Hvileforbrenning test: derfor bommer kalkulatoren, og slik måler du den riktig

En hvileforbrenningstest (RMR-test) måler hvor mange kalorier kroppen din bruker i ro, ved å analysere pusten din gjennom en maske. Kalkulatorene på nett måler ingenting. De gjetter ut fra kjønn, alder, høyde og vekt. For mange treffer de greit, men i en studie av 125 kvinner bommet selv den beste formelen med mer enn 10 % for nesten hver tredje.

Jeg måler hvileforbrenning med PNOE-maske. Testen tar rundt 45 minutter, koster 1 500 kr, og du får en rapport over kaloribehovet ditt og 30 minutter oppfølging med meg.

Hva er hvileforbrenning?

Hvileforbrenning er energien kroppen bruker bare på å holde deg i gang når du er helt i ro: hjertet, hjernen, pusten, temperaturen. På engelsk heter det resting metabolic rate, derav RMR.

Det er den største posten i døgnet for de aller fleste. Regner du med aktivitetsnivåene FAO og WHO bruker, der døgnforbruket er 1,4 til 2,4 ganger forbruket i hvile, står hvileforbrenningen for mellom 40 og 70 % av alt du forbrenner. Bommer du på den, bommer du på hele regnestykket.

Hvordan regner kalkulatorene ut hvileforbrenningen?

Nesten alle kalkulatorer bruker en av to formler. Harris-Benedict er fra 1918-1919. Mifflin-St Jeor er fra 1990, laget av forskere som målte 498 friske voksne mellom 19 og 78 år. Mifflin-St Jeor ser slik ut:

• Kvinne: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder – 161
• Mann: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) – 5 × alder + 5

Et eksempel. En kvinne på 40 år, 168 cm og 70 kg:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 168 = 1 050
• 5 × 40 = 200
• 700 + 1 050 – 200 – 161 = 1 389 kcal i døgnet

Legg merke til hva formelen ikke spør om. Den vet ikke om de 70 kiloene er mye muskler eller lite, den vet ikke hvordan du har spist det siste halvåret, og den vet ingenting om deg som person. Den gir snittet for folk som ligner deg på papiret.

Hvor mye bommer formlene?

Her har forskningen vært ganske tydelig lenge.

En systematisk oversikt fra 2005 (Frankenfield og kolleger) sammenlignet de mest brukte formlene mot målt hvileforbrenning. Mifflin-St Jeor kom best ut: den traff innenfor 10 % hos flere enn noen av de andre, og hadde minst spredning i feilene. Men forfatterne skrev også at det fortsatt finnes merkbare feil for enkeltpersoner, at eldre og etniske minoriteter var for dårlig representert i studiene, og at en måling fjerner gjettingen helt.

En nyere studie av 125 kvinner (Thom og kolleger, 2020) målte hvileforbrenningen og sammenlignet med formlene:

• Mifflin-St Jeor traff innenfor 10 % hos 71 % av kvinnene
• Harris-Benedict traff innenfor 10 % hos rundt 61 %
• For den beste formelen var feilmarginen for enkeltpersoner omtrent 300 kcal opp eller ned

Forfatternes konklusjon: Mifflin-St Jeor er den mest pålitelige formelen, men omtrent hver tredje person får et tall som er feil nok til å bety noe.

Hva betyr 300 kalorier i praksis?

Ta kvinnen fra eksempelet. Formelen sier 1 389 kcal. Med en feil på 300 kcal kan den ekte hvileforbrenningen hennes ligge et sted mellom 1 090 og 1 690.

Ganger du det med et vanlig aktivitetsnivå på 1,6 for å finne kaloribehovet, blir spennet fra rundt 1 740 til 2 700 kcal om dagen. Nesten tusen kalorier mellom laveste og høyeste. Det er forskjellen på et opplegg som virker og et som ikke gjør det, og ingen kalkulator kan fortelle henne hvor i spennet hun ligger.

Hvordan du går fra hvileforbrenning til kaloribehov, og tabeller for ulike vekter og aldre, har jeg skrevet om i kaloribehov: slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger.

Hvordan måler man hvileforbrenning?

Metoden heter indirekte kalorimetri. Du puster gjennom en maske som måler hvor mye oksygen du tar opp og hvor mye karbondioksid du puster ut. Fra de to tallene regnes energiforbruket ut, med en formel som har vært brukt siden Weir beskrev den i 1949.

Forholdet mellom karbondioksid og oksygen sier i tillegg noe om hva kroppen bruker som brensel i hvile, altså hvor mye som kommer fra fett og hvor mye fra karbohydrat.

Dette er ikke noe som bare kan gjøres på sykehus eller i et forskningslaboratorium. Jeg bruker en PNOE-maske, den samme typen utstyr som i VO2max-testen, men her sitter du i ro i stedet for å løpe.

Slik foregår hvileforbrenningstesten hos meg

• Du møter fastende. Mat i magen øker forbrenningen i timene etterpå, og da måler vi fordøyelsen i stedet for deg.
• Du hviler med masken på. Det skal være kjedelig. Jo roligere du er, jo bedre tall.
• Hele timen tar rundt 45 minutter.
• Du får rapporten med hvileforbrenningen din, hvor mye av den som kommer fra fett og karbohydrat, hvordan den står seg mot formelen, og hva det betyr for kaloribehovet ditt.
• Vi tar 30 minutter oppfølging og går gjennom hva tallene betyr for deg og målet ditt.

Forskningen på hvordan man får gode målinger (Compher og kolleger, 2006) viser at mat, alkohol, koffein og nikotin påvirker hvileforbrenningen i flere timer, og at hard trening henger i enda lenger. Derfor er det lurt å droppe kaffen og snusen den morgenen, og la den tunge økta vente til etter testen.

Hva bruker du tallet til?

Til å finne kaloribehovet ditt. Kaloribehov er hvileforbrenning ganget med hvor aktiv du er. Starter du med et målt tall i stedet for et gjettet, blir resten av regnestykket like mye bedre.

Til å planlegge vektnedgang eller oppbygging. Skal du ned i vekt, vil du vite hvor du starter. Planlegger du et underskudd på et par hundre kalorier, kan feilen i en formel alene være større enn hele underskuddet.

Til å se om du spiser for lite. I idrettsforskningen brukes forholdet mellom målt og beregnet hvileforbrenning som et varsku for at kroppen har for lite energi over tid. En grense på 0,90 er mye brukt, men en studie av treningsaktive kvinner (Strock og kolleger, 2020) viser at riktig grense avhenger av hvilken formel man sammenligner med. Det er altså et signal å se nærmere på, ikke en diagnose.

Som grunnlaget for kostholdsoppfølging. Kostholdsoppfølgingen min bygger på kaloribehovet ditt og målet ditt, med veiing og innsjekk i LoydLift-appen. Den koster 2 500 kr i måneden, og et målt tall er et godt sted å starte.

Hvileforbrenningstest eller VO2max-test?

De to testene bruker samme maske, men måler hver sin ende av skalaen. Hvileforbrenningstesten måler hva kroppen bruker i ro, og er testen for deg som vil ha kontroll på kostholdet. VO2max-testen måler hvor stor motoren din er når du tar i alt du kan, og gir deg terskler og pulssoner til treningen. Begge koster 1 500 kr. Er du nysgjerrig på kondisen før du bestemmer deg, kan du anslå VO2max-en din i kalkulatoren.

---

Bestill hvileforbrenningstest (1 500 kr): bestill.go.coachloyd.no

---

Spørsmål og svar

Hvor nøyaktig er en hvileforbrenning-kalkulator?

Den beste formelen, Mifflin-St Jeor, treffer innenfor 10 % for omtrent sju av ti. For resten kan feilen være rundt 300 kcal i døgnet eller mer, og du kan ikke vite på forhånd hvilken gruppe du er i.

Hvordan kan jeg måle hvileforbrenningen min?

Med indirekte kalorimetri: du hviler med en maske som måler oksygenet du tar opp og karbondioksidet du puster ut. Jeg tester med PNOE-maske, og testen tar rundt 45 minutter.

Hva koster en hvileforbrenningstest?

1 500 kr hos meg. Da får du rapport over kaloribehovet ditt og 30 minutter oppfølging der vi går gjennom tallene.

Må jeg være fastende før testen?

Ja. Mat øker forbrenningen i timene etterpå, så du møter fastende. Det er også lurt å droppe kaffe, snus og hard trening før testen.

Hva er normal hvileforbrenning?

Det avhenger av kjønn, alder, høyde og vekt. Etter Mifflin-St Jeor har en kvinne på 30 år, 168 cm og 60 kg rundt 1 340 kcal, og en mann på 30 år, 180 cm og 80 kg rundt 1 780 kcal. Ditt eget tall kan ligge et godt stykke unna, og det er det testen finner ut.

Kilder

• Frankenfield, Roth-Yousey og Compher (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
• Thom mfl. (2020). Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. Journal of Nutritional Science.
• Mifflin mfl. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Compher mfl. (2006). Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
• Weir (1949). New methods for calculating metabolic rate with special reference to protein metabolism. Journal of Physiology.
• Strock mfl. (2020). Indices of resting metabolic rate accurately reflect energy deficiency in exercising women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.