10 km under 50 minutter: tempo, 5 km-tiden du trenger og et treningsprogram
For å løpe 10 km under 50 minutter må du holde 5:00 per kilometer hele veien. Det tilsvarer omtrent 24 minutter på 5 km. Har du en grunnform, holder det ofte med 8-10 uker med tre til fire løpeøkter i uka for å komme dit. Under finner du tempoet, hvordan du sjekker om du er klar, et eksempel på hvordan ukene kan se ut, og de vanligste feilene som gjør at folk står fast på 52-53 minutter. Hvilket tempo krever 10 km under 50 minutter? 50 minutter delt på 10 km er 5:00 per km. På en 400-metersbane er det 2:00 per runde. Måltid 10 kmTempo per kmTilsvarer på 5 km (anslag)55:005:30ca. 26:2550:005:00ca. 24:0045:004:30ca. 21:35 Klokka måler ofte litt mer enn 10,0 km i et gateløp, så sikt på 4:55-4:57 hvis du vil ha margin. Andre mål regner du ut i pace-kalkulatoren. Hva bør du klare på 5 km først? Bruk en tid du allerede har. Den mest brukte omregningen er Riegels formel fra 1981: Ny tid = gammel tid × (ny distanse ÷ gammel distanse)^1,06 Med den tilsvarer 50:00 på 10 km ca. 23:59 på 5 km, altså rundt 4:48 per km. Klarer du 5 km på 24 minutter...
Halvmaraton under 2 timer: tempoet, 10 km-tiden du trenger og et treningsprogram
For å løpe halvmaraton under 2 timer må du holde 5:41 per kilometer i 21,1 km. Det tilsvarer omtrent 54-55 minutter på 10 km, og de fleste trenger 10-12 uker med fire løpeøkter i uka for å gjøre seg klare, hvis grunnformen er på plass. Under går jeg gjennom tempoet for de vanligste målene (2:00, 1:45 og 1:30), hvordan du regner ut om du er klar, et eksempel på hvordan ukene kan se ut, og hvordan du ser underveis om treningen faktisk virker. Hvilket tempo krever en halvmaraton under 2 timer? En halvmaraton er 21,0975 km. Del måltiden på distansen, så får du tempoet du må holde i snitt: MåltidTempo per kmTilsvarer på 10 km (anslag)2:00:005:41ca. 54:201:50:005:13ca. 49:501:45:004:59ca. 47:351:40:004:44ca. 45:201:30:004:16ca. 40:45 To ting å merke seg. For det første: 5:41 er snittet. Klokka viser sjelden nøyaktig 21,1 km etter et løp, ofte litt mer fordi du ikke løper ideallinjen i hver sving. Sikt derfor på 5:35-5:38 hvis du vil ha litt margin. For det andre: 1:45 krever 4:58,6 per km, så i praksis 4:58. Vil du regne på andre mål, gjør pace-kalkulatoren jobben for deg. Er halvmaraton under 2 timer bra? Det er et godt mål for en mosjonist. Det...
Hvor god er VO2maxen din egentlig?
HUNT 3 Fitness Study, referanseverdier Hvor god er VO₂maxen din egentlig? Konkrete tall for hva som er lavt, snitt og høyt etter aldersgruppe, basert på den største europeiske referansestudien på direkte målt aerob kapasitet, HUNT 3 Fitness Study fra NTNU. Hvor ligger du, klassifisering av VO₂max Enhet: mL · kg⁻¹ · min⁻¹ Menn Kvinner Menn AldersgruppeLavUnder snittSnittOver snittHøy 20 til 29 årunder 4646 til 5050 til 5959 til 63over 6330 til 39 årunder 4242 til 4545 til 5353 til 57over 5740 til 49 årunder 4040 til 4343 til 5151 til 55over 5550 til 59 årunder 3535 til 3939 til 4646 til 50over 5060 til 69 årunder 3333 til 3636 til 4343 til 46over 4670 år og eldreunder 2929 til 3232 til 3939 til 42over 42 20 til 29 årsnitt 54Lavunder 46Under46 til 50Snitt50 til 59Over59 til 63Høyover 6330 til 39 årsnitt 49Lavunder 42Under42 til 45Snitt45 til 53Over53 til 57Høyover 5740 til 49 årsnitt 47Lavunder 40Under40 til 43Snitt43 til 51Over51 til 55Høyover 5550 til 59 årsnitt 43Lavunder 35Under35 til 39Snitt39 til 46Over46 til 50Høyover 5060 til 69 årsnitt 39Lavunder 33Under33 til 36Snitt36 til 43Over43 til 46Høyover 4670 år og eldresnitt 35Lavunder 29Under29 til 32Snitt32 til 39Over39 til 42Høyover 42 Eksempel. Mann...
