Vil du bli sterkere i benkpress?

Benkpressmanualen 

Vil du bli sterk? Eller vil du bli sterkere i øvelsen benkpress?

Det er viktig å tenke at det er en konkret forskjell her: Benkpress er en øvelse, mens det å være sterk er først og fremst en subjektiv-, men også en objektiv oppfatning av effekten musklene klarer å produsere på tvers av øvelser.
Benkpress er en øvelse mange ønsker å løfte mest mulig kilo i.

En av grunnene kan være at det er en av konkurranseøvelsene i idretten styrkeløft, men oftest er det på grunn av at benkpress er en fin måleenhet på om du har fremgang i brystmuskelatur.
Å bli sterkere betyr ikke nødvendigvis å være sterk i øvelsen benkpress, men ha en kropp som kan flytte deg bort eller vekter opp i forskjellige posisjoner.
Man må ikke trene benkpress for å bli sterkere, men man må trene benkpress for å karakteriseres som sterk i benkpress.

Hvordan definerer man sterk? 

Mange har tall de jakter etter, men det å være sterk i en øvelse innebærer at man løfter over gjennomsnittet i forhold til de man sammenligner seg med.
Dette er ganske viktig, for sammenligner man seg med en landslaget i benkpress så kan man fort ende på en lav side av skalaen.
Samtidig har veldig mange liten forståelse for at vekt løfter vekt og det er forskjell på kjønn her også.
Det er lettere å løfte 100 kg i benkpress om man veier 100, enn om man veier 50 kg.
Derfor har også styrkeløft et poengsystem som rangerer løftet i forhold til kroppsvekt. 

Man er relativt sterk i forhold til kroppsvekt, alder og kjønn.
Husk det, de fleste blir bleke i forhold til verdens beste i sin idrett.

Eksempel:
Jeg veier nå 84 kg, mine løft har høyere poeng enn når jeg veide 130. Men så løfter jeg også mindre kilo.
83 kg kroppsvekt – 150 i benk = 75.344 poeng
130 kg kroppsvekt – 182.5 i benk = 74.424 poeng

Hvordan blir man sterk i benkpress? 

Som med alt, man må øve på det man skal bli god til.
Trene benkpress er dermed alltid første prioritet for å bli bedre i øvelsen.

En vanlig misforståelse er at det er lurt å trene andre øvelser for å utvikle brystmuskelatur, 

for så å gå tilbake til benkpress. Man vil bli sterk, men man taper verdifull tid på å bli teknisk god i øvelsen, og dermed ikke nødvendigvis sterkere i øvelsen benkpress.
Det blir som å ha et mål om å bli god i sykling med å trene beina uten å sykle. En kommer til å få sterke bein, men en blir ikke nødvendigvis en bedre syklist. Litt fremgang vil man få på grunn av økt generell styrke og utholdenhet, men om man ønsker optimal fremgang må man øve på det man skal bli god i. 

Benkpress er en styrkeøvelse for bryst og armer, det er også en teknisk øvelse og en mental øvelse.
Alt dette må øves på for å bli bedre i å perfeksjonere løftet.
Vanlig benkpress bør dermed trenes hver uke som en del av å bli bedre i øvelsen. 

Hva skal man gjøre i tillegg til benkpress? 

Her har jeg nesten lyst til å være morsom, og skrive mer benkpress.
For volum er viktig, med volum tenker man antall repetisjoner/sett over en periode.
For å oppnå en god teknikk i øvelsen benkpress er det viktig å prøve å ha et objektivt blikk over sin egen utførelse.
Enten ved å filme løftingen sin, eller få noen kyndige til å ta en kikk.
Ved å gjøre dette kan man finne svakhetene man har i løftet, hvilken del av løftet er man dårlig i?
Ved å vende blikket mot det, kan man legge inn øvelser som jobber bort svakheter.
Svakhetene er nemlig flaskehalsen som stopper deg fra å komme til neste nivå. 

Svak i armene? Tilføre benkpressvarianter med smalt grep.
Feste strikk på benken slik at øvre del blir tyngre en nedre del av løft.
Og med det trigge mer Triceps trening i benken.
Dette er kun et par eksempler på løsninger på en spesifikk utfordring. Det synliggjør behovet for å skaffe seg kunnskap, eventuelt høre med noen som innehar kunnskapen. Kunnskap og teknikk er viktig ikke bare i forbindelse med optimal fremgang, men også for å unngå skade.

Øke styrken i skuldrene?

Skuldrene har  også en viktig rolle i løftet.
Og sterkere skuldre tåler mer benkpress.
Det er også viktig å trene stabiliserende øvelser for skuldrene, for å unngå skader.

Forutenom benkpress «vanlig type» vil man dermed ha en benkpressvariant, med den intensjon om å jobbe bort svakheter. Denne øvelsen har man på en egen dag, som en av prioritetsøvelsene den dagen. 

Til slutt i artikkelen vil jeg legge noen eksempler på øvelser, som kan være effektive, på forskjellige deler av løftet.
Og hvor tungt man skal trene dem i forhold til vanlig benkpress.

(Teksten forsetter etter filmen)

 

Bare trene benkpress?

I tillegg til benkpress bør man ha øvelser som utfordrer stabilitet, øker muskelstyrke i området man ønsker å utvikle.
Altså bryst, skuldre og armer.
Dette gjør vi med å trene støtteøvelser. Jeg definerer gjerne benk med hantel som en baseøvelse. Jeg legger den som et lurt tredje alternativ rett etter benk og støtteøvelse benk. 

Man har faktisk en større aktivering av brystmuskelatur i skråbenk med hantler enn med vanlig benkpress.
Det gjør den til en veldig god hypertrofi øvelse. 

Skal man ha best mulig utvikling på brystmuskelatur, tren skråbenk med hantel, men skal man bli god i benkpress, slik denne artikkelen tar for seg, tren benkpress.
Skulderpress, enten med stang, stående med push, med låste ben som militær eller sittende, er viktig, mener jeg.
Det sørger primært for økt styrke i skuldrene, men også beholde mobilitet. 

Når det gjelder valg av øvelse så er det viktigst å ikke bytte hver uke, men å spesialisere seg på en øvelse over lengre tid.
Ingen blir dyktig på å gjøre noe, en gang.
Men gjør man samme bevegelsen tusen ganger, så får man et helt annet kjennskap til den. Bruce Lee sa en gang: Jeg frykter ikke en person som har trent 10.000 forskjellige spark en gang. Jeg er frykter en person som har trent ett spark 10.000 ganger. 

Det er definitivt noe å skrive ned, når det gjelder de fleste typer trening.
Folk trener noe nytt hver uke, da gir man ikke kroppen noe grunnlag til å utvikle og spesialisere seg.
Og det er det man ønsker om man vil bli skikkelig god.
Ellers tar man bare kroppen ut på tur og tester hva man er god for nå. Det blir det ikke utvikling av, selv om det er gøy en gang i blant.
(Såkalt konkurranse eller testedag kaller vi det, vi gjør det for å se om arbeidet har laget frukter. På styrketreet vi har i hagen. Rister man i treet hver dag, skremmer man det bare. )

Det er mitt stikk til de som heller vil teste formen, en å bygge den bedre, på trening etter trening.
Fremgangen er resultat av grunnlaget vi har laget mellom testene, gi kroppen fred så den får bygge seg sterkere. 

Masse overkroppsøvelser altså?

Det er viktig å spesialisere seg på disse øvelsene, men også antagonister. 

Musklene som står direkte i andre linjen. Trener man kun bryst, blir man fort seende ut som en apekatt. Altså at armer og skuldre blir trukket fremover på grunn av misforholdet mellom bryst- og ryggmuskulatur.

Det er viktig ikke bare for estetikken, men også for prevensjon av skade å trene rygg, biceps og støttemuskelaturen rundt den aktuelle muskelgruppen, som i denne teksten hovedsaklig er bryst og triceps.

Man bruker også disse musklene når man spesialiserer seg i benk, en god rygg løfter mye i benk. 

Trenger man mye dragøvelser vil skuldrene også komme bakover og man får en mer statuisk holdning.
Hvis en har en jobb hvor man sitter og bruker et tastatur i en lut holdning, vil ha veldig godt av sterkere muskler i ryggen. 

Stabilitet i bakre skuldre/posterior er viktig også. Enhånds roing og omvendt flies jobber med en del stabilitetsøvelser som hjelper å holde belastningen i benk. 

Som man gjerne forstår så henger alt sammen. 

Isolasjonsøvelser, bare tull? 

Når jeg begynte å trene var det bare isolasjonsøvelser tiden gikk til.
Med det mener man øvelser som går direkte på en spesifikk målgruppe, mest kjent er nok biceps her.
For en ung og lovende gutt var det mye fokus på de stakkars armene.
Med Curls i alle forskjellige vinkler. 

Baseøvelser som markløft og knebøy ble lett hoppet over.
De krevde for mye arbeid og ga ikke den direkte tilfredsstillende følelsen som å ha masse blod i armene gjorde. 

Så ble jeg styrkeløfter og alt ble snudd på hodet.
Det eneste jeg plutselig trente var knebøy, benkpress og markløft.
Ikke en isolasjonsøvelse å se.
I etterpåklokskapen ser jeg jo hvorfor styrken kom «plutselig». 

Jeg ser at grunnarbeidet jeg la før jeg ble styrkeløfter hjalp meg mye etter at jeg var i gang. Og slapp nok unna lenge med å ikke trene spesifikke muskelgrupper, fordi jeg hadde fokusert på det så lenge i forveien.

Men for deg vil jeg anbefale å være like bevisst på valgt av isolasjon som av base. De skal igjen jobbe direkte på svakheter du har i løftet. Men de skal tas på alvor. 

Det er dermed viktig å ikke ha veldig mange, men få gode som du faktisk gjør, og prøver å bli bedre I.
For meg er det franskpress a la meg.
Dette har vært en favoritt jeg har gjort i alle år.
Det er franskpress på gulvet med z-stang.
Ett sett til failure. Så to sett til 2 reps i reserve.
Det var min oppskrift.

Hvor mye skal man trene da? 

Lite nok til at man får fremgang over lang tid.
Og øke etterhvert som kroppen har behov for mer belastning for å bli utfordret.
Mest mulig fra start gir bare skader. 

Selv om man vil trene seg sterkest mulig fortest mulig, er løsningen alltid å tenke langsiktig. Lite skader over lang tid flytter pilen lengre enn ved stor sannsynlighet for skade og setback. 

Kroppen blir bedre på å stå imot belastning over tid.

Det er en grunn til at man ikke begynner med et halvmaraton til dagen, kroppen tåler det ikke. Men det finnes folk som har trent seg til å tåle det. 

Styrketrening er belastning på trening, og restitusjon etterpå.
Jo tyngre man løfter,  jo lengre må man ha for å hente seg inn mellom øktene.
Dette løser man med å øke volum, mer sett på lavere vekt.
Treningsbelastning har godt av å ligge på et ca nivå, hvor man vet at man hadde hatt 1-2 repitisjoner til med god teknikk.

Er man fersk skal man trene mindre volum.
La kroppen få tilpasse seg dette.
Det er derfor man gjerne starter uerfarne med mindre antall dager og mindre antall sett. 

Gi meg et tall å forholde meg til!

Greit, hva betyr mindre og hva betyr mer?
Den beste måten er å legge seg på et nivå.
Gjerne 5 sett med tre forskjellige øvelser fordelt over tre dager. I tillegg til støtte og isolasjon. Og se hva som skjer.
Etter to måneder revurderer du om mengden er for lav eller for høy. 

Føre dagbok er derfor veldig viktig.
Jeg pleier å si «No data, No glory». 

Man må lære seg å kjenne for å finne ut hva som fungerer. Start lettere en du er overbevist om at du skal klare.
Så ser man om volumet passer når alt ikke er nytt og spennende. 

Men vi pleier å dele opp sånn. 

Nybegynner	opp til nasjonalt nivå (2 år)	8000-10000 repetisjoner i året.
Viderekomne – 2-5 år	konkurrerer gjerne i nasjonale stevner.	10000 – 12000 repetisjoner i året.
Avansert/spesialisert	Videre	12000 – 14000 repetisjoner i året.

Disse tallene bør gjerne tas med en liten klype salt. Da man kan slite litt med å definere hva en repetisjon er. Men vi pleier å telle alt over 55 prosent av maksløft. 

Meningen uansett er å få en forståelse for at man skal utvikle oss inn i noe.
Ikke hoppe til toppen med en gang.
For mye belastning for tidlig for feil person, det blir skader.
Dette tar idretten forbehold om ved å gi mindre trening til yngre. 

Folk er forskjellige.
Det er alltid lurt å starte i bunn og jobbe seg oppover.
Hvor fort man går i trappene, det er veldig forskjellig fra person til person.
Men de fleste bør begynne på første trappetrinn. 

Hvor sterk kan man bli? 

Det vet man ikke.
Dette spørsmålet får jeg overraskende ofte; kan jeg vinne NM om jeg begynner å trene nå? Ingen kan svare på det.
Progresjonen din kan være liten over mange år, mens andre får stor progresjon I kort tid. 

Man kan ikke se på kompisen som perser dobbelt så mye som deg, og tenke at han alltid kommer til å fortsette sånn.
Det vet vi ikke. Noen gjør det.
Andre stopper opp.
Du kan starte med lite fremgang og så øke fortere senere.
Det gikk fortere for meg fra 150-180 kg, enn det gjorde fra 120-150.
Hvorfor? Fordi noe inni meg falt på plass, en forståelse for at det var mulig. Og en høyere intensjon på trening trådde til.
Noe skjedde med mentaliteten min en plass der.
7.5 kg pr år i 10 år er 75 kg på benkpressen din.
Det er verdt å vente på. Det kommer til å gå fortere i starten.
Men langsiktig blir det resultater uansett. 

Jeg mener å huske det tok meg 62 uker å perse fra 177.5 til 180.
10 uker senere løftet jeg 192.5.

Trappene er ikke like bratte, selv om vektene blir større. 

Noen ble verdensmester etter tre år og stoppet der. Andre ble verdensmester etter femten.
Begge ble verdensmester. 

Lure benkpressøvelser å ta med i neste program

Her kommer noen øvelser som kan være praktiske å ha med i et treningsprogram, alle beregnet for å jobbe med det området du sliter. Det finnes så utrolig mange flere, dette er bare eksempel på noen av dem. 

Benk til rack / død	Tyngre i bunnen av benken	85-92.5 prosent av vanlig
Benk med rumpekloss	Lettere løft, mer volum	105-110 prosent av vanlig
Benk med smalt grep	Mer triceps dominant	85-95 prosent av vanlig
Benk med hjelpestrikk	Mer triceps dominant, vekt tilpasning	107,5-115 prosent av vanlig
Benk med motstandsstrikk	Mer triceps dominant, lettere vekter	80-90 prosent av vanlig

(varianten benk til rack / dødbenk)

Oppsett for trening benkpress

For å illustrere en klassisk mengde med benkpress i løpet av en uke setter jeg opp dette. 

Dag 1	Dag 2	Dag 3
Benkpress	Dødbenk	Skråbenk Hantel
Skulderpress hantel	Nedtrekk bredt grep	Skulderpress stang
Enhånds roing – hantel	Roing vaier smalt grep	Franskpress gulv
Triceps pulldown	Facepulls og omvendt flies i supersett	Sidehev

Jeg synes personlig dette blir veldig lite spesifikk, med ingen progresjon eller periodisering. (Hva skjer neste uke?) 

Derfor fører jeg ikke opp eksempel på repetisjoner her.
Men det fungerer likevel som en forklaring på hvordan man setter “benk-bulken” inn i praksis. Utenom dette bør man selvfølgelig legge til andre øvelser som man prioriterer. Som ben, core, mer rygg. (markløft). 

Men tre dager med benkspesifikk trening er med andre ord helt lov.
Det er også lagt til både støtte, isolasjon og antagonister her. 

Hva er dette med å ligge i bro?

Du har nok sett folk legge seg opp som i eksorsisten før de benker.
Er dette noe å fokusere på?
Jeg mener ja, ikke å overdrive. Men er målet å være best mulig i øvelsen BENKPRESS,
Så bør man også ha en fordelaktig posisjon når man trener øvelsen.
Ikke alle klarer å ligge så voldsomt i bro, men de fleste kan bli bedre.

Det betyr ikke bare at man løfter litt mer, men det betyr også en langt mer ergonomisk posisjon for både skuldre og alt.
Det er mindre skaderisiko når man fjerner de ekstreme vinklene, og ved å ligge i bro så unngår man faktisk ganske vanlige overbelastningsskader. 

Skuldre blir liggende lengre bak, man oppnår kortere løftebane og tåler et større volum uten å skade seg. Kroppen ligger i en bedre posisjon for å yte mest mulig fra brystet og til utrettet posisjon. 

Viktigst av alt?

Hva er vel viktigere en å trene benkpress?
Det er å forstå at det kommer til å ta tid, at uansett hvor mye man leser, så må man øve.
Teknikk og mental evne til å presse seg, det kommer med trening.
Og motivasjon over lang tid, samt dedikasjon til spesifikk trening gir resultater.
Det som er umulig i dag trenger ikke være det i morgen, teknikk og alt blir bedre ved å gjennomføre repetisjon etter repetisjon, år etter år. 

Viktigst av alt er å ikke gi opp, men være villig til å forstå at kroppen må få tid til å tilpasse, utvikle seg til å bli bedre.
Og det tar den tiden det tar.
Vi kan fremskynde prosessen med fokus, hvile, mat, vilje og motivasjon, men vi kan ikke presse for mye.
Sosialt miljø hjelper også, vil man bli god bør man sørge for å være rundt andre med like mye ønske om det som deg. Er du den eneste som ønsker noe, kan det være vanskelig å stå alene over lang tid. 

Anbefales å treffe andre på felles arena. 

Bli med på fellestreninger med andre som du vet er gode, slik at du kan forstå at, selv om de løfter mer en deg, så er de ikke nødvendigvis supermennesker. 

De er bare lengre i reisen sin enn du er.
Slikt motiverer og ufarliggjør de sinnsyke tallene, de tallene som du bare drømmer om nå, men som fint kan bli realistiske med lang nok tid mellom nå, trening og da. 

Håper dette hjelper deg litt på veien, og kan være motiverende.
Ta gjerne kontakt om du vil ha hjelp av meg, eller at tekstene mine gir deg noe. 

En deling eller kommentar hjelper mye for oss som lever av å trene andre. 

Følg meg på instagram – www.instagram.com/coach_loyd

Kommenter gjerne på innlegget som hører til dette – at du fikk noe utav det.
Det kan motivere andre til å lese også! 

Skyv bakover, stram latsen
mvh Coach Loyd