Hva er okkulusjonstrening?
Hva er okkulisjonstrening og hvordan fungerer det?
Hva er teorien bak?
Okkulusjonstrening (blood flow restriction-bfr) innebærer å feste et bånd eksempelvis rundt lysken eller armhulen, for å begrense blodstrømmen til den arbeidende muskelen.
Gjør man dette riktig vil blod komme inn, men inngangen blir begrenset slik at blod delvis forhindres i å forlate den arbeidende muskelen.
BFR rekrutterer de større, raske muskelfibrene.
Raske muskelfibre aktiveres enten av tung motstand eller tretthet. Forskning viser at jo nærmere man nærmer seg svikt, desto større blir rekrutteringen av raske muskelfiber.
[5,6] Som sådan er svikt under lavintensive forhold sannsynligvis en forutsetning for optimal muskelfiber rekruttering ved bruk av BFR.
På den måten kan BFR øke muskelveksten, enten som en frittstående trening eller i kombinasjon med tung trening. Okkulusjonstrening forårsaker svært liten muskelskade, dermed kan den brukes under avlastningsperioder for å supplere så mye som 60 prosent av høyintensiv arbeidsmengde. Dette vil gi idrettsutøvere muligheten til å utvikle seg samtidig som det lar leddene og/eller skadene gro.
Vi bruker forskjellige bånd for å få dette til.
Det finnes fancy utstyr som måler trykket for deg, dette kalles “KAATSU-enheter”, men i styrkeløften har det vært vanlig å bruke knesurringer. Det finnes også bånd som man kan kjøpe hos de fleste forhandlere for denne bruken. Jeg har investert i sånne.
Restriksjonstreningen gir en svellingseffekt av muskelen[1]
Blodstrømsbegrensning forårsaker også en opphopning av metabolitter, som melkesyre, som har vist seg å stimulere muskelvekst direkte.
Trettheten forårsaket av aktiviteten tvinger nervesystemet til å rekruttere de største muskelfibrene, slik at de kan vokse.[2]
Hvilket utstyr anbefales, og hvor hardt skal båndene sitte?
Tradisjonelt, i medisinsk opptrening, innebærer BFR bruk av utstyr som også måler trykk , kjent som en KAATSU-enhet, for å kontrollere trykk og blodgjennomstrømming.
Fordelen med slike enheter er at du kan kontrollere trykket nøyaktig og alltid gjenskape det på treningsøkter.
De fleste har ikke tilgang til sånt, men mange studier har vært gjort på å bruke praktisk utstyr og subjektiv opplevelse av båndenes stramhet.
Hvor tungt skal jeg løfte med BFR?
Den primære fordelen med BFR er at du kan øke muskelstørrelsen ved svært lave intensiteter. Faktisk fant noen undersøkelser at personer som gikk med BFR ved lav intensitet faktisk kunne øke muskelstørrelsen.[4]
Så hvor tungt skal du løfte? En studie sammenlignet BFR med moderat trykk med 20, 30 og 40 prosent av forsøkspersonenes 1RM. De fant at raske muskelfibre ikke ble maksimalt rekruttert før 40 prosent. Imidlertid har annen forskning vist at å løfte på 80 prosent 1RM sammenlignet med 40 prosent ikke øker rekrutteringen av muskelfiber.[5] I tillegg er det mindre metabolsk stress med 40 prosent.
Derfor bør BFR for maksimal muskelvekst sannsynligvis utføres ved omtrent 40 og ikke mer enn 50 prosent av 1RM.
Fordelen med såpass lav belastningsprosent er kort restitusjonstid (24 timer) som gjør at treningen kan gjøres ofte, eller som tillegg til annen trening uten for stor innvirkningsgrad for optimal styrke og muskelvekst.
Hvor stramt skal båndene sitte?
I en studie ble trykket satt til enten 40 eller 80 prosent av trykket som var nødvendig for å okkludere arteriene. Eller en følelse av 4/10 stramhet eller 8/10 stramhet,
Både 40 og 80 prosent av 1RM ga samme mengde muskelvekst og styrkeøkninger. Dermed er det en fin tommelfingerregel at det er bedre at det er litt for løst, enn litt for stramt.
Jeg anbefaler vanligvis å bruke BFR som enten en lett restitusjonsdag alene, som en metode for å avlaste og helbrede, eller som en metode for å fullføre muskelen på slutten av en treningsøkt på armene.
Bruker man den for å øke volum på bein så blir det gjerne en del av et program, og gjøres som dagens knebøy f.eks (med 40 prosent av maks)
En typisk protokoll som anbefales er
4 sett med 30, 15, 15, 15 reps, med 30 sekunders hvile mellom settene, og bruk 40 prosent av maks én repetisjon.
Merk, dette er veldig tungt mentalt. Begynn gjerne med lette belastning de første gangene.
Men det har lite effekt å gå over 40 prosent.
Båndene skal sitte på gjennom hele opplevelsen.
Er det farlig?
En kan gjerne tenke sitt når man anbefaler noen å ta bånd rundt lemmene og stramme dem slik at blodstrømmen begrenses, at det er naturlig det vekker bekymring for noen. Det er skeptikere som tror BFR kan skade de underliggende blodårene eller nervene, eller enda verre øke risikoen for skadelige blodpropp. Forskning har imidlertid vist at når BFR brukes riktig, er det faktisk veldig trygt for folk flest.(8)
I 2006 ble det utgitt en studie som så på sikkerheten til BFR-trening. Av de 105 fasilitetene som fant sted i studien (inkludert over 30 000 BFR-økter) var den eneste vesentlige årsaken til bekymring lette blåmerker hvor båndene var festet for noen få individer.(9)
Verdt å nevne seg at dette er vanlig trening blandt eldre som er skadet eller for svake til vanlig trening. Det er effektivt selv om det kan være ubehagelig første gangene man prøver.
Se dette innlegget på Instagram
Referanser
1. Loenneke JP, Abe T, Wilson JM, Ugrinowitsch C, & Bemben MG (2012) Blood flow restriction: how does it work? Frontiers in Physiology, 3, 392.
2. Loenneke JP, Wilson GJ, & Wilson JM (2010) A mechanistic approach to blood flow occlusion. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 1-4.
3. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., & Naimo, M. A. (2013). Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3068-3075.
4. Kacin, A., & Strazar, K. (2011). Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), e231-e241.
4. Fry, C. S., Glynn, E. L., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fujita, S., Abe, T., … & Rasmussen, B. B. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology, 108(5), 1199-1209.
5. Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology, 88(6), 2097-2106
5. Fallentin, N., Jørgensen, K., & Simonsen, E. B. (1993). Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 67(4), 335-341.
6. Garland, S. J., Enoka, R. M., Serrano, L. P., & Robinson, G. A. (1994). Behavior of motor units in human biceps brachii during a submaximal fatiguing contraction. Journal of Applied Physiology, 76(6), 2411-2419.
8.
Patterson SC, Hughes L, Warmington S, Burr J, et al. Blood flow restriction exercise position stand: considerations of methodology, application, and safety. Front Physiol. 2019;10(533):1-15
9.
Nakajima T, Kurano M, Iida H, Takano H, Oonuma H, Morita T, Meguro K, Sato Y, Nagata T. Use and safety of KAATSU training: results of a national survey. Int J KAATSU Training Res 2006: 2: 5– 13