Hva er okkulusjonstrening?
Hva er okkulisjonstrening og hvordan fungerer det? Hva er teorien bak? Okkulusjonstrening (blood flow restriction-bfr) innebærer å feste et bånd eksempelvis rundt lysken eller armhulen, for å begrense blodstrømmen til den arbeidende muskelen. Gjør man dette riktig vil blod komme inn, men inngangen blir begrenset slik at blod delvis forhindres i å forlate den arbeidende muskelen. BFR rekrutterer de større, raske muskelfibrene. Raske muskelfibre aktiveres enten av tung motstand eller tretthet. Forskning viser at jo nærmere man nærmer seg svikt, desto større blir rekrutteringen av raske muskelfiber. [5,6] Som sådan er svikt under lavintensive forhold sannsynligvis en forutsetning for optimal muskelfiber rekruttering ved bruk av BFR. På den måten kan BFR øke muskelveksten, enten som en frittstående trening eller i kombinasjon med tung trening. Okkulusjonstrening forårsaker svært liten muskelskade, dermed kan den brukes under avlastningsperioder for å supplere så mye som 60 prosent av høyintensiv arbeidsmengde. Dette vil gi idrettsutøvere muligheten til å utvikle seg samtidig som det lar leddene og/eller skadene gro. Vi bruker forskjellige bånd for å få dette til. Det finnes fancy utstyr som måler trykket for deg, dette kalles “KAATSU-enheter”, men i styrkeløften har det vært vanlig å bruke knesurringer. Det finnes også bånd som man...
Rykkmark – god øvelse for å bli bedre i sumo
Sumo er juks. Neida, det går vi ikke inn på. Men jeg ser at Sumo kan være en fordelaktig øvelse for meg. Fysisk sett har jeg lange lårbein som gjør det vanskelig å komme nær stanga mee hoften. Sumo løser dette, så lenge man har mobilitet til å spre beina. Den mobiliteten jobber jeg med, men samtidig ser jeg at det er behov for mer styrke i øvre rygg. Dette blir bedre av en rettere stilling. Men samtidig vil det være tydelig når teknikken svikter. Ved å aktivt finne sine svakheter kan man bygge disse bort. Det gjør jeg med rykkmark, en øvelse som krever mye styrke i rygg og samtidig en del mobilitet. Derfor er jeg glad i å ha denne øvelsen i programmer. Den passer veldig som tilleggsøvelse for Markløft og spesielt Sumo pga det den utretter. For å komme I bedre posisjon fra start gjør jeg Sumo med stopp over bakken, samt tøyer hofte. Slik at jeg etterhvert kan få en posisjon i bunnen av løftet som gir meg best mulig anledning til å jobbe med kraft. Derfor er det viktig at støtteøvelser legges inn i programmene for å jobbe bort svakheter. Istedenfor at de er gøye...
Trene clustersett for maksimal muskelvekst
Har du hørt om cluster sett? Et clustersett er et settsom er delt opp i flere minisett. For en stund tilbake trente jeg med Raphael på citygym. Han bestemte innholdet av timen. Det var veldig gøy. Der fikk jeg stifte bekjentskap med clustersett for første gang. Har alltid masse å lære, og dette var en øyeåpner i forhold til både trening og engasjering. Man blir motivert av å prøve nye ting, lære og utvikle seg. Det fikk meg til å tenke, hvordan kan jeg bruke dette i programmeringen for folk som ønsker resultater i styrkeløft? Eller generelt få resultater styrketreningen sin. Jeg fant en spennende studie (1)som hjalp meg med dette. Der det ble funnet gode muskelbyggende resultater. Her er opplegget rundt clustersett for dette målet. Meg og Raphael trente mye høyere repitisjoner, og formålet mer fokus på hypertrofi. På videoen viser jeg derimot hvordan studien fra 2020 gjorde det. Her kjører jeg 1 sett fordelt over 3 repisjoner x 4 minisett, med 20 sekunder pause mellom hver minisett. man racker vekten og tar korte pauser, noe som gir musklene et kort pusterom før neste minisett. De tre alternativene de brukte var 3 repitisjoner fordelt over 4 sett på gruppe...
Hvordan løpe raskere
jeg er ikke noe vanvittig rask løper. det er nok mer riktig å kalles mosjonist. Men jeg sverger til "run slow to go fast". De fleste løpeturene mine ligger veldig lavt i forhold til min kapasitet. De rolige turene for å ha mengde, og de raske for å trene opp løpesteg. eksempelvis løper jeg 6:30 pace på første delen av videoen og 4:00 pace på siste del. første del er rolig tempo, andre del 10 km mål hastighet. Andre kaller dette for 80/20, jeg er enig. de fleste turene bør være lystbetont og med overskudd. Da koster det lite å komme seg ut å gjøre dem. så kan spesialiseringen heller være litt hardere. Men alikevel løpsspesifikk. Beste måten å bli helt ok på å løpe, det er å løpe mye. Skal man løpe mye, må det være rolig nok til at man ikke skader seg. god løpetur alle sammen! Se dette innlegget på Instagram Et innlegg delt av Loyd Færøvik (@coach_loyd) #løping #aktivlivsstil #trening #triathlon
Skal du bruke belte?
Trenger du å bruke belte? Du har gjerne sett at mange på instagram har noe frekt rundt magen, det er også litt stas å knipse det “åpent” etter en lett markløft. Men er det noe vits å bruke belte for deg? Hvilken hensikt har det? Det er ytterst få som løfter i styrkeløft uten å bruke det, men hvilken hensikt har det egentlig? Hva skjer når du bruker belte? Her er det best å bruke forskning for å gi et ordentlig svar. Studier snakker om intramuskulært trykk, og det er gjerne et ord de aller fleste ikke bruker så ofte. Uten å bli for nerdete så kan man si at det er ønskelig å aktivere muskelaturen rundt mage og korsrygg, for å unngå skader, når man gjør øvelser som knebøy og markløft. (eller lignende) Ett belte gir økt evne for aktivering av muskelvev, ved å presse mot innsiden av beltet (1) Vi har en bedre evne til å aktivere intramuskulært ved å bruke belte enn å bare stramme på egenhånd, det er lettere å få kontakt med mer muskelatur når man presser mot belteveggen.(1) Dette har flere fordeler. Økt aktivering gir lavere skaderisiko, muskelene er mer motagelige for tung trening....
