Skal du bruke belte?
Trenger du å bruke belte? Du har gjerne sett at mange på instagram har noe frekt rundt magen, det er også litt stas å knipse det “åpent” etter en lett markløft. Men er det noe vits å bruke belte for deg? Hvilken hensikt har det? Det er ytterst få som løfter i styrkeløft uten å bruke det, men hvilken hensikt har det egentlig? Hva skjer når du bruker belte? Her er det best å bruke forskning for å gi et ordentlig svar. Studier snakker om intramuskulært trykk, og det er gjerne et ord de aller fleste ikke bruker så ofte. Uten å bli for nerdete så kan man si at det er ønskelig å aktivere muskelaturen rundt mage og korsrygg, for å unngå skader, når man gjør øvelser som knebøy og markløft. (eller lignende) Ett belte gir økt evne for aktivering av muskelvev, ved å presse mot innsiden av beltet (1) Vi har en bedre evne til å aktivere intramuskulært ved å bruke belte enn å bare stramme på egenhånd, det er lettere å få kontakt med mer muskelatur når man presser mot belteveggen.(1) Dette har flere fordeler. Økt aktivering gir lavere skaderisiko, muskelene er mer motagelige for tung trening....
Skal vi jakte på stølhet?
Å maksimere treningsresultater er ikke bare et spørsmål om trening. Det avhenger også av en optimal balanse mellom trening og restitusjon. for å forhindre overbelastning av psykologiske og fysiologiske belastninger i virke av treningsmengde. Trening kan føre til muskelskade (dvs. forstyrrelse av strukturelle proteiner i muskelfibre og/eller bindevev) ), påfølgende vevsbetennelse, forsinket muskelsårhet (DOMS) og økt opplevd tretthet. Dette blir fort avansert, for å gi deg noe konkret uten å bli for teknisk, så ville jeg snakket om noe som de fleste kjenner til. “støl” kropp etter trening. Men hva er stølhet? Stølhet eller doms er et tegn på at du gjorde noe kroppen din ikke var vant til. Selv om det kan føles merkelig tilfredsstillende å være sår og stiv, betyr ikke det at det er kun da musklene vokser. Når man trener samme øvelse fast, så tilpasser kroppen seg og man mister den følelsen. Dette betyr ikke at treningen har sluttet å fungere, muskelene vokser som før, men kroppen har valgt bort signalene. Ved å jakte etter stølhet og bytte øvelser vil du miste en viktig del av treningen, spesialisering. For å bli veldig god og pushe deg selv best mulig, så er det alltid best å bli...
Hva er RPE?
Det er forkortet fra “Rate of Perceived Exertion scale.” En måte å beskrive hvor tungt et treningssett skal gjennomføres. Sånn kan man kommunisere hvor tungt noe skal være mellom program og utøver. Det skaper tilhørlighet til hvert sett, da man nå vet hvordan settet skal føles ut. 12 repitisjoner er veldig intetsigende. men å ta en belastning på rundt 12 repitisjoner, hvor målet er at det skal være 1 repitisjon i tanken. Det er lettere å forholde seg til. (RPE9) Samtidig er det en fin måte å kjenne litt på dagsform hvordan ting føles. Hvordan fungerer det? De fleste kjenner til 10er-vennen. 2 er vennen til 8 (for å bli 10) 3 er vennen til 7 (for å bli 10) På samme måte bruker vi RPE. RPE 8 betyr dermed at man bør ha 2 repitisjoner til gode når man gir seg. RPE 7 Betyr 3 repitisjoner til gode. For å gjøre det litt mer innviklet så har vi halve poeng. 7.5 eksempelvis betyr KANSKJE 3 repitisjoner til gode. Men man kan diskutere om det betyr at egoet ikke tåler at det bare blir 2. RPE 10 er maksløft. Så kan 9.5 bety at det ikke hadde gått 2 repitisjoner,...
Guide – Hvordan gjøre ditt første styrkeløftstevne
Hva har du begitt deg ut på? Skal du være med på ditt første styrkeløftstevne, og så har du fått litt hetta? Ikke vær redd. Denne guiden bør kunne minste stressnivået ørlite. Slik at du kan stresse over kg du skal løfte, istedenfor alt annet rundt. Et fullt styrkeløftstevne inneholder tre øvelser, knebøy, benkpress og markløft. Noen mener at festen etterpå er en del av konkurransen, men der er ingen helt enige ennå. Det finnes også benkpress-stevner, der man kun gjør pauseunderholdningen i styrkeløft. Altså løfter benk. Der er reglene like, men da selvfølgelig kun benkpress utføres. Når skal man møte opp? I styrkeløft har vi noe som heter innveiing, det skjer 2 timer før stevnestart. Eller puljestart. Er det flere en 15 deltagere, så vil man dele opp i flere puljer. Gjerne etter vektklasse eller hva som passer i forhold til deltagere. Det er alltid en fordel at hele vektklasser deltar i samme pulje, så lenge det er mulig. Ender man opp i pulje to, så vil stevnet naturlig nok begynne med knebøy for pulje 1. Og så skal man delta selv når første pulje er ferdig med tre løft i første øvelse. Begynner stevnet klokken 12.00 så vil...
Faktorene for egen suksess – hvordan bli best mulig i det du gjør
Hva skal man gjøre for å få best mulig treningsresultater? Etter en oppløftende helg med landslagssamling for styrkeløftlandslaget, sitter jeg igjen med mye tanker om dette. Hver en person på laget er forskjellig i personlighet fra den andre. Likhetstrekkene jeg la merke til var evnen til å skru på når det skulle løftes. Da forsvant løfteren inn i sin boble med sine rutiner. Der var det intenst å være for dem. De fant frem det tøffeste inni seg, og ingen gjorde noe halvveis mens det sto på. Alle løft var viktige. "Alltid mene løftet. Ta alle løft på alvor." Hvordan man var mellom settene var like forskjellig som folk flest. Noen satt på mobilen, mens andre skravlet. Det var egentlig fascinerende hvor gode de var på å gå inn og ut av boblen sin, og det tror jeg er viktig. Det er tungt å alltid være på. Hvordan kan bli så god som personlig overhode mulig? Om jeg skal tenke meg til hvilke faktorer som er viktige for å oppnå egen suksess, så har jeg tenkt meg til flere ting som bør være på plass. Indre drivkraft. Støtteapparat. Treningssystem. Og å få dekket fysiologiske behov. Akseptere hvor man er -...
Hvordan kombinere styrketrening og kondisjon best mulig
Styrketrening og kondisjon, lar det seg kombinere? JA - til de grader. Det er faktisk å anbefale. Det er det enkle svaret for folk flest. Jeg liker å fordype meg i ting, det er min måte å bli trygg på det jeg holder på med. Og å skrive artikler gjør at jeg har en måte å få ned kunnskapen med mine ord. På den måten lærer jeg ved å skrive til andre. Men for å oppsummere for den ivrige leser som bare vil scrolle videre, så ja. Det lar seg fint kombinere. Man har gjerne hørt at “cardio kills gainz”, men for god helse, så er kombinasjonen langt bedre enn å bare velge en. Mister man styrke om man trener kondisjons ved siden av? Nei, man kan fint ha fremgang på begge plattformer selv om man blander tungt og langt. Så, hvor kommer frykten fra? Jeg vokste selv om som styrkeløfter som var livredd for puls. Og der er også stikkordet, styrkeløfter. Med spesialisering så blir det andre regler, med mye spennende nyere forskning å ta av. Og det er nettopp det jeg har skrevet om, hvordan kombinerer man best styrke og kondisjon i forhold til din interesse? Når er...
Hvordan angripe målene dine
Øverst på pallen. Der står det bare en. Men om du ikke konkurrerer med andre en deg selv, så er det bare en du trenger å slå. Problemet er bare at rivalen din, kan være en skikkelig fighter. Hvordan når man målene sine? Hvordan slår man sin argeste konkurrent? Jeg er nok farget av årene som trener i styrkeidrett. Målet mitt der er å flytte utøverne fremover. Sørge for at trening og motivasjon holdes, og resultatene kommer. Måten det gjøres på, er å sørge for at personen det handler om har mer kilo på stangen en sist gang det gjaldt. Samt at de gjennomfører det målet de har satt seg i perioden siden sist. På samme måte jobber jeg også målrettet som utøver. Løfte tyngre, løpe fortere, ha mindre vondt og Spise bedre. Men hvorfor blir noen veldig gode? Hva er det som skiller de som er så umåtelig gode i det de holder på med og… Deg? Ikke så mye som du tror faktisk. Vi er alle mennesker, vi har som oftest like mange lemmer og sånn biologisk sett så har vi ganske like forutsetninger også. Noen er født med mer talent enn andre. Men hvor mye biologisk skiller...
Hva er Vo2 maks – Og hvordan gikk det når jeg testet det?
Til bursdagen min fikk jeg mulighet for å teste både laktat og Vo2 maks-kapasitet. En kan gjerne undre seg hva en mann på 40 år vil ha noe slikt for. Heldigvis ifølge Kristine Jahren på Stavanger idrettsklinikk, så var de som gjorde disse testene ofte i min alder. En blir ofte veldig opphengt i detaljer. Data, dingser, ny info. Jeg elsker det. Ser ut som jeg heldigvis ikke er alene. Men hva er vo2 og laktat for noe? Og er det viktig? Er det viktig for deg? Er det viktig for meg? Min motivasjon blir drevet av resultater, ikke for å bli best, men for å forstå hvorfor jeg gjør noe. Jeg har alltid vært drevet av tall, det er min motivator. Det passer også veldig godt i forhold til jobben min, for jeg må lære meg hva som gjør at tallene eksisterer. Og hvordan jeg kan bruke dem til min favør. Jeg skal lage en t-skjorte der det står - No Data, no Glory. Jo mer man kan lære, jo bedre. Det bugner til syvende og sist ned i nysgjerrighet, nysgjerrighet for egne grenser. Og å lære noe nytt. Kan man klare seg uten? Ja,...
Hvordan jeg gikk ned 6 kilo på 7 dager
Det høres mye ut, 6 kilo ned på en uke, men jeg gjorde det i forbindelse med regionsmesterskapet i benkpress, som ble avholdt i Stavanger 19.02.22. Jeg gjorde det for å komme inn i vektklassen -83. Hvordan gjorde jeg det? Det skal jeg fortelle, men først hvorfor. 83 kilo, en vektklasse jeg ser på som riktig, om målet mitt skal være å kombinere styrkeløft med kondisjonstrening. Blir jeg for tung, vil jeg tape mye på tidene i sykling og løping, men kan slippe unna på poeng i styrkeløft med å veie inn i en lettere vektklasse enn før. Tilbake i tiden da jeg satset, løftet jeg i den tyngste klassen, 120+ og veide et lite øyeblikk godt over 130 kg. Å løfte de kiloene jeg gjorde da, det kommer ikke til å skje igjen, men kanskje jeg kan slå meg selv på poeng. Hvem vet. Tiden vil vise. Målsetning Hva er det som får en godt voksen mann på førti til å gjøre noe sånt? Å gå til det steget, å kutte vekt, for å være med i et regionsmesterskap i benkpress? For meg handler det om kunnskapen man får med å utfordre seg. Som regionstrener i styrkeløft, får jeg...
Vil du bli sterkere i benkpress?
Benkpressmanualen Vil du bli sterk? Eller vil du bli sterkere i øvelsen benkpress? Det er viktig å tenke at det er en konkret forskjell her: Benkpress er en øvelse, mens det å være sterk er først og fremst en subjektiv-, men også en objektiv oppfatning av effekten musklene klarer å produsere på tvers av øvelser. Benkpress er en øvelse mange ønsker å løfte mest mulig kilo i. En av grunnene kan være at det er en av konkurranseøvelsene i idretten styrkeløft, men oftest er det på grunn av at benkpress er en fin måleenhet på om du har fremgang i brystmuskelatur. Å bli sterkere betyr ikke nødvendigvis å være sterk i øvelsen benkpress, men ha en kropp som kan flytte deg bort eller vekter opp i forskjellige posisjoner. Man må ikke trene benkpress for å bli sterkere, men man må trene benkpress for å karakteriseres som sterk i benkpress. Hvordan definerer man sterk? Mange har tall de jakter etter, men det å være sterk i en øvelse innebærer at man løfter over gjennomsnittet i forhold til de man sammenligner seg med. Dette er ganske viktig, for sammenligner man seg med en landslaget i benkpress så kan man fort ende på...