Kaloribehov: slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
Kaloribehovet ditt er hvileforbrenningen din ganget med hvor aktiv du er. En kvinne på 30 år, 168 cm og 70 kg har en beregnet hvileforbrenning på rundt 1 440 kcal, og med en vanlig, lett aktiv hverdag et kaloribehov på rundt 2 160 kcal i døgnet. En mann på 30 år, 180 cm og 90 kg ligger på rundt 1 880 kcal i hvile og 2 820 kcal i døgnet.
Under viser jeg formelen, regner ut tabeller for kvinner og menn i ulike vekter og aldre, og forklarer hvorfor tallet ditt kan ligge flere hundre kalorier unna.
Hva er kaloribehov?
Kaloribehovet er hvor mye energi du bruker i løpet av et døgn. Det består av to deler som er greie å skille:
- Hvileforbrenningen, det kroppen bruker bare på å holde deg i gang: hjerte, hjerne, pust og temperatur
- Alt du gjør i tillegg: å gå, jobbe, trene, stå, rydde og fordøye maten
FAO, WHO og FN-universitetet uttrykker dette som et aktivitetsnivå (PAL): døgnforbruket delt på forbruket i hvile. Har du PAL 1,5, bruker du halvannen gang hvileforbrenningen din i løpet av døgnet. Strengt tatt er PAL regnet mot basalforbrenningen, men i praksis brukes hvile- og basalforbrenning om hverandre.
Slik regner du ut kaloribehovet, steg for steg
Steg 1: finn hvileforbrenningen. Den mest brukte formelen er Mifflin-St Jeor fra 1990, og den som kom best ut da forskerne sammenlignet formlene mot målinger:
- Kvinne: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder – 161
- Mann: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder + 5
Steg 2: velg aktivitetsnivå. FAO/WHO deler livsstil inn slik:
- 1,40-1,69: stillesittende eller lett aktiv
- 1,70-1,99: aktiv eller moderat aktiv
- 2,00-2,40: svært aktiv. Over 2,40 er vanskelig å holde over tid
Kontorjobb og lite trening hører hjemme nederst. Kontorjobb med jevn trening, eller en jobb der du er mye på beina, ligger gjerne i midten. Tung fysisk jobb eller mye trening hver dag hører hjemme øverst.
Steg 3: gang dem sammen. Kaloribehov = hvileforbrenning × aktivitetsnivå.
Et eksempel. En mann på 50 år, 180 cm og 90 kg, med kontorjobb og trening tre ganger i uka:
- 10 × 90 = 900
- 6,25 × 180 = 1 125
- 5 × 50 = 250
- 900 + 1 125 – 250 + 5 = 1 780 kcal i hvile
- 1 780 × 1,75 = rundt 3 120 kcal i døgnet
Kaloribehov for kvinner
Regnet med Mifflin-St Jeor for en kvinne på 168 cm. Tallene er rundet til nærmeste 10.
| Alder og vekt | Hvile | Lett aktiv (1,5) | Moderat aktiv (1,75) | Svært aktiv (2,0) |
|---|---|---|---|---|
| 30 år, 60 kg | 1 340 | 2 010 | 2 340 | 2 680 |
| 30 år, 70 kg | 1 440 | 2 160 | 2 520 | 2 880 |
| 30 år, 80 kg | 1 540 | 2 310 | 2 690 | 3 080 |
| 50 år, 60 kg | 1 240 | 1 860 | 2 170 | 2 480 |
| 50 år, 70 kg | 1 340 | 2 010 | 2 340 | 2 680 |
| 50 år, 80 kg | 1 440 | 2 160 | 2 520 | 2 880 |
Kaloribehov for menn
Regnet med Mifflin-St Jeor for en mann på 180 cm. Tallene er rundet til nærmeste 10.
| Alder og vekt | Hvile | Lett aktiv (1,5) | Moderat aktiv (1,75) | Svært aktiv (2,0) |
|---|---|---|---|---|
| 30 år, 80 kg | 1 780 | 2 670 | 3 120 | 3 560 |
| 30 år, 90 kg | 1 880 | 2 820 | 3 290 | 3 760 |
| 30 år, 100 kg | 1 980 | 2 970 | 3 460 | 3 960 |
| 50 år, 80 kg | 1 680 | 2 520 | 2 940 | 3 360 |
| 50 år, 90 kg | 1 780 | 2 670 | 3 120 | 3 560 |
| 50 år, 100 kg | 1 880 | 2 820 | 3 290 | 3 760 |
Er du høyere eller lavere enn i tabellen, legger du til eller trekker fra rundt 60 kcal i hvile per 10 cm (6,25 × 10). Hvert tiår eldre trekker formelen fra 50 kcal i hvile.
Hvorfor stemmer ikke tallet for meg?
Fordi tabellen over er et snitt for folk som ligner deg på papiret. Formelen vet bare fire ting om deg: kjønn, alder, høyde og vekt. Den vet ikke om vekten din er mye muskler eller lite, og den vet ikke hvordan kroppen din har tilpasset seg det du har spist og trent.
Forskningen på dette er ganske tydelig:
- En systematisk oversikt fra 2005 (Frankenfield og kolleger) fant at Mifflin-St Jeor traff innenfor 10 % av målt hvileforbrenning hos flere enn noen annen formel, men at det fortsatt er merkbare feil for enkeltpersoner, og at eldre og etniske minoriteter var for dårlig representert i studiene.
- En studie av 125 kvinner (Thom og kolleger, 2020) fant at Mifflin-St Jeor traff innenfor 10 % hos 71 %. Feilmarginen for enkeltpersoner var omtrent 300 kcal opp eller ned.
Og feilen vokser når du ganger opp. 300 kcal feil i hvile blir rundt 525 kcal feil i døgnet med aktivitetsnivå 1,75. Planlegger du et underskudd på 500 kcal for å gå ned i vekt, kan feilen i formelen alene være like stor som hele underskuddet. Da kan du gjøre alt riktig og likevel stå stille, eller spise mye mindre enn du trenger uten å vite det.
Hvorfor en måling slår formelen
Den største ukjente i regnestykket er hvileforbrenningen, og den kan måles. Du hviler med en maske som måler oksygenet du tar opp og karbondioksidet du puster ut, og ut fra det regnes forbruket ditt ut. Metoden heter indirekte kalorimetri.
Da står det ikke lenger «en kvinne på 30 år og 70 kg» i regnestykket. Da står det deg. Aktivitetsnivået må fortsatt anslås, men du har fjernet den største feilkilden, og har et fast punkt å justere fra når du ser hva vekta gjør over uker.
Jeg måler hvileforbrenning med PNOE-maske. Testen tar rundt 45 minutter, du møter fastende, og du får en rapport over kaloribehovet ditt pluss 30 minutter oppfølging. Hvordan testen foregår og hva kalkulatorene bommer på, har jeg skrevet mer om i hvileforbrenning test: derfor bommer kalkulatoren.
Kaloribehov for å gå ned i vekt
Prinsippet er enkelt: spiser du litt mindre enn kaloribehovet over tid, går vekta ned. Det vanskelige er å vite hva «litt mindre» betyr for akkurat deg, og å holde det ut i hverdagen.
Der kommer to ting inn. Et målt utgangspunkt, så underskuddet faktisk er et underskudd. Og vaner som holder på en travel tirsdag, så du slipper å leve på en diett. Det siste er det kostholdsoppfølgingen min handler om. Den bygger på kaloribehovet ditt og målet ditt, med veiing og innsjekk i LoydLift-appen, og koster 2 500 kr i måneden.
Bestill hvileforbrenningstest (1 500 kr): bestill.go.coachloyd.no
Spørsmål og svar
Hvor mange kalorier trenger en kvinne?
Det avhenger av alder, høyde, vekt og aktivitet. Etter Mifflin-St Jeor trenger en lett aktiv kvinne på 30 år, 168 cm og 70 kg rundt 2 160 kcal i døgnet. Ved 50 år og samme vekt er det rundt 2 010 kcal.
Hvor mange kalorier trenger en mann?
En lett aktiv mann på 30 år, 180 cm og 90 kg trenger rundt 2 820 kcal i døgnet etter Mifflin-St Jeor. Er han moderat aktiv, er det rundt 3 290 kcal.
Hvilken formel for kaloribehov er best?
Mifflin-St Jeor ganget med et aktivitetsnivå. I en systematisk oversikt fra 2005 traff den målt hvileforbrenning innenfor 10 % hos flere enn de andre formlene, men den kan likevel bomme med rundt 300 kcal i hvile for enkeltpersoner.
Hvordan finner jeg mitt eget kaloribehov?
Regn ut med formelen over som et startpunkt. Vil du ha et sikrere tall, kan du måle hvileforbrenningen med en hvileforbrenningstest og gange det målte tallet med aktivitetsnivået ditt.
Kilder
- Mifflin mfl. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
- FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, kapittel 5, tabell 5.3.
- Frankenfield, Roth-Yousey og Compher (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- Thom mfl. (2020). Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. Journal of Nutritional Science.