Hvordan kombinere styrketrening og kondisjon best mulig

Styrketrening og kondisjon, lar det seg kombinere?
JA – til de grader. Det er faktisk å anbefale.
Det er det enkle svaret for folk flest.

Jeg liker å fordype meg i ting, det er min måte å bli trygg på det jeg holder på med.
Og å skrive artikler gjør at jeg har en måte å få ned kunnskapen med mine ord.
På den måten lærer jeg ved å skrive til andre.

Men for å oppsummere for den ivrige leser som bare vil scrolle videre, så ja.
Det lar seg fint kombinere.
Man har gjerne hørt at “cardio kills gainz”, men for god helse, så er kombinasjonen langt bedre enn å bare velge en.
Mister man styrke om man trener kondisjons ved siden av?
Nei, man kan fint ha fremgang på begge plattformer selv om man blander tungt og langt.

Så, hvor kommer frykten fra?

Jeg vokste selv om som styrkeløfter som var livredd for puls.
Og der er også stikkordet, styrkeløfter.
Med spesialisering så blir det andre regler, med mye spennende nyere forskning å ta av.
Og det er nettopp det jeg har skrevet om, hvordan kombinerer man best styrke og kondisjon i forhold til din interesse?

Når er man spesialisert?

Jeg vil tro at man begynner å ligne på spesialisering, når målet er å oppnå mest mulig resultat innenfor en spesiell sjanger, i forhold til å trene for helsa.
Ønsker man å gjøre det godt i et mesterskap, i en eller annen idrett, da vil jeg tro man er spesialisert mot dette.

Ser man ut fra denne tabellen, så vil man observere at det er forskjell på utnyttelsesgrad av muskeltype i forhold til aktivitet.
For noen vil det da være natulig å tenke at det er forskjellige utmattelsesfunksjoner, men det henger sammen.
Selv om muskelen brukes på forskjellige måter (eksplosiv eller utholden) så vil tung styrketrening utmatte samme muskelen som kondisjonstrening. (7)

Et enkelt eksperiment vil være å trene til utmattelse i knebøy, for så å prøve å løpe så fort man kan rundt på stadion etterpå.
Det er lett å tenke seg at dette ikke er like optimalt, som å starte uten styrketrening først.
På samme måte så vil en lang løpetur på 10-15 km, ikke være den beste oppvarmingen for tung knebøy.
Selv om det benyttes “forskjellige muskelfibre”. Så må kroppen restituere seg fra begge aktiviteter.

Når er dette en ulempe?

Når det ene går ut over prestasjonen til det andre, og målet ditt er å ha best mulig resultat på en enkelt trapp, da er det en ulempe.
Men for mange idretter er det en fordel å ha en kombinasjon av styrke og utholdenhet.

Hva bør en legge vekt på i treningen sin?

Og hvor mye bør en legge i å spesifisere treningen i forhold til målene sine?
Driver en med styrkeløft så bør kondisjon kun handle om helse, og uten spesielt lange aerobe økter.
På samme måte som om målet er å bli best mulig i konkurranseløping, så bør alle trening være rettet mot å holde løpesteget så sterkt og bra som mulig.
Når man konkurrerer i løping så ville jeg hatt like fokus på store armer og brystkasse, naturlig nok. Selv om det er stas med store biceps.

Kombinasjon bra for helse

Det er kommet mange gode studier etterhvert, den ene forteller at for helsen sin skyld, så er det bedre å kombinere styrke og kondisjon. Enn å trene utelukkende styrke eller kondisjon alene. (1)
Den anbefaler likevel at om det skal trenes sammen, så bør styrke komme før kondisjon.
Trener man overkropp styrke og underkropp kondisjon, så har styrketreningen ingen negativ effekt på kondisjonsdelen. (4) Studien jeg linker til her hadde også 5 km løping først, og overkropp benkpress etterpå.
Da var det ingen påvirkning, men en negativ effekt kunne spores i beinpress.
Så det anbefales å gjøre styrke først, og samme muskelgruppe blir påvirket av krysstrening.

Her er det viktig å ta med seg at det fortsatt blir positive resultater i trening, men at resultatene blir negativt påvirket totalt i forhold til å spesialisere seg.
Det betyr at man har en sub-optimal effekt, det spores fremgang på disse studiene.
For folk flest så vil de oppleve at de blir bedre både i styrke og kondisjonsrelaterte øvelser selv om det kombineres.

Dette negative vinduet ser ut til å gi seg etter 8 timer, med unntak for samme muskelgruppe, med 24 timer som restitusjonstid.

Hva legger vi under kondisjon?

Å trene kondisjon er å øke kroppens evne til å holde forhøyet motstand eller arbeide over tid, noe som får hjertet til å slå fortere. Vi øker kroppens evne til å holde ut i en gitt situasjon, hvor det er høyere motstand enn vanlig hverdagslige aktiviteter som å sitte/gå.

Dette gjør vi ved trene hjertet.
Vi forholder oss mest til aerob trening, aerob betyr «med luft».
En frigjør energi ved hjelp av oksygen fra luften vi puster inn.
Musklene trenger oksygen for å holde ut over lengre tid, og når du er i tyngre aktivitet så tvinger du lungene og hjertet til å jobbe hardere for å få ut nok oksygen til kroppen.
Vi kan si at hjertets evne til å pumpe blod med oksygen ut til kroppen avgjør hvor utholdende vi er.
Hjertet er en muskel, og vi kan dermed trene denne opp til å yte bedre.
Sterkere hjerte gir mer blod per hjerteslag (puls). I tillegg utvikler vi de minste blodårene i kroppen(kappilærene), disse er viktige for å få en mer effektiv tilførsel av oksygen til musklene. Vi trener ikke opp hjertet til å slå fortere (makspuls), vi gir det bedre slagvolum.
(8)

All kondisjonstrening er ikke lik

Det er lett å gå seg blind på flotte ord, men det er egentlig veldig enkelt. Kondisjonstrening er ikke bare løping.
Selv om det gjerne er det man forbinder med kondisjonstrening.
Det finnes mye forskjellig som fungerer godt for å styrke hjertet, som gjerne passer mye bedre enn å løpe.

Løpe er nemlig veldig belastende, spesielt om man gjør det i form av høy intensitet og nærmere spurt.
Det er veldig populært å løpe 20/10 sek på mølle på høy hastighet, dette er veldig krevende for muskelatur og bindevev. Og gir gjerne mye høyere belastning enn rolig løping i et tempo man klarer å holde over lang tid.

Faktisk så er løping så tungt, at man ved en studie (6) Hadde målinger over 100 prosent på noen av de aktive musklene ved svært høy intensitet.
Dette forklares ved at man ikke bare produserer maks fra muskelvev, men man i tillegg har en strikkeffekt som drar lengden på de kontraherte musklene på samme måte som en strikk.
Det gir en god forklaring på hvorfor en rykende fersk systematisk studie fra 2022 (samlestudie over det som er i litteraturen over dette temaet, takk Lars Samnøy for denne (1))
At kombinasjon av styrketrening og spesielt kondisjonsformen løping er negativt i forhold til styrketrening eller kondisjon hver for seg.

Andre kondisjonstyper som ellipse, roing, sykling, gåing i terreng/vektvest, svømming, ski, skateboard og lignende har mindre påvirkning enn løping.
Dette fordi løping har en støtdempende effekt i tillegg til det utholdne, ikke bare flytter man kroppen fremover, man lander også for hvert fullførte steg, noe som forplanter seg først inn i muskelvev, så ligamenter.

Så om hovedformålet er maks styrke, så vil man styre unna løping, men gjerne legge inn andre mindre belastende kondisjonstyper. Og om man ønsker å kombinere dette, så bør man være klar over at det er lurt å legge det opp i system som balanserer belastningen over en uke, slik at du har størst mulig mulighet til restitusjon mellom treningsøkter. (1)

Ting som har veldig god overføringseffekt er sykling og styrketrening, studier viser her at det kan være gunstig for hypertrofi (muskelbygging) å sykle, og styrketrening med fokus på bein har bedre effekt på kraft ved tråkk (wattutvikling) enn å bare trene sykling. (5)

Hva kan jeg dra ut av alt dette?

Hvordan bruke denne informasjonen på en nyttig måte?
All trening belaster samme kropp, derfor er det viktig å balansere på en måte som gir mest mulig mestring og minst mulig skaderisiko.

Jo hardere man presser i en retning, jo viktigere er det å tilrettelegge det andre.

Man kan tilrettelegge på forskjellige måter, enten ved å gjøre mindre av en ting i perioder det skal trenes tungt i den andre, senke tempo, eller ved å velge kondisjonsarter som er lite belastende.

For en styrkeløfter passer det da gjerne bedre å ha svømme eller sykleøkter enn å løpe intervaller på tredemølle. Mens for løperen, så kan styrketreningen være rettet mot å unngå skader, i form av prehabiliterende øvelser som holder kroppen frisk. Istedenfor maks muskelutvikling til siste repitisjon.

Jeg løser dette selv ved å gå ned på mengde jeg løper, og intensiteten på løpingen, før makstester i styrkesammenheng. Hadde jeg i tillegg skulle konkurrere i eksempelvis knebøy, så hadde jeg i perioden før (2 uker) valgt å trene alternativer til løping, som økt fokus på sykling og svømming, og gjerne hatt løping i basseng, for å unngå kryss-belastning før maks.
Men for de som satser på å løfte mest mulig, så ville jeg hatt minimalt med løping og heller fokusert på det jevne på andre kondisjonsformer.

Når man tilfører løping i styrkeløft, så ser jeg på egne utøvere at maksløft gjerne synker med 20-30 prosent, dette spesielt på høyere nivå (nasjonalt nivå, norgesmesterskapsutøvere). Denne er reversibelt, ved å enten redusere løping og/eller godta en tilpasningsperiode.

Frode Rui (froderui.com)er et unikum her, han er per kjent den eneste jeg vet om som har løftet 250 kilo i knebøy og konkurrert på internasjonalt nivå i styrkeløft.
For så å stoppe styrkesatsning, fokusere på løping i en periode, og løpe under 40 minutter på 10 km.
For så å gå tilbake til styrkeløft igjen, og løfte mer enn 250 kg i knebøy. Alt dette etter å ha fylt 40 (vant nå NM 50+ alderskategori med mer enn 260 kg knebøy.)

Samme gryte betyr ikke at det ene ødelegger for det andre, for alltid.
For deg ville jeg funnet trivsel først, og akseptert tilpasningstid.

Spesialisering – kraftidrett

Med kraftidrett så mener jeg spesialisering etter å være så eksplosiv som mulig, enten som vektløfter eller som styrkeløfter, spydkaster eller kulestøter, eller lignende. Om målet er å generere så mye kraft som mulig på kortest mulig tid, så jobber man med eksplosiv utførelse.
Er det ditt ønske å få til mest mulig i øvelsen knebøy for eksempel, så bør kondisjonstrening være sekundær.
Det vil si at treningen du gjør retter seg først og fremst mot målet å bli sterkest mulig, mens kondisjonen bør være på et sånt nivå at det ikke negativt påvirker.

En kan være i svært dårlig kardiovaskulær form, dette kan gå ut over styrketreningen.
På mitt sterkeste så var jeg i så hadde jeg så dårlig kondisjon, at jeg måtte hvile i fem til ti minutter mellom hvert tunge knebøysett.
Dette resulterte i at treningen tok veldig lang tid, åtte sett med knebøy tok gjerne opp mot to timer.

Etterhvert begynte jeg å sykle til jobb for å få inn noe kondisjonstrening, da det var slitsomt å alltid være svett og tungpustet.
Min første sykkeltur tok meg en time og seks minutter, på en mil.
Det er over tyve minutter lengre enn jeg løper samme strekning i dag.

Men det fungerte, etter noen måneder så trengte jeg ikke mange minuttene mellom settene, det var også lettere å motivere seg til å trene og kvaliteten økte, da det ikke tok så lang tid som før.

Jeg anbefaler ikke løping til folk som vil bli sterkest mulig,selv om jeg selv løper, så er jeg klar over at det begrenser meg.
Mitt mål er ikke å løfte mest mulig i knebøy lengre, prioriteten min er triathlon, selv om jeg elsker styrkeløft så er treningen min rettet mot dette målet akkurat nå. Og dermed bør man ikke benytte meg som utgangspunkt, hadde jeg redusert mengden med løpesteg, så hadde styrken økt ganske fort i knebøy.
Og en dag vil jeg nok fokusere mer på konkurranse i styrkeløft igjen, men trives best i trenerrollen der.

Så om jeg ikke anbefaler løping, så er løping likevel en veldig enkel og lett måte å trene kondisjon på. Tilbake til spesialisering så er min anbefaling å fokusere på andre typer kondisjonstyper først om målet er spesialisering, og om man først skal løpe, så bør det være lette middels lange turer, uten høy anstrengelsesgrad.

Denne rangeringen er min, den beskriver min mening på hvordan man bør kombinere kondisjon med styrkespesialisering.
Jeg underbygger dette med studier som viser at aerob trening, og da spesielt løping, har negativ impact på maks styrkeutvikling på underkropp. (1)

En må ikke glemme at det også er mulig å kombinere kondisjonstyper, man trenger ikke velge bare en for helsen, selv med spesialisering.

Spesialisering – kondisjonsidrett

Når målet er maks kondisjon, så er målet å ha forhøyet anstrengelse over lengre tid.
Gjerne i det ekstreme, med ultramarathon (distanser over 42 km) eller det mer normale, i 5-20 km distansene som folk flest forholder seg.
Spesialisering føler jeg kommer når målet er å løpe fortest mulig på en gitt strekning, gjerne en spesifikk strekning i tillegg. Min favorittlengde for løp er 10 km.
Andre spesialiserer seg i halvmaraton (21) og helmarathon (42).
Men det finnes 3000-1500 meter løp som er mest kjent gjennom Ingebritsen familien.
Selv om de også er veldig gode på lengre strekninger.
En velger sin spesialisering også innenfor en gitt idrett.

Jo mer spesialisering innenfor det ekstreme, jo mer forhold bør legge til rette for at du klarer å utføre dette på best mulig måte.
Faktorer man gjerne ikke tenker på, det er at løpere ikke alltid løper seg tynne, de går ned i vekt for å ha minst mulig belastning.
På samme måte så er det ikke løpsøkonomisk å være stor i overkroppen, derfor er heller ikke treningen så mye fokus rundt estetisk overkropp, men heller funksjonell og sterk core.
Sterke hofter og kraftutvikling i lår/gluteus.
En tommelfingerregel er at man kutter noen sekunder pr kilo kroppsvekt pr kilometer. Noe som utgjør mye når målet er spesialisering.

Treningen bør derfor i kondisjons sammenheng være å styrke de musklene som man trenger for å yte best i sin spesialisering. Så her er styrketrening et godt tilskudd, men som sekundær selvfølgelig.
Styrketreningen bør være av en art at det gir fordeler i din idrett.
Sterke lår godt avspark, spesielt i kortere distanser i løping.
En sterk kropp tåler mer juling, så fokus på å styrke muskler som skal tåle mye, er viktig for en god løper/kondisjonsutøver.

Så styrketrening er alltid en fordel i alle kondisjonsidretter, studiene viser at det er lurt å trene styrke for å øke resultatene i din idrett.
Med fokus på tilrettelegging mot målet ditt, slik at det blir enkelt og forståelig å gjennomføre.
Jeg anbefaler enkle øvelser med høy mestringsgrad, når målet er å ha dem ved siden av interessen. Ellers blir det vanskelig å gjennomføre.
Og ingen trening fungerer, når treningsplan ligger i en skuff.

Avsluttende ord

Livet som coach har gitt meg mange artige opplevelser, det er utrolig motiverende å se så mange flinke folk lykkes.
Jeg får mange spørsmål om ting som dette, og for å best mulig kunne svare så lager jeg disse fordypningsartiklene på ting som går igjen.
Slik at jeg slipper å finne opp kruttet på ny, blir man spurt det samme mange ganger, så er det fare for at man blir kort i svaret.
Men ingen fortjener et kort svar, alle fortjener å få tilfredstilt nysgjerrigheten sin.
Derfor skriver jeg disse, slik at jeg kan linke hit når spørsmålene kommer.

Er det noe som du synes virker feil? Eller vil at jeg skal begrunne valgene mine på? Send gjerne en DM, jeg er alltid interessert i å lære noe nytt, og har jeg feil, ja da må jeg korrigere det. Denne artikkelen er hovedsakelig forholdsvis studie-tung, så jeg lener meg på vitenskapen. Men hvordan jeg velger å tolke den kan være feil, og hvordan jeg velger å implementere kunnskapen i programmene jeg lager kan være suboptimalt. Da er det alltid en fordel med noen som ser det objektive, der jeg ser det subjektive.

Er du interessert i å bli coachet av meg? Ta kontakt, så kan vi få til kule ting sammen. 

 

(1)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32407361/
Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134. doi: 10.1371/journal.pone.0233134. PMID: 32407361; PMCID: PMC7224562.

(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704. PMID: 23006411; PMCID: PMC3487794.

(3)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076237/
de Souza EO, Tricoli V, Franchini E, Paulo AC, Regazzini M, Ugrinowitsch C. Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1286-90. doi: 10.1519/R-20686.1. PMID: 18076237.

(4)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636098/
Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0638:eoaeos>2.0.co;2. PMID: 14636098.

(5)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24862305/
Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27. PMID: 24862305.

(6)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16194986/#:~:text=Electromyograms%20were%20recorded%20from%20the,pre%2Dcontact%20and%20braking%20phases.

Kyröläinen H, Avela J, Komi PV. Changes in muscle activity with increasing running speed. J Sports Sci. 2005 Oct;23(10):1101-9. doi: 10.1080/02640410400021575. PMID: 16194986.

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.

(7)
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01688-x?fbclid=IwAR0kAwKtiEplRuuapwaij3lFpdiOtGjFNQCwxEchQ_XU9UOeq2dacY_gU2I

Lundberg, T.R., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01688-x

(8)
https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/kondisjonstrening/