Halvmaraton under 2 timer: tempoet, 10 km-tiden du trenger og et treningsprogram

For å løpe halvmaraton under 2 timer må du holde 5:41 per kilometer i 21,1 km. Det tilsvarer omtrent 54-55 minutter på 10 km, og de fleste trenger 10-12 uker med fire løpeøkter i uka for å gjøre seg klare, hvis grunnformen er på plass.

Under går jeg gjennom tempoet for de vanligste målene (2:00, 1:45 og 1:30), hvordan du regner ut om du er klar, et eksempel på hvordan ukene kan se ut, og hvordan du ser underveis om treningen faktisk virker.

Hvilket tempo krever en halvmaraton under 2 timer?

En halvmaraton er 21,0975 km. Del måltiden på distansen, så får du tempoet du må holde i snitt:

Måltid	Tempo per km	Tilsvarer på 10 km (anslag)
2:00:00	5:41	ca. 54:20
1:50:00	5:13	ca. 49:50
1:45:00	4:59	ca. 47:35
1:40:00	4:44	ca. 45:20
1:30:00	4:16	ca. 40:45

To ting å merke seg. For det første: 5:41 er snittet. Klokka viser sjelden nøyaktig 21,1 km etter et løp, ofte litt mer fordi du ikke løper ideallinjen i hver sving. Sikt derfor på 5:35-5:38 hvis du vil ha litt margin. For det andre: 1:45 krever 4:58,6 per km, så i praksis 4:58.

Vil du regne på andre mål, gjør pace-kalkulatoren jobben for deg.

Er halvmaraton under 2 timer bra?

Det er et godt mål for en mosjonist. Det krever jevn trening over tid, men det er innen rekkevidde for mange som har løpt en stund. Om det er «bra» for deg, avhenger av hvor du starter. Er du ny, er det å fullføre den første halvmaratonen et minst like godt mål.

Hva bør du klare på 10 km først?

Den enkleste måten å sjekke om målet er realistisk på, er å se på en løpstid du allerede har. Den mest brukte omregningen er Riegels formel fra 1981:

• Ny tid = gammel tid × (ny distanse ÷ gammel distanse)^1,06

Med den formelen tilsvarer 2:00 på halvmaraton ca. 54:20 på 10 km og ca. 26:05 på 5 km. Går 10 km på 52-53 minutter nå, er du altså i rute. Går den på 58, må du bli raskere før halvmaratonen blir realistisk under 2 timer.

Dette er et anslag, ikke en fasit. Formelen bygger på verdensrekorder, og den forutsetter at du har trent for den lengre distansen. En stor studie av over 2 000 mosjonister fant at formelen traff rimelig godt opp til halvmaraton, men bommet på maraton (Vickers og Vertosick, 2016). Har du lite langturtrening i beina, blir anslaget for optimistisk.

Legg inn din egen tid i løpsprognosen, så ser du hva den sier om halvmaratonen.

Hvordan ser et treningsprogram for halvmaraton under 2 timer ut?

Her er et eksempel på en 10-12 ukers struktur for en som allerede løper tre ganger i uka og tåler 25-30 km i uka. Det er et mønster, ikke et ferdig program. Tempoene må regnes ut fra dine egne tider.

En vanlig uke:

• Mandag: styrke 30-45 minutter (knebøy eller utfall, markløft, tåhev, kjerne)
• Tirsdag: rolig tur 40-50 minutter, så rolig at du kan prate i hele setninger
• Onsdag: kvalitet, terskel eller intervall (se under)
• Torsdag: hvile eller styrke
• Fredag: rolig tur 30-45 minutter, gjerne med 4-6 korte stigningsløp på slutten
• Lørdag: hvile
• Søndag: langtur

Kvalitetsøkta veksler mellom to typer:

• Terskel: for eksempel 3 × 10 minutter eller 4 × 8 minutter i et tempo du kunne holdt i omtrent en time, med 1-2 minutter rolig jogg mellom. For en løper på 2:00-nivå ligger det rundt 5:25-5:35 per km.
• Intervall: for eksempel 5 × 1 000 meter eller 6 × 3 minutter litt raskere enn 10 km-fart, med like lang pause.

Langturen er grunnmuren. Den starter på 12-14 km og bygges gradvis opp til 18-20 km, i rolig tempo. Mot slutten av perioden kan du legge de siste 3-5 km i halvmaratonfart.

Fasene over 10-12 uker:

1. Uke 1-4, grunnlag: mest rolig løping, terskel som kvalitetsøkt, langturen øker litt annenhver uke.

2. Uke 5-8, oppbygging: intervaller kommer inn, totalmengden når toppen, hver fjerde uke er lettere.

3. Uke 9-10, spesifikt: mer arbeid i halvmaratonfart, for eksempel 2 × 5 km i måltempo.

4. Siste 1-2 uker, nedtrapping: mengden ned, intensiteten beholdes.

Hvorfor så mye rolig løping?

Fordi det er slik gode utholdenhetsutøvere trener. Seiler og Kjerland (2006) fant at rundt tre av fire økter hos godt trente utøvere lå klart under terskel, og at de trente overraskende lite rett på terskel. Det er derfor mange snakker om 80/20: omtrent 80 prosent rolig og 20 prosent hardt.

Det er en tommelfingerregel, ikke en lov. Poenget er at de rolige turene skal være rolige, så du har overskudd til å ta i på kvalitetsøkta. Blir alle turene «litt anstrengte», blir ingen av dem verken rolige nok eller harde nok.

Hvorfor styrketrening?

En systematisk oversikt over 24 studier fant at styrketrening ved siden av løping i de fleste studiene forbedret løpsøkonomien med 2-8 prosent, altså hvor mye energi du bruker på samme fart (Blagrove mfl., 2018). Én til to korte økter i uka holder. Tunge løft og hopp ser ut til å gi mest.

Hvordan trapper du ned før løpet?

En metaanalyse av 27 studier fant at det som virket best, var omtrent to ukers nedtrapping der treningsmengden kuttes med 41-60 prosent, mens intensiteten og antall økter holdes (Bosquet mfl., 2007). Du løper altså fortsatt litt fort, bare mindre av det.

Hvordan vet du at treningen virker?

Du trenger ikke vente til løpsdagen. Tre ting å se på:

• Et testløp etter 5-6 uker. Løp 5 km eller 10 km for fullt, og legg tiden inn i løpsprognosen. Peker den mot under 2:00, er du i rute.
• Pulsen på rolige turer. Løper du samme rolige runde i samme tempo med lavere puls enn for en måned siden, har motoren blitt bedre.
• Terskelfarten. Klarer du terskeldragene i et litt raskere tempo med samme anstrengelse, går det rette veien.

I LoydLift kommer løpeturene inn fra klokka av seg selv, og hver tur får en analyse av hvor rolig den egentlig var, pulsdrift og koblingen mellom puls og fart. Appen regner også ut terskelfarten din fra den beste løpingen de siste 90 dagene. Gjør du et godt løp, oppdateres terskelfarten av seg selv. Appen er gratis å bruke.

Vil du ha et program bygget for deg?

Eksempelet over er en mal. Et ordentlig program tar hensyn til hvor mye du løper i dag, hvilke dager du kan trene, løpet du skal på og hva kroppen tåler.

Løpeprogrammene bygger jeg selv. Du svarer på noen spørsmål om mål, løp, dager og tider, og jeg setter opp programmet og sjekker det. Det tar et par dager. Programmet ligger uke for uke i LoydLift og kommer som PDF. Har du Garmin, Wahoo eller Amazfit, går løpeøktene rett til klokka med oppvarming, drag og pauser. Andre klokker sender gjennomførte økter inn til appen. Et treningsprogram koster nå 499 kr (før 999 kr).

Har du allerede mye løping på klokka og vil vite hvor du står, er en løpsanalyse til 1 000 kr et alternativ: jeg går gjennom de siste 90 dagene mot målet ditt, med terskler og prognose.

Sikter du på en kortere distanse først, les 10 km under 50 minutter. Den tiden tilsvarer ca. 1:50 på halvmaraton. Vil du trene etter puls, se pulssoner.

Bestill treningsprogram: Få et løpeprogram mot halvmaraton under 2 timer

Spørsmål og svar

Hvilket tempo må jeg holde for halvmaraton under 2 timer?

5:41 per kilometer i snitt. Sikt gjerne på 5:35-5:38, siden klokka ofte måler litt mer enn 21,1 km.

Hva må jeg løpe 10 km på for å klare halvmaraton under 2 timer?

Riegels formel gir ca. 54:20 på 10 km og ca. 26:05 på 5 km. Det er et anslag som forutsetter at du også har trent langturer.

Hvor lang tid tar det å trene seg opp?

Med en grunnform på tre turer i uka er 10-12 uker vanlig. Starter du fra lite løping, bør du bruke lengre tid og bygge mengden gradvis.

Hvor mange ganger i uka bør jeg løpe?

Fire løpeøkter er et godt utgangspunkt: to rolige turer, én kvalitetsøkt og én langtur, pluss én til to korte styrkeøkter.

Hva er tempoet for halvmaraton på 1:45 og 1:30?

1:45 krever 4:58-4:59 per km, og 1:30 krever 4:16 per km. Det tilsvarer omtrent 47:35 og 40:45 på 10 km.

Kilder

• Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
• Vickers, A. J. og Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Seiler, K. S. og Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an «optimal» distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
• Blagrove, R. C., Howatson, G. og Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149.
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. og Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.