Treningsprogram for styrke og kondisjon: slik kombinerer du løping og løfting
Kort svar: ja, du kan trene styrke og kondisjon i samme uke uten at det ene ødelegger det andre. Den største og nyeste sammenstillingen av forskningen fant at kondisjonstrening ikke gjør styrkeøkningen eller muskelveksten dårligere. Det som kan bli litt dårligere, er eksplosiv styrke, og mest når du gjør begge deler i samme økt. Løsningen er i stor grad planlegging: hva du legger på hvilken dag, og i hvilken rekkefølge.
Under går jeg gjennom hva forskningen faktisk sier, og gir deg en ukesplan for tre, fire og fem dager.
Hva er interferenseffekten?
Interferens betyr at kondisjonstrening bremser framgangen du får av styrketrening. Ideen stammer fra en studie av Robert Hickson fra 1980.
Han lot tre grupper trene i ti uker. Én gruppe trente styrke fem dager i uka, én trente utholdenhet seks dager i uka, og den tredje gjorde begge deler. Gruppa som kombinerte, fikk like stor framgang i styrke som styrkegruppa de første sju ukene. Så flatet det ut, og i uke ni og ti gikk styrken litt ned. Kondisen økte like mye som hos utholdenhetsgruppa, rundt 20 til 25 prosent.
Legg merke til hvor mye de trente: elleve økter i uka, flere av dem harde. Det er langt fra en vanlig uke for de fleste av oss.
Hva sier nyere forskning?
I 2012 samlet Jacob Wilson og kolleger 21 studier i en metaanalyse. De fant at:
- Gruppene som kombinerte styrke og kondisjon, fikk fortsatt god framgang i både styrke og muskelvekst, men litt mindre enn de som bare trente styrke.
- Eksplosiv kraft (power) ble tydeligst bremset.
- Løping sammen med styrke ga dårligere muskelvekst og styrke, mens sykling ikke gjorde det.
- Jo flere og lengre kondisjonsøkter, jo større ble bremsen.
I 2022 kom en enda større oppdatering fra Moritz Schumann og kolleger, med 43 studier. Konklusjonen var at kombinert trening ikke svekker maksimal styrke eller muskelvekst. Eksplosiv styrke kunne få litt mindre framgang, særlig når styrke og kondisjon ble trent i samme økt. Når øktene var skilt med minst tre timer, var forskjellen ikke lenger tydelig. Her fant de ingen forskjell mellom løping og sykling, og heller ikke mellom fem eller færre økter i uka.
De to analysene er altså ikke helt enige om løping. Det jeg tar med meg, er det de er enige om: dosen betyr noe, og harde økter av begge typer bør ikke ligge oppå hverandre.
Blir løpingen bedre av styrketrening?
Ja, og det glemmes ofte. En gjennomgang av Bent Rønnestad og Iñigo Mujika (2014) fant at tung eller eksplosiv styrketrening forbedrer løpsøkonomien, altså hvor lite energi du bruker på en gitt fart. Kombinasjonen kan også gi bedre løpsprestasjon. Styrketrening er med andre ord ikke noe løpere bør tåle, men noe de har nytte av.
Hvilken rekkefølge er best i samme økt?
Må du gjøre begge deler samme dag, taler forskningen for styrke først hvis styrken i beina er viktigst for deg. En metaanalyse av Zsolt Murlasits og kolleger (2018) fant at de som løftet før kondisjonsdelen, fikk i snitt rundt 4 kilo mer framgang i maksløft for underkroppen. Rekkefølgen hadde ingen betydning for kondisjonen.
Er løpingen viktigst, kan du snu det. Det beste er likevel å legge dem på hver sin dag, eller med minst tre timer mellom.
Fem regler som holder det enkelt
- Bestem hva som er viktigst nå. Skal du løpe halvmaraton i vår, er styrken vedlikehold. Skal du ta et styrkeløftstevne, er løpingen rolig.
- Ikke legg tunge beinøkter dagen før en hard løpeøkt. Tunge knebøy og intervaller på samme døgn gir dårlig kvalitet på begge.
- La det meste av løpingen være rolig. Det er de lange og harde øktene som koster mest.
- Styrke først når de havner i samme økt og løftene er det viktigste.
- Øk én ting om gangen. Mer løping og tyngre løft i samme uke er oppskriften på å bli sliten, ikke sterkere.
Ukesplan: tre dager
For deg som har litt tid og vil ha begge deler.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Styrke, hele kroppen (knebøy, benkpress, roing) |
| Onsdag | Løping, intervaller eller terskel |
| Lørdag | Styrke, hele kroppen (markløft, press, utfall), og 20 til 30 minutter rolig løping etterpå |
Ukesplan: fire dager
To styrkedager og to løpedager, med de harde løpeøktene borte fra den tunge beindagen.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Styrke, underkropp tungt |
| Onsdag | Løping, intervaller eller terskel |
| Torsdag | Styrke, overkropp og lette beinøvelser |
| Lørdag | Løping, rolig langtur |
Ukesplan: fem dager
For deg som trener mye og har et løpsmål eller et stevne å jobbe mot.
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Styrke, underkropp tungt |
| Tirsdag | Løping, rolig |
| Onsdag | Styrke, overkropp |
| Torsdag | Løping, intervaller eller terskel |
| Lørdag | Løping, rolig langtur |
Dette er utgangspunkter, ikke fasit. Skiftarbeid, barn og en kropp som sier fra endrer planen, og det er derfor jeg bygger programmene selv.
Hvordan håndterer LoydLift både løft og løping?
I LoydLift ligger styrke og løping i samme plan, ikke i to apper som ikke vet om hverandre.
- Styrkeøktene logger du sett for sett. Programmet regner ut kiloene fra ditt eget grunnlag, og klarer du flere reps enn planen, følger vektene etter. Bommer du, justeres det ned.
- Løpeøktene går rett til klokka med oppvarming, drag og pauser når du har et program fra meg. Det gjelder Garmin og Wahoo, og løpeøktene til Amazfit. Øktene du gjennomfører, kommer tilbake av seg selv med puls, tempo og runder.
- Kalenderen viser styrkedager og løpedager side om side, så du ser hele uka.
Når du bestiller et hybridprogram, velger du to til fire styrkedager og én til tre løpedager. Styrkedelen bygges ut fra det du løfter i dag, og løpedagene legger jeg inn selv etter løpsmålet ditt. Jeg går gjennom alt før du får det, så regn med et par dager før programmet ligger i appen.
Vil du vite hvor du står før du begynner, kan du sjekke farten din i pacekalkulatoren eller løpsprognosen. Og vil du trene etter dine egne soner, forklarer jeg hvordan i Pulssoner.
Bestill treningsprogram: Hybridprogram for styrke og løping, 499 kr
Spørsmål og svar
Kan jeg trene styrke og kondisjon samme dag?
Ja. Gjør du begge i samme økt, ta styrken først hvis den er viktigst for deg. Har du mulighet, er det best med minst tre timer mellom, eller hver sin dag.
Mister jeg muskler av å løpe?
Den største sammenstillingen av forskningen (Schumann mfl. 2022, 43 studier) fant at kondisjonstrening ikke svekker muskelvekst eller maksimal styrke. Eldre studier tyder på at det er store mengder utholdenhetstrening som kan bremse framgangen, så hold dosen fornuftig.
Hvor mange dager i uka trenger jeg?
Tre dager holder for å bli bedre i begge deler. Med fire eller fem dager kan du skille de tunge styrkeøktene fra de harde løpeøktene.
Hva koster et hybridprogram?
Et treningsprogram koster 499 kr (før 999 kr), betalt én gang. Du får det i LoydLift, som PDF eller i TrainingPeaks.
Gjør styrketrening meg tregere som løper?
Ikke ifølge forskningen. En gjennomgang av Rønnestad og Mujika (2014) fant at styrketrening forbedrer løpsøkonomien hos trente løpere.
Kilder
- Hickson 1980, Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/BF00421333
- Wilson mfl. 2012, Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Schumann mfl. 2022, Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
- Rønnestad og Mujika 2014, Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.12104
- Murlasits mfl. 2018, The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405