10 km under 50 minutter: tempo, 5 km-tiden du trenger og et treningsprogram

For å løpe 10 km under 50 minutter må du holde 5:00 per kilometer hele veien. Det tilsvarer omtrent 24 minutter på 5 km. Har du en grunnform, holder det ofte med 8-10 uker med tre til fire løpeøkter i uka for å komme dit.

Under finner du tempoet, hvordan du sjekker om du er klar, et eksempel på hvordan ukene kan se ut, og de vanligste feilene som gjør at folk står fast på 52-53 minutter.

Hvilket tempo krever 10 km under 50 minutter?

50 minutter delt på 10 km er 5:00 per km. På en 400-metersbane er det 2:00 per runde.

Måltid 10 km	Tempo per km	Tilsvarer på 5 km (anslag)
55:00	5:30	ca. 26:25
50:00	5:00	ca. 24:00
45:00	4:30	ca. 21:35

Klokka måler ofte litt mer enn 10,0 km i et gateløp, så sikt på 4:55-4:57 hvis du vil ha margin. Andre mål regner du ut i pace-kalkulatoren.

Hva bør du klare på 5 km først?

Bruk en tid du allerede har. Den mest brukte omregningen er Riegels formel fra 1981:

• Ny tid = gammel tid × (ny distanse ÷ gammel distanse)^1,06

Med den tilsvarer 50:00 på 10 km ca. 23:59 på 5 km, altså rundt 4:48 per km. Klarer du 5 km på 24 minutter i dag, er formen i nærheten. Går den på 26-27, er 55 minutter et mer realistisk første mål.

Dette er et anslag. Formelen forutsetter at du har trent for den lengre distansen. En stor studie av mosjonister fant at den traff rimelig godt opp til halvmaraton (Vickers og Vertosick, 2016), men den vet ikke om du tåler å løpe fort i 50 minutter. Legg tiden din inn i løpsprognosen, så ser du hva den peker mot.

Hvordan ser et treningsprogram for 10 km under 50 minutter ut?

Her er et eksempel på en 8-10 ukers struktur for en som løper to til tre ganger i uka og tåler 20-25 km i uka. Det er et mønster, ikke et ferdig program.

En vanlig uke:

• Mandag: styrke 30-45 minutter
• Tirsdag: intervall, for eksempel 5 × 1 000 meter i 4:45-4:50 med 2 minutter rolig jogg mellom, eller 8 × 400 meter litt raskere
• Onsdag: hvile
• Torsdag: rolig tur 35-45 minutter, så rolig at du kan prate
• Fredag: hvile eller styrke
• Lørdag: terskel, for eksempel 3 × 8 minutter i et tempo du kunne holdt i rundt en time (ca. 5:05-5:15 for dette nivået)
• Søndag: langtur 10-14 km, rolig

Kan du bare løpe tre dager, kutt én av de to kvalitetsøktene og veksle mellom dem fra uke til uke.

Fasene over 8-10 uker:

1. Uke 1-3: bygg mengden forsiktig, terskel som eneste harde økt, langturen opp mot 10-12 km.

2. Uke 4-7: intervaller inn, mer tid i 10 km-fart, hver fjerde uke lettere.

3. Uke 8: et testløp på 5 km eller en 10 km-økt med 2 × 4 km i måltempo.

4. Siste uke: mindre mengde, men behold noen korte drag i 10 km-fart så beina husker farten.

En metaanalyse fant at nedtrapping der mengden kuttes med 41-60 prosent mens intensiteten holdes, ga best effekt (Bosquet mfl., 2007). Før et 10 km-løp holder det ofte med en lettere uke.

Hvilke feil gjør at du står fast på 52-53 minutter?

1. De rolige turene blir for harde. Godt trente utholdenhetsutøvere legger rundt tre av fire økter klart under terskel (Seiler og Kjerland, 2006). Det er bakgrunnen for tommelfingerregelen 80/20. Løper du alt i «litt anstrengt», blir du for sliten til å ta ut de harde øktene, og for lite uthvilt til å bygge mengde.

2. Bare intervaller, ingen langtur. 10 km er en utholdenhetsdistanse. Uten langturen sprekker det etter 6-7 km, uansett hvor fort du løper 400-metere.

3. For fort ut. 4:40 på første kilometer føles lett med startnummer på brystet. Det koster deg på slutten. Legg deg på 5:00 og øk heller de siste 2-3 km.

4. Ingen styrke. En systematisk oversikt over 24 studier fant at styrketrening ved siden av løping i de fleste studiene forbedret løpsøkonomien med 2-8 prosent (Blagrove mfl., 2018). To korte økter i uka holder.

5. For stor økning for fort. Øk mengden gradvis, og ha en lettere uke innimellom. Det er bedre å komme til start litt undertrent enn skadet.

Hvordan vet du at treningen virker?

• Testløp. Løp 5 km for fullt etter 4-5 uker. Ligger du under 24 minutter, peker løpsprognosen mot under 50 på 10 km.
• Intervalltempoet. Klarer du 1 000-meterne litt raskere med samme pause og samme anstrengelse, er du i rute.
• Pulsen på rolige turer. Samme runde i samme tempo med lavere puls betyr at motoren har blitt bedre.

I LoydLift kommer løpeturene inn fra klokka av seg selv, med puls, tempo og runder, og appen regner ut terskelfarten din fra den beste løpingen de siste 90 dagene. Etter et løp kan du se kilometer for kilometer hvordan det gikk, og hvor målet eventuelt glapp. Appen og kalkulatorene er gratis.

Vil du ha et program bygget for deg?

Eksempelet over er en mal. Et ordentlig program tar utgangspunkt i hva du løper i dag, hvor mange dager du har og når løpet er.

Løpeprogrammene bygger jeg selv. Du svarer på noen spørsmål om mål, løp, dager og tider, og jeg setter opp programmet og sjekker det. Det tar et par dager. Programmet ligger uke for uke i LoydLift og kommer som PDF. Har du Garmin, Wahoo eller Amazfit, går løpeøktene rett til klokka med oppvarming, drag og pauser. Andre klokker sender gjennomførte økter inn til appen. Et treningsprogram koster nå 499 kr (før 999 kr).

Har du allerede mye løping på klokka, er en løpsanalyse til 1 000 kr et alternativ: jeg går gjennom de siste 90 dagene mot målet ditt, med terskler og prognose.

Neste steg etter 10 km? 50 minutter på 10 km tilsvarer ca. 1:50 på halvmaraton. Les halvmaraton under 2 timer. Vil du trene etter puls, se pulssoner.

Bestill treningsprogram: Få et løpeprogram mot 10 km under 50 minutter

Spørsmål og svar

Hvilket tempo må jeg holde for 10 km under 50 minutter?

5:00 per kilometer, eller 2:00 per runde på en 400-metersbane. Sikt gjerne på 4:55-4:57.

Hva må jeg løpe 5 km på for å klare 10 km under 50?

Riegels formel gir ca. 24 minutter på 5 km. Det er et anslag som forutsetter at du også har trent lengre turer.

Hvor lang tid tar det å komme under 50 minutter?

Med en grunnform og 5 km rundt 25 minutter er 8-10 uker vanlig. Starter du lenger unna, bruk lengre tid.

Hvor mange ganger i uka bør jeg løpe?

Tre til fire: én til to kvalitetsøkter, én rolig tur og en langtur, pluss en til to korte styrkeøkter.

Er 10 km under 50 minutter bra?

Det er et godt mosjonistmål som krever jevn trening. Hvor ambisiøst det er, avhenger av hvor du starter.

Kilder

• Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
• Vickers, A. J. og Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Seiler, K. S. og Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an «optimal» distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
• Blagrove, R. C., Howatson, G. og Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117-1149.
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. og Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.