligger pulssonene dine. Dine egne, ikke fra en formel som gjetter ut fra alderen din.

Pulsen etterpå

Den siste delen av testen er de to og et halvt minuttene der vi måler hvor fort pulsen faller. Det sier mye om hvordan hjertet henter seg inn. Faller pulsen 12 slag eller mindre det første minuttet etter maks, er det et varsku.

Og for karen fra Sauda:

«Nei, det var tungt, men kjekt samtidig.»

Vi fant både tersklene hans og mye annet spennende i tallene. Folk fra Sauda lærer meg alltid noe nytt.

Vil du teste deg?

Jeg tester både i Stavanger og i Sauda. En VO2 max-test koster 1 500 kr, og du får tallene dine, tersklene og pulssonene som faktisk er dine egne.

Bestill via coachloyd.no eller direkte på bestill.go.coachloyd.no

---

Kilder

• Kodama mfl. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA.
• Laukkanen mfl. (2022). Objectively assessed cardiorespiratory fitness and all-cause mortality risk. Mayo Clinic Proceedings.
• Han mfl. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer. British Journal of Sports Medicine.
• Mandsager mfl. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open.
• Kokkinos mfl. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology.
• Lee mfl. (2011). Long-term effects of changes in cardiorespiratory fitness and body mass index on all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Circulation.
• Steell mfl. (2019). Dose-response associations of cardiorespiratory fitness with all-cause mortality. British Journal of Sports Medicine.
• Herrmann mfl. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
• Shephard (2009). Maximal oxygen intake and independence in old age. British Journal of Sports Medicine.
• Aspenes mfl. (2011). Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men (HUNT). Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Sagat (2025). Reference data for a treadmill-based peak oxygen uptake in older adults. Biology.
• Cole mfl. (1999). Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine.