Pulssoner: slik setter du dem riktig på klokka (Olympiatoppen og Garmin)
Pulssoner er pulsområder som forteller deg hvor hardt du trener, fra helt rolig til fullt trøkk. Klokka regner dem ut fra makspulsen din, og vet den ikke makspulsen, gjetter den. Garmin bruker 220 minus alderen din som standard, og den formelen kan bomme med mange slag. Da bommer alle sonene med den. Løsningen er å sette inn makspulsen og tersklene dine selv, helst målt, og nedenfor viser jeg hvordan.
Hva er pulssoner?
Puls er en enkel måte å styre intensiteten på. Sonene deler pulsen din inn i trinn, så du vet om en økt faktisk var rolig, eller om den gled over i noe hardere enn planlagt.
Det finnes mange modeller. Klokkene bruker som regel fem soner. I Norge er Olympiatoppens intensitetsskala, I-skalaen, den mest brukte.
Hva er Olympiatoppens pulssoner?
Olympiatoppen deler treningen inn i soner fra I-1 til I-8, der de fem første styres med puls. Grensene oppgis i prosent av makspuls:
| Sone | Beskrivelse | Prosent av makspuls | Slik kjennes det |
|---|---|---|---|
| I-1 | Veldig lett | ca 55-72 % | Kan snakke uanstrengt |
| I-2 | Nokså lett | ca 72-82 % | Kan si lengre setninger relativt uanstrengt |
| I-3 | Behagelig anstrengende | ca 82-87 % | Kan si korte setninger |
| I-4 | Anstrengende | ca 87-92 % | Kan si noen ord eller svært korte setninger |
| I-5 | Veldig anstrengende | ca 92-100 % | Bare et ord eller to om gangen |
Slik blir det i slag per minutt for noen vanlige makspulser:
| Makspuls | I-1 | I-2 | I-3 | I-4 | I-5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 170 | 94-122 | 122-139 | 139-148 | 148-156 | 156-170 |
| 180 | 99-130 | 130-148 | 148-157 | 157-166 | 166-180 |
| 190 | 105-137 | 137-156 | 156-165 | 165-175 | 175-190 |
| 200 | 110-144 | 144-164 | 164-174 | 174-184 | 184-200 |
Merk det Olympiatoppen selv skriver: skalaen er veiledende og ikke en fasit for hver enkelt. De anbefaler å lage sin egen I-skala ut fra tester. Prosentene treffer bare hvis makspulsen er riktig, og grensene mellom rolig og hardt ligger ikke på samme prosent for alle.
Hvorfor bommer 220 minus alder?
Formelen 220 minus alder er gammel og enkel, og den sitter fast i mange klokker. Forskningen har funnet bedre formler:
- Tanaka mfl. 2001 samlet data fra 351 studier med over 18 000 personer og kom fram til 208 minus 0,7 × alder. De konkluderte med at 220 minus alder undervurderer makspulsen hos eldre.
- Nes mfl. 2013 målte makspulsen til 3 320 friske nordmenn i HUNT-studien og fant 211 minus 0,64 × alder. De gamle formlene undervurderte makspulsen hos dem over 30.
Et eksempel for en 50-åring:
- 220 minus alder: 170
- Tanaka: 173
- Nes (HUNT): 179
Men selv den beste formelen er et snitt. Nes og kollegene skriver at du må regne med en feilmargin på 10,8 slag i minuttet. Olympiatoppen viser spredningen i makspuls per aldersgruppe og skriver at det er viktig å kjenne sin egen makspuls, ikke anslå den ut fra alder.
Hva viser testene mine?
Jeg har gått gjennom 35 VO2max-tester jeg har tatt fra oktober 2024 til oktober 2026, på folk mellom 20 og 60 år. For de 34 der alderen var oppgitt, bommet 220 minus alder med snaut 6 slag i snitt. Det høres lite ut, men for seks av dem bommet formelen med mer enn 10 slag, og verst med 19. Sitter du i den gruppa, blir alle sonene i klokka feil.
Enda større er forskjellen på tersklene. Første terskel lå alt fra 60 til 81 prosent av makspuls, og andre terskel fra 90 til 99 prosent. To personer med samme makspuls kan altså ha terskler som ligger over 20 slag fra hverandre. Det er derfor faste prosentsoner bare blir et anslag.
Hva skjer når makspulsen i klokka er feil?
Alle sonene flytter seg. Har du ekte makspuls på 185, men klokka tror 170, slutter I-2 på 139 slag i stedet for 152. Rolige turer blir merket som harde, og du kan ende opp med å løpe saktere enn du trenger på de rolige dagene.
Det kan også gå lenger enn det. Hos en som bruker LoydLift, sto makspulsen i klokka satt til 140. I sju måneder ble all puls kappet, og det var LoydLift som fant feilen. Så sjekk tallet i klokka di. Det tar et minutt.
Slik endrer du pulssonene på Garmin
I Garmin Connect-appen (menynavnene kan variere litt mellom appversjoner og klokkemodeller):
- Trykk på menyen og velg Garmin-enheter
- Velg klokka di
- Gå til Brukerinnstillinger, så Pulssoner, og velg sporten, for eksempel Løpesoner
- Skriv inn pulsgrensene for hver sone og makspulsen din
- Trykk Lagre og synkroniser klokka
Direkte på klokka (her fra Fenix 7-manualen):
- Hold inne MENU
- Velg Brukerprofil, så Pulssoner og kraftsoner, så Puls
- Velg Makspuls og skriv inn makspulsen din
- Velg Soner, så Basert på, og velg BPM hvis du vil skrive inn slag per minutt direkte
- Velg hver sone og skriv inn grensene
Under Puls for sport kan du lage egne soner for løping og sykling. Makspulsen kan variere mellom aktiviteter: Olympiatoppen skriver at samme utøver kan ha rundt 5 % høyere makspuls i løping enn i sykling.
Mitt råd er å velge BPM og skrive inn tallene selv. Da vet du hva som står der. Har du målt terskelpuls, er terskel 2 det nærmeste du kommer det Garmin kaller melkesyreterskelpuls.
Hvorfor gir en test de ekte sonene?
Prosentene er en tommelfingerregel. En test måler tallene sonene egentlig bygger på:
- Makspulsen din, målt når du faktisk tar ut alt
- Terskel 1, øvre grense for rolig, der du fortsatt kan prate i hele setninger
- Terskel 2, omtrent det du kan holde i en time på det hardeste
På en VO2max-test hos meg finner vi begge tersklene rett fra pusten, i tillegg til makspulsen. Tallene legges inn i LoydLift, som regner ut sonene dine: fem soner der terskel 2 er ankeret og terskel 1 er grensen mellom sone 2 og 3, og tre soner etter norsk modell med rolig, terskel og intensivt. De samme tallene kan du skrive rett inn i klokka med oppskriften over.
Hvordan testen foregår og hva rapporten inneholder, har jeg skrevet om i VO2max-test i Stavanger. Vil du vite hvor god kondisen din er før du bestiller, kan du prøve VO2max-kalkulatoren.
Og stoler du ikke helt på klokka i det hele tatt, er du ikke alene. Jeg har skrevet om da klokka trodde noe var galt med meg.
Bestill VO2max-test og få dine egne pulssoner: bestill.go.coachloyd.no
Spørsmål og svar
Hva er pulssonene til Olympiatoppen?
I-1 er ca 55-72 % av makspuls, I-2 ca 72-82 %, I-3 ca 82-87 %, I-4 ca 87-92 % og I-5 ca 92-100 %. Olympiatoppen understreker at skalaen er veiledende og bør tilpasses hver enkelt ut fra tester.
Hvordan endrer jeg pulssoner på Garmin?
I Garmin Connect-appen: meny, Garmin-enheter, velg klokka, Brukerinnstillinger, Pulssoner. Skriv inn grensene og makspulsen, lagre og synkroniser. På klokka: hold inne MENU, Brukerprofil, Pulssoner og kraftsoner, Puls.
Hvorfor er sonene på klokka annerledes enn Olympiatoppens?
Klokkene bruker ofte egne prosentgrenser og en makspuls som er anslått ut fra alder. Er makspulsen feil, blir alle sonene feil. Sett inn målt makspuls, eller enda bedre, grensene i slag per minutt.
Hvordan finner jeg makspulsen min?
Med en makspulstest der du tar ut alt, for eksempel på mølle eller i motbakke. Olympiatoppen anbefaler å teste den minst hvert tredje år. En VO2max-test gir deg makspulsen og begge tersklene på samme økt.
Hvilke pulssoner bør man trene i?
Det kommer an på målet. Rolig trening under terskel 1 er grunnmuren for de fleste, mens terskeltrening og harde intervaller doseres i passe mengder. Det viktigste er at grensene er riktige, ellers vet du ikke hvilken sone du faktisk trener i.
Kilder
- Olympiatoppen 2024, Olympiatoppens intensitetsskala, versjon 2, https://olt-skala.nif.no/olt_2024_no.pdf
- Tanaka, Monahan og Seals 2001, Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/
- Nes mfl. 2013, Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22376273/
- Garmin, brukerhåndbok Forerunner 45 (pulssoner i Garmin Connect-appen, standard makspuls 220 minus alder), https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/forerunner45/NB-NO/GUID-28038039-8D8B-4672-8412-E2E4C5A822E2.html
- Garmin, brukerhåndbok Fenix 7 (pulssoner på klokka), https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-C001C335-A8EC-4A41-AB0E-BAC434259F92/NB-NO/GUID-30C91919-943C-44E9-8048-901AC0881AEA.html