Hvordan løfte mer i benkpress

I helgen var det NM i benkpress, og jeg har som coach i styrkeløft hatt flere deltagere der.
Gode plasseringer på flere, med både gull, sølv og bronse i forskjellige alderskatagorier.

Noen av klassene var ganske små i antall, men jeg har alltid tenkt det sånn.
Den som stiller på dagen og presterer får æren, alle andre kan sitte hjemme og si gratulerer.
Jeg har snublet nok ganger til å vite at alt ikke går sånn som jeg hadde tenkt.
Derfor er jeg alltid stolt av de som stiller, og gjør det som jeg vet koster mye mentalt å utføre.

For å bli god i benkpress så kan man dele opp prestasjonen i fire, den er styrke, muskler, teknikk og erfaring/mental styrke.
For å perse i benk må man altså bli bedre i en av disse, uten at man blir dårligere i de andre.
Dette kommer med trening selvfølgelig, og de fleste treningsprogrammer vil gi deg fremgang.

Mengden av fremgang varierer veldig på hvor god du allerede er, og hvor langt fra potensialet ditt du har kommet.
For å nå potensialet ditt må det være flere faktorer på plass.

I starten av karrieren handler det om å bli teknisk god, for å bli god i benk må man altså øve benk.
Selv om benkpress er en styrkeøvelse er det også en spesialisering, man må lære å løfte øvelsen optimalt for sin kropp. Større muskulatur gir bedre benk, men adapsjonen til øvelsen er viktigst for å utnytte musklene man bruker.

Det er selvfølgelig også viktig å øke i muskelmasse, men benkpress er teknisk, det er først spesialisering av din kropp til å utføre handlingen som gjør at stangen flytter seg fra brystet til ferdig posisjon, dette krever at du øver og blir god på å gjøre dette.

Gjør det med stopp på brystet, om du skal konkurrere. Spesialisering innebærer konkurransetrening.

Annen trening bør være med og bygge under på spesialiseringen, for benkpress vil dette være økt muskelmasse ved å trene brystmuskelatur isolert, samt skuldre og triceps.
Rygg er også involvert. Øvelsene man prioriterer bør være koblet opp mot hva som forhindrer deg i benkpress for å løfte mest mulig.

Hva er muskeladapsjon?

styrketrening fører til økning i muskelstyrke og kraft som et resultat av nevromuskulære tilpasninger, økninger i muskeltverrsnittsareal og endringer i bindevevsstivhet.

Kroppen venner seg til det du gjør og prøver å bli best mulig på å gjøre dette.
Styrketrening fører til en rask økning i styrke i begynnelsen når en person lærer en øvelse, etterfulgt av en tregere progresjon når muskelen vokser.

(bilde lånt fra studie)

For å oppnå dette varierer vi vanligvis belastning og volum for å forbedre enten nevromuskulær drive eller muskeltverrsnittsareal.
En form for økning må forekomme, kroppen får ikke fremgang så lenge den ikke blir utfordret.

Om man løfter 100 kg 10 ganger i uken så vil kroppen tilpasse seg dette og bli god på å gjøre akkurat det. For å løfte mer eller gjøre det flere ganger(enn 10) må vi øve på enten høyere belastning eller flere ganger på lavere belastning, slik at kroppen blir utfordret til å måtte utvikle seg. Det er selve grunnprinsippet i styrketrening.
Derfor trener vi repetisjoner på vekter under maks.
I starten av karrieren trenger vi svært lite stimuli, men jo mer erfarne vi er, jo mer belastning volum trengs det for å gi resultater.

Om man vil løfte 200 kg i knebøy, så innebærer dette mer treningsmengde pr uke enn å løfte 100 kg, gitt at det er samme person som skal nå disse målene. 100 kg er et nivå som man vil nå på mindre spesialisering enn 200, dermed må treningsmengde endres i takt med resultatene man får. Derfor er det viktig at treningen speiler nivået man er i, og utvikler seg i takt med deg som trener.

Jo bedre man blir på en øvelse, jo mer faktorer trenger å være riktige for å mestre denne.
Eksempelvis så klarer de aller fleste å trene seg til å løfte 70 prosent av potensialet sitt uten større problematikk, men for å få ut alle 100 må alle ledd få ordentlig oppmerksomhet.

Her er det enkelt å bruke løping som eksempel, selv om vi snakker om benkpress.

Skal man løpe 3 km på 15 minutter så kreves det trening, men de fleste vil si det er mulig med to treninger i uken.
Skal man løpe 3 km på 10 minutter så begynner det å gå fortere. Her holder det for de aller fleste ikke å trene to ganger i uken, man må øke mengden til flere dager og lengden på hver økt.
Spesialisere seg rundt målet.
Tilogmed da er det ikke alle som klarer dette målet, men alle er enige med at det er større sjans jo mer man tilrettelegger for det, med smart trening, fokus på kroppsvekt, søvn og støtteøvelser rundt, så har man større sjans. Dette er samme faktorer for benkpress også, når man skal spesialisere så må man trene som en spesialist.

Flere dager er bedre, tyngre belastning er ikke nødvendigvis det.
Det må være en balanse på økt volum og riktig belastning.

Kroppen tåler mye på lav belastning, ikke fullt så mye på høyt.
100×10 er mer volum en 1 på 140. Faktisk 860 kg mer.

Er mer muskler viktig for benkpress?

Ja, det er viktig. Men ikke eneste faktor.(1)
Når man starter å trene en øvelse så foregår det en stor adapsjon, faktisk er det lite muskelvekst i begynnelsen av karrieren, du er ikke god nok til at kroppen trenger den type utvikling. Når du kommer godt i gang og belastningen øker så vil kroppen begynne å tilpasse dette med økt muskelvolum.
Den største bidragsyteren til en sterk benkpress er likevel kroppens evne til å utnytte muskelfibrene du har. Faktisk kan man teoretisk doble styrken på samme muskelvolum bare med tilpasning alene. Økt muskelvolum vil med det gi økt styrke, men tilpasning på nevralt nivå vil alltid være nøkkelen (din evne til å yte med det du har.)

Er det bare benkpress som er viktig for å bli god i benk?

Min oppfatning her er at i stadig mindre grad er dette en nei. Fra å være helt sikker på at det eneste som løste alle verdens problemer var benkpress, til nå å tro at det er veldig viktig med tilleggsøvelser som bygger opp under grunnlaget.

Ny forskning gir også noe lys på dette.

Hva skal man tenke på utenom benkpress?

Alle isolasjonsøvelser man trener bør være tilknyttet hypertrofi for musklene som brukes i benkpress.
Jeg har stor tro på at vi spesielt i styrkeløftmiljøet burde se mot kroppsbygging og bruke deres intensitet på tilleggsøvelsene våre, vi bør spesialisere knebøy-benkpress-markløft, og så bør vi trene som en kroppsbygger i tilleggsøvelsene.

For veldig mange nå er tilleggsøvelsene det som står nederst på arket, som får 5 minutter av tiden din etter en tung markløft.

Ved å optimalisere tiden din rundt disse, så tror jeg mye av nøkkelen til økt grunnmur for benkpress vil følge.

Det betyr høyere intensitet på eksempelvis brystmuskelatur/skuldre/triceps isolert sett. Gjerne med tap på opp mot 40 prosent hastighet fra første repp til siste. (2)

En studie fant at å trene nærmere muskelutmattelse kan gi mer muskelvekst enn å gjøre flere sett med lavere intensitet.
Studien sammenlignet effekten av å trene med 40% reduksjon i hastighet (nær muskelutmattelse) og ca. 3 sett med ca. 8 repetisjoner vs. å trene med 20% reduksjon i hastighet (lenger unna muskelutmattelse) og ca. 6 sett med ca. 4 repetisjoner. Deltakerne var erfarne mannlige styrkeløftere.

Styrke- og kraftgevinster var like i begge gruppene, noe som betyr at en gjerne kan fortsette med lavere repitisjonsantall på SBD, men prosentandelen av muskelvekst var betydelig større i gruppen som trente med 40% reduksjon i hastighet for alle fem målinger.
Noe som forteller meg at det kan være lurt å trene isolasjonsøvelsene med mer intensitet, på høyere repitisjonsantall på færre sett.

Her er det utmerket å bruke RPE som en forklaring, og 40 prosent betyr fort en RPE på 9-9.5. Så det bør kjennes at man trener disse øvelsene.

Tillegg: Det jeg liker best med denne studien, det er at alle har “rett”, styrkeløfterene har rett, det er best å trene baseøvelser for styrke på lavere intensitet, og kroppsbyggerene har rett i for muskelvekst er det bedre å pushe hardere mot failure. En kombinasjon av disse tror jeg kan være optimal, og alle kan lære av hverandre.

Kroppsvekt

Når jeg var i tungvektklassen som styrkeløfter, så løftet jeg mer en jeg gjør nå.
Jeg løftet med benkskjorte i konkurranse, men før benkskjorten gikk på så gikk jeg opp til single på opp mot 190 kg. Dette på en kroppsvekt rundt 120 pluss kilo.

Da jeg bestemte meg for å gå ned i vekt var dette en av de tingene som holdt meg igjen, vissheten om at ned i vekt, mindre kilo på stanga.
Det var tøft å svelge.

Nå veier jeg rundt 83 kilo, og det beste jeg har løftet på denne vekten er 140 kg.
Ikke fordi jeg har blitt en dårligere benker mentalt, eller fordi jeg har blitt svakere nevralt. Men årsakene mener jeg å være todelt, mindre muskelvev og lengre løftebane.

Hadde jeg beholdt styrken helt ned og løftet det samme som jeg en gang gjorde, så hadde det ikke vært behov for vektklasser i styrkeløft.

Det skal ikke mange kiloene opp før jeg blir en bedre benker forøvrig, rundt 90 kilo får jeg fint 20 kg ekstra i benkpressen. Vekten jeg veier nå den er den optimale for en hybrid mellom triathlon utøver og styrkeløfter, veier jeg mer blir jeg dårligere i kondisjon. Og veier jeg mindre så blir jeg radikalt svakere i styrke.
For min del er det flere veier å gå, jeg kan være fornøyd med å være ok i to leirer.
Eller velge en av dem, da må jeg ofre den andre.

Trives godt der jeg står, derfor blir det sånn som det er nå.

Det er noe en selv må reflektere over, skal du bli sterkere i benk så har man altså flere valg enn å trene, man kan spesialisere kroppen, øke i kroppsvekt.

Mer masse flytter mer vekter.
Overskudd over tid vil være svært bra for benkpressen.

Vektklasseproblematikk

Man har lært at opp i vekt gir mer styrke, men driver man med styrketrening på idrettsnivå, så har man andre faktorer.
Vektklasser.
Jeg må altså veie 83 kg for å treffe min vektklasse, når jeg veide 90 rundt jul løftet jeg fint 10 kg mer enn jeg gjør i dag, bare på kroppsvektsendring, dette med ingen forskjell på noe andre faktorer.

Det hadde det gjerne vært bedre å vært i 93 kg klassen?

De i 93 løfter mer enn de i 83, jeg hadde nok over tid passet bedre der, med å optimalisere kroppsvekten mot 93 kg. Men det ville vært svært negativt for meg i de andre idrettene jeg driver med. 10 kg kroppsvekt er mange minutter pr mil, både på sykkel og til løping.

Mange som konkurrerer kutter vekt for å gå ned i klassen sin, dette kan fungere fint om det dreier seg om 2-3 kilo. Og man ser statistikker hvor de beste i verden alltid veier ørlite over klassen sin ukene før konkurransedagen.
Problemet oppstår når man må kutte såpass at kroppen havner i en negativ posisjon, og man ikke klarer å få ut styrken man har i seg. Kutter man for mye eller for fort, så vil man miste mye av fordelene med å gjøre dette.
Dermed ser man gode løft på trening, men dårlige når det gjelder.
Jeg anbefaler generelt ikke nybegynnere å holde på med dette, det bør være en av de siste kortene når man konkurrerer på sitt øverste nivå. Er man fersk har man mye mer effekt av å spise fornuftig, sove godt, og møte opp på trening enn å bruke disse metodene.

Jeg opplever også at et vannkutt fort kan være bedre enn å gå i næringsunderskudd i flere uker, de fleste tåler det dårligere enn å redusere næringsvolum noen dager. (spise mat som veier mindre, eller binder mindre vann.)

Hva gjør man så?

I en situasjon hvor man ikke kan gå opp i vekt, fordi man da vokser ut av en vektklasse, har fått en god teknisk løftebane og tallene begynner å stagnere, til tross for god trening, så har man flere måter å løse dette på.

Kosthold

Har man relativt høy fettprosent, så vil man kunne senke denne med bedre fokus på mat. En lavere fettprosent vil gi lavere kroppsvekt, som igjen vil gi muligheten til å fylle på mer muskelmasse i vektklassen.
Her tror jeg mange styrkeløftere kan hente mye.
Når jeg spiser bedre mat får jeg også bedre restitusjon, som vil være positiv på evnen min til å trene, og som “spesialist” betyr det at jeg må trene mye.
Derfor er dette veldig viktig.

Høyt inntak av proteiner og optimalisering rundt muskelvekst vil gi muligheten til å ha en lavere fettprosent, ved å gå i underskudd og kutte fettprosent.

Holder man en bedre finger på dette så vil man kunne ha mer fettfri masse, selv om man også må passe på at det kan bli for mye.
På ett eller annet tidspunkt vil også fettprosent være negativt, går den for lavt mister man mye verdifullt overskudd.
Man kan også debatere om man mister en del vinkler, med mindre polstring. (4)

Restitusjon

Viktigheten av hvile er sterkt undervurdert, mange utøvere får bedre resultater av å trene mindre.
Men restitusjon handler ikke bare om å restituere fra benkpressen.

Driver man slik som meg med svømming, sykling og løping utenom, så tapper dette fra samme kran.

Man kan ikke forvente å restituere seg fra benken på mandag, om man driver med boksing på tirsdag.
Har man et travelt liv så har man dårligere restitusjon, det er en grunn til at idrettsutøvere ofte bare er det.
Hadde de måtte løfte bagasje på flyplassen 12 timer i døgnet forutenom treningen, så er det klart det påvirker, og det hadde gjerne ikke gått så bra under deltagelsen i OL.

Har man fem unger og travel jobb, så er det klart man stiller mindre opplagt til trening enn noen som kan sove til tolv og gå rett til lunsj.
Jeg har utøvere som gikk rett fra nattevakt til NM i styrkeløft, det er klart det påvirker.

Jeg tenker ikke at folk skal la være å få unger, men akseptere situasjonen de er i og regulere seg deretter. Jeg kan ikke forvente å bli like god i en ting, når jeg gjør så mye.
Men jeg kan gjøre det jeg kan for å optimalisere det jeg holder på med.
Det gjør jeg med å legge meg tidlig, spise fornuftig og prøve å hente meg inn når kroppen er ekstra sliten.

Det finnes selvfølgelig ennå mer ekstreme måter å utvikle en optimal benkpress på, men jeg tror dette dekker det viktigste.

Avsluttende ord

Optimalisering av kosthold, optimalisering av øvelser rettet mot benkpress, nok hvile og mental trening for å yte best mulig.Mange faktorer for å bli god i det du brenner for.

Dette kan gjerne brukes til mer enn bare benkpress, men benkpress var gjerne springbrettet for denne artikkelen.

Jeg liker veldig godt å skrive hollistisk, Holisme er en metode innen psykologi, biologi, sosiologi og antropologi som anvender helheten som forklaringsprinsipp, til forskjell fra studiet av isolerte trekk.
Så dette er mine meninger, bygget på erfaring over mange år.
Samt studier som gir mye fornuftige bekreftelser rundt dette.

Det finnes flere veier, men min treningskunnskap har tatt meg i denne retningen.

Ønsker du kontakt med meg? Send gjerne en mail på loydemann@gmail.com

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582410/

(2)Myrholt RB, Solberg P, Pettersen H, Seynnes O, Paulsen G. Effects of Low- Versus High-Velocity-Loss Thresholds With Similar Training Volume on Maximal Strength and Hypertrophy in Highly Trained Individuals. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Jan 1:1-10. doi: 10.1123/ijspp.2022-0161. Epub ahead of print. Erratum in: Int J Sports Physiol Perform. 2023 Jan 1;:1. PMID: 36754062.

(3)https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873133/